Укрепляем пресс🔥

Бери ремешок, поясок или что-то похожее и делай👇

1️⃣ Поясница на полу, руки с натянутым на ширину плеч ремешком - за головой, лопатки и ноги приподняты от пола. Группируй бедра к животу, пронося ремешок через стопы под бедра. Выпрямляй ноги и вновь через группировку проноси ремешок над стопами - руки за голову. 6-10 повторений.

2️⃣ Руки с ремешком за головой. Исходное положение - половина лодки. Поясница на полу, ноги на весу. Поднимаем одну ногу вверх и тянемся животом к бедру. Поясница отрывается от пола. Проносим ремень над стопой и возвращаемся в половину лодки. 5 повторений на каждую ногу

3️⃣Складываемся в лодочку пронося ремешок над двумя ногами и возвращаемся в половину лодки.

В каждом варианте у нас исходное положение одно и то же. Половина лодки с руками за головой, поясница к полу.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Пилатес на всё тело с мячом

Сначала выполняем на одну сторону, затем повторяем на другую.

Получится 15-20минутная (в зависимости от времени вашего отдыха) тренировка на всё тело 🤸🏼

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Базовый минимум для ягодиц 🍑

1.Приседы
2.Тяги
3.выпады/приседы на одной ноге
4. Ягодичные мостики и все вариации

Важно:
•берем вес, чтобы проработать мышцы! Минимум на ягодицы 6-8 кг суммарно
•прессом «держим» поясницу , без прогиба
•спина прямая
•направление колена всегда совпадает с направлением стопы
•вниз- вдох, вверх - выдох

Делаем столько, сколько можем с правильной техникой! Можно повторять несколько подходов. Можно чередовать с легким кардио!

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Ягодицы и кор

Знаете, в чем секрет подтянутого силуэта и красивой осанки? 🤔

В сильных ягодицах и коре!

Именно на них делает фокус пилатес — система, которая прокачивает не только тело, но и контроль над ним.

Погрузитесь в эту спокойную, но эффективную тренировку.

Двигайтесь от центра, дышите — и пусть каждое движение будет на максимум!

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Три огненных упражнения на кор🔥

Надевайте толстые носки, чтобы скользить по полу 🧦
❗️ Важно! Выполняя эти упражнения, фиксируй плечи над ладонями, скругляй верх спины и поясницу и не сгибай в локтях руки. В планке таз не поднимается выше грудной клетки.

1. Скольжения в группировку с согнутыми коленями. Из планки на прямых руках скользи стопами ближе к корпусу, прