решила напомнить #рецепт белковой бомбы на завтрак

помимо того, что это простое, сытное и сбалансированное сочетание, это — безумно вкусно!

1/2 авокадо
тунец в с/с
яйцо
огурец
кукуруза без сахара
греческий йогурт 2 ст.л
черный перец

выкладываю на поджаренный хлеб, дополняю свежей зеленью и овощами

один из любимых завтраков на дефиците калорий — насыщает на 4-5 часов

погода в Москве провоцирует готовить выпечку 🤌🏼

сегодня #рецепт шоколадного брауни без сахара и лишних ингредиентов

• яблоко 3 шт
• яйцо 3 шт
• какао 20 г
• кокосовое масло 1 ст.л.
• разрыхлитель 1/2 ч.л.
• корица, ванильный сахар
• подсластитель — по вкусу

Яблоки и яйца пюрировать в блендере, добавить все ингредиенты, хорошо перемешать и выпекать 40 минут при 180’

Если яблоки кислые — можно добавить сах.зам или сироп топинамбура

☕️🍂🍎

самое любимое после возвращения домой — устроить день домашнего спа 🤌🏼🫧

уже несколько месяцев в наличии нет моего любимого водорослевого обертывния от Geomar, поэтому пробую новики

гель от Aravia — будьте внимательны, ооочень охлаждает, но их косметика в целом мне нравится: и масло для массажа, и другие виды обертывания

как дополнение к режиму питания и активности я использую 👌🏼

вы просили чаще делиться своими тарелками — делюсь!

вернулась из поездки домой к пустому холодильнику, но собрала сбалансированный прием пищи

биточки из индейки из подборки выше — хранятся в морозилке и готовятся за 15 минут + крупа из запасов дома и пару видов овощей, которые успела купить в магазине у дома

подборка полезностей из ВкусВилл — то, что вам стоит попробовать:

• ветчина с травами — идеальный состав и кбжу
• паштет из индейки — мало жира и калорий
• легкий сыр
• биточки из индейки — храним в морозилке на черный день, готовятся за 15 минут
• медальоны из горбуши
• заливное из индейки — чистый источник белка и коллагена

биточки и медальоны — мой личный мастхэв: всегда лежат в морозилке и особенно спасают после поездок, когда нет продуктов в холодильнике и сил готовить, но хочется собрать быстрый прием пищи

что из пп-рецептов вирусилось в сети последний месяц?

• все виды homemade завтраков в тортилье: тако с яичной начинкой, конвертики с грудкой
• салат с хрустящей пастой
• быстрые запеченные фаршированные перцы
• сытные белковые салаты
• творожная паста карбонара — вот ее попробовать очень интересно

мне нравится!

чтобы не «выпадать» из режима в поездках и отпуске достаточно не пропускать тренировки и активность

даже если есть погрешности в питании возвращаться привычный ритм гораздо проще

и лучше всего работает:

• планирование — заранее закладываю время на спорт или записываюсь на тренировку
• доступность — тогда тренировки под рукой

в Белгороде обожаю сочетать домашние тренировки с FitStars + прогулки быстром шагом на свежем воздухе

в апреле при покупке «Доступа навсегда» можно получить ГОД бесплатных обновлений FitStars в подарок!

это обновления программ, медитации, доступ к марафонам, офлайн-режим, премиальная поддержка и многое другое

и не забывайте использовать наш промокод ZAVTRAKMAX на скидку 70% — берите подписку навсегда, не пожалеете!

чтобы куличи пошли только в нужные места 🤌🏼

баланс праздничных выходных в любимом Белгороде 🤌🏼🥬

• любимые сырники
• силовая тренировка
• прогулки в лесу
• две тренировки в новом падел-центре с тренером — я в восторге, какие места появляются в любимом городе!
• пилатес там же
• домашняя тренировка
• много вкусной домашней еды + конечно, день пасхального рациона

когда несколько дней так заряжают и наполняют — как маленький отпуск внутри жизни
такой зож мне по душе ❤️🥬

не могу оставить своих девочек, которые хотят приготовить домашний кулич без рецепта ❤️

нежнейший творожный кулич с маком и протеиновой начинкой
#рецепт

• отделить желтки от белков,
к желткам добавьте творог, ванильный сахар, сах.зам, лимонную цедру и сок лимона, мягкое масло — хорошо перемешать

• просеять муку, добавить разрыхлитель, мак и куркуму, перемешать и аккуратно вмешать взбитые белки , чтобы сохранить воздушность теста

• выложить тесто в форму, и выпекать при 180°C около 45–50 минут в зависимости от диаметра формы, сверху можно накрыть фольгой

• хорошо остудить, вырезать середину кулича, наполнить пудингом и закрыть срезанной верхушкой, осталось украсить сверху 🤌🏼

начнем подготовку к Пасхе с простого и полезного декора, сохраняйте #рецепт

• Кешью — 100г
• Финики — 150г
• Какао — 20г

финики залить кипятком, просушить и объединить в блендере с какао и орехами до плотной однородной массы

сформировать шарики, а затем придать форму перепелиных яиц, выложить на пергамент и отправить на 15 минут в морозилку

для украшения можно использовать: кунжут, сублимированные ягоды, кокосовую стружку, ореховую крошку, растопленный шоколад

храним в холодильнике, украшаем куличи и наслаждаемся ❤️

рубрика рецепт дня!

вкуснейший белковый чебурек с начинкой 🤌🏼

зря я так долго держала это рецепт в сохраненках — это очень вкусно!

на пергаменте распределить фарш, присыпать специями и солью, выложить начинку на одну сторону и плотно закрыть второй стороной

присыпать панировочными сухарями и запекать 20 минут при 180 градусах

собрала памятку-конструктор перекусов в «дорогу», если честно чаще всего выручает ВВ

«съесть сразу»:
• сендвич роллы (в лаваше или из риса) с курицей, креветкой, лососем, горбушей

«клетчатка»:
• овощные палочки, фруктовые нарезки, снеки из сушеных овощей

«добавить белка»:
• копченые яйца, экспонента

«на десерт»:
• меренга без сахара, порционные батончики, протеиновые сладости

«добавить сытости»:
• смесь орехов

«похрустеть»
• чипсы нори, нутсы, зерновые чипсы

подсела на это молоко от Parmalat

— диетическое 0,5% жирности

каждый день беру на нем капучино в азбуке вкуса: идеально взбивается в пенку, 10 г белка и 1,8 жиров на стаканчик кофе! в отличии от моего любимого кокосового

так что если нет проблем с лактозой, попробуйте 🤌🏼

конечно, можно использовать любое, которое вам нравится, просто я больше люблю добирать жиры из других продуктов: сыры, авокадо, рыба или мясо

собрала небольшую подборку-напоминание:

в качестве снеков можно выбирать мясные, цельнозерновые и протеиновые чипсы, запеченные и овощные варианты, добавлять нарезки из свежих овощей (сельдерей, морковь, огурец) и листы нори со специями

и это правда вкусно!❤️🤌🏼

когда нужен быстрый и простой обед/ужин — готовим этот #рецепт

куриные маффины в духовке

• грудка ~ 800г
• кабачок - 1 шт
• рикотта 100 г
• пармезан тертый 30 г
• яйцо
• специи

грудку измельчить в блендере (можно использовать фарш), кабачок и пармезан натереть, соединить все в миске и перемешать

выложить в формочки для запекания (можно смазать маслом) и выпекать ~ 25-30 минут на 170

у меня получилось 12 штучек 🫰🏻

настроение на новую неделю 🌱

Всех своих подруг подсадила на «адекватный зож»:

• по пятницам мы можем выпить вина, но спать пойдем вовремя

• на столе обязательно будут зеленые салаты и овощные нарезки, а вместо чипсов выберем корнерсы

• в субботу встретимся на утренней йоге и конечно, пойдем отметить это дело завтраком

• в заведении закажем «что-то белковое» и десерт — один на троих

• после десерта вместо такси выберем прогулку

• а воскресенье проведем в бане

Баланс — это то, что доставляет удовольствие. А окружение и поддержка — очень важны.

Из маленьких ритуалов складывается большая жизнь 🤍

продукты для подтянутого тела, которые 10/10 — покупаю и буду покупать снова и снова

качественный сон, питание, активность, тренировки и шаги — база для построения красивой формы

а уход, приятные процедуры и ритуалы — шикарное дополнение к улучшению качества кожи и тонуса тела

какие у вас есть маст-хев средства для тела? делитесь, нам тоже надо

пп-пирожки с яйцом и луком

#рецепт
• 2 вареных яйца
• 100г творог
• зелёный лук
• 1 яйцо (сырое)
• 30 г рисовой муки
• 30 г легкого сыра
• соль, специи

Все ингредиенты объединить и тщательно размять вилкой. Сформировать пирожки и жарить на сковороде на небольшом количестве масла по 3-4 минуты с каждой стороны.

Это очень вкусно 🤍🌿

рубрика #рецепт дня

моя версия пп улиток из рисовой бумаги 🥬🤌🏼

на 2 штучки:

• 6 листов рисовой бумаги
• пачка творога 200 г
• любимая зелень
• 70 мл белка
• соль, специи
• 1 яйцо

для начинки творог смешать с нарезанной зеленью, добавить белок и специи

рисовую бумагу окунуть в яйцо, выложить внахлест, распределить начинку, свернуть и скрутить в улитку

по желанию можно добавить легкий сыр

выпекать 10 минут при 180 в аэрогриле или в духовке до золотой корочки

очень вкусно 🤌🏼

сегодня на ужин готовлю такие улитки: начинка ветчина, сыр и зелень

если понравится, на днях повторю с начинкой из творога, сыра и зелени

сохраняйте идею!

новый утренний фаворит

зелёный смузи перед тренировкой
дает и энергию и насыщение 🥬🤌🏼

одна из любимых заготовок на пару дней, про которую чаще всего спрашивают — овощи

запекаю один раз на пару дней вперед и просто добавляю к обеду и ужину

выкладываю на противень, посыпаю специями, можно сбрызнуть маслом и запекаю при 200 градусах ~ 15 минут, перец можно оставить в духовке еще минут на 10

быстро и вкусно 🫰🏻🥬

+1 #рецепт лепешки к завтраку:

смешать 200 г зерненого творога, 1 яйцо, соль, прованские травы, выложить на пергамент, разровнять лопаткой и выпекать 20 минут

у меня внутри рикотта, авокадо, форель и зелень

вкусно и 50 грамм белка с начинкой, на секундочку🤌🏼

по вкусу напоминает сырный лаваш 💔

чуть не забыла похвастаться: не забываю соблюдать зож-лайф баланс и готовлю обычную выпечку в удовольствие 🤌🏼

#рецепт королевской ватрушки оставила на фото

> количество сахара можно уменьшить
>> если взять топленый творог вместо обычного, то по вкусу получается настоящий торт, вместо ватрушки

вдохновение на сладкий, но белковый завтрак, сохраняйте #рецепт! 💔

нежнейшие панкейки на творожке экспонента, ингредиенты на фото — все смешать и выпекать на сковороде

сверху — греческий йогурт, соус из замороженных ягод и миндаль

точно попадает в топ моих любимчиков!

#рецепт вкуснейшей белковой бомбы

рецепт оставила на фото

очень просто, сочно и вкусно 😍

срочно советую сохранить, переслать подруге, приготовить и продегустировать 🤌🏼

+1 высокобелковый шедевр в копилку

вкуснейший салат, который можно есть бесконечно

ждем?❤️

мои находки из Metro 🥬

то, чем можно разнообразить свой рацион без вреда для фигуры

• цельнозерновые чипсы
• лаваш
• паста-снек
• хрустящая меренга
• молочный шоколад без сахара
• ньокки — идеальный гарнир или основа для пасты
• рисовые хлебы сметана/зелень
• вкуснейший легкий сыр
• мини зефир в качестве десерта

если любите такие наводки — дайте знать сердцами!❤️

напомню рецепт своей самой воздушной овсяночки 🤌🏼

овсянку отварить до готовности, выключить огонь, белки взбить в пену (я использую ручной капучинатор), добавить к каше, перемешать и через минуту снять с плиты

все пропорции оставила на фото

если еще не пробовали советую срочно исправлять!

мотивация на новую неделю 🥬🤍

+1 десерт в копилку!

#рецепт нежнейшего суфле с хорошим количеством белка

• клубника зам. 100 г
• вишня зам. 100 г
• сах.зам по вкусу
• вода 150 мл
• желатин 20 г
• греческий йогурт 250 г

желатин залить холодной водой, к ягодам добавить воду и довести до кипения

добавить сах.зам, набухший желатин и хорошо перемешать

остудить и добавить греческий йогурт

пюрировать блендером, залить в форму и отправить в холодильник до полного застывания

настоящий вкусный десерт 🤌🏼💔

простите, но у меня тут #рецепт нереально вкусной пасты за 15 минут

куриную грудку нарезала и запекла в аэрогриле до румяности

цельнозерновые спагетти отварила до состояния аль-денте

пока варилась паста, на сковороде обжарила нарезанный помидор, добавила пару ложек воды, в которой варились спагетти, ложку рикотты и немного нарезанных каперсов

дальше все просто: отправила к соусу спагетти и курицу, хорошо перемешала — и готово 🤌🏼

сладости до 150 ккал — моя подборка из ВкусВилл

• легендарные трубочки с белковым кремом — 109 ккал на штуку!
• воздушный рис
• меренга без сахара
• протеиновое мороженое
• суфле
• трубочка со сгущенкой
• творожный сырок
• гречишный шоколад

все легко вписывается в рацион даже на дефиците калорий

+ почти все десерты порционные: можно спокойно съесть целиком и остановиться на одной сладости в день

сохраняйте! 💌

рубрика #рецепт дня

фриттата с бататом

батат нарезать тонкими слайсами на овощерезку, выложить на сковороду, добавить каплю масла и воды, готовить 5 минут под крышкой, затем залить омлетом (1 яйцо + 50-70 мл белка), снова накрыть крышкой и жарить до готовности

выложить начинку: рикотта, песто, зелень, лосось; свернуть пополам и наслаждаться

послезавтра — весна 💔

самая вкусная овсянка по версии меня выглядит так: с семенами чиа и льна

они разбухают, загущают кашу и дают ту самую — глянцевую, кремовую, слегка тягучую текстуру

если не готовили — обязательно попробуйте

овсянку, конечно, беру долгой варки, по вкусу добавляю соль и сах.зам, а сверху ложечку кокосовой сгущенки без сахара

#рецепт оставила на фото, ингредиенты на 2 порции

тот самый #рецепт когда хочется легкого

овощной крем-суп на костном бульоне

большой объем, минимум ккал + источник белка и коллагена

костный бульон 700 мл
1 брокколи
1 кабачок
1 лук
3 стебля сельдерея

обжарить лук прямо в кастрюле, добавить нарезанный кабачок, сельдерей, затем брокколи, сыр и костный бульон — у меня он застыл как желе

варить 15 минут до мягкости, жидкость должна покрывать овощи, добавить специи и пюрировать блендером до гладкой текстуры

в готовый суп советую добавить источник белка: готовое мясо птицы, креветки или лосось

можно съесть пол кастрюли и ничего нам за это не будет 🫰🏻🥬

надеюсь, вы уже пробовали этот #рецепт

начинка может быть любой на ваш вкус:

• авокадо, лосось
• рикотта, креветки
• тунец, творожный сыр
• сыр, ветчина
• хумус, грудка

омлет накрыть тортильей, закрыть крышкой и жарить до готовности, перевернуть, выложить начинку и свернуть пополам, затем разрезать

ем третий день подряд 🤌🏼🥬

последнее время хочется на ужин съесть большую миску сытного разноцветного салата

видимо, погода дает о себе знать

сегодня получилась вкусная импровизация, но в процессе готовки у меня не оказалось консервированной кукурузы.. добавила горошек, но вам советую приготовить именно со сладкой кукурузой — выбирайте без сахара в составе

и самая простая заправка: скир + горчица + соль = безумно вкусно и сытно

так выглядит вечер после сложного дня

да, можно заесть стресс чипсами,
а можно заранее продумать альтернативу — свой «план Б», когда вы устали и хочется на ручки

когда я чувствую это состояние, у меня есть решение: не заедать стресс (потому что легче от этого в итоге не становится),
а расслабить тело

травяной чай — обожаю смешивать эти баночки: ромашка, мята, лаванда, последнее время добавляю травяной сбор от leav

теплая ванна с солью, чаще всего с магниевой, а сегодня — голубая, с маслами и водорослями

и напряжение постепенно отпускает, забота — это сила воли, а мягкость к себе 🫧🕊️

фанаты сырков от Ростагрокомплекс, вы видели на полках альтернативу от Ростагроэкспорт в два раза приятнее по цене?

при этом все то же самое:

• 5% жирности
• 130-140 ккал на одну штучку

берем!

+1 быстрая идея на завтрак, когда нужно посытнее

1 картофель, яйцо, белок, сыр, песто

картофель нарезать при помощи овощечистки прямо в сковороду, обжарить пару минут, влить омлет, накрыть крышкой, перевернуть, добавить ложку песто и легкого сыра

нет, ну это самый прекрасный омлет в моем арсенале 🥬🥒

Пробегитесь по списку — вдруг вы забыли про существование некоторых овощей, зелени или бобовых.

Чем больше разноцветных и богатых клетчаткой продуктов в каждом приеме пищи, тем:

• дольше мы сыты
• меньше риск переедания
• ниже тяга «шлефануть» сладким

работает безотказно 🥬🤍

пять моих лайфхаков как нутрициолога, чтобы сэкономить жиры в рационе:

• жирное мясо — в рационе в ограниченном количестве, заменяю на менее жировые альтернативы (мясо птицы, домашний фарш из грудки/бедра, а не покупной)

• переработанные продукты — как показала практика, кбжу на этикетке колбас и сосисок может нас обманывать, чем реже — тем лучше

• молочка — творог 2-5%, молоко, йогурты, сыр с меньшим % жирности не уступают по вкусу жирным, но есть только обезжиренную молочку не советую

• масло — не лить хаотично, а использовать масло в спрее или отмерять ложкой, и даже сливочное масло можно выбирать 62,5% — да, оно настоящее! важно смотреть состав, хорошее есть во вкус вилл

•орехи и пасты — очень полезные, но суперконцентрированные по жирам, не есть «из банки», а отмерять порцию (20–30 г), добавлять в кашу или йогурт, а не перекусывать бесконтрольно

и главное — не убирать жиры полностью

жиры нужны для гормонального баланса, кожи, насыщения и усвоения витаминов ~ 0,8-1г на кг веса

❤️, если любите полезные посты

настрой на новую неделю 🥬🤍

пусть в ней будет баланс:
четкий фокус на целях и шагах к ним и маленькие ежедневные ритуалы для себя, которые дарят состояние спокойной уверенности и удовольствия от процесса

любимая воскресная традиция 💔

обмен утренними тарелками: сегодня — домашний, хоть я и люблю на выходных выбираться на завтраки — захотелось простого: хлеб + сыр + масло…

показывайте, что у вас? давайте вдохновлять и вдохновляться!

тот самый пп-наполеон 🤌🏼

ингредиенты на 2 порции, одну я съела сразу

#рецепт

• 3 листа теста фило ~ 130 г
• греческий йогурт 400-450 г
• протеиновый пудинг 1 упаковка
• сах.зам по вкусу

тесто фило нарезать на небольшие кусочки и запекать 10 минут при 180 до золотистого цвета

для крема объединить йогурт, пудинг и сах.зам, я добавила 4 пакетика

выложить слоями: хрустящее тесто и крем (4-5 слоев), сверху присыпать крошкой и убрать в холодильник на 5-6 часов, я оставляла на ночь

ну прям очень вкусно ☕️

Напомню одну из любимых закусок к пятнице: хрустящий брокколи в духовке

Брокколи разделить на соцветия и отварить до мягкости 7-9 минут.

Противень застелить пергаментом и равномерно присыпать твердым тертым сыром.

Выложить брокколи, «примять» стаканом, посыпать специями и снова сыром. Выпекать на 200 градусах до румяности ~ 12 минут.

Чем больше сыра — тем более хрустящий снек получается 🥦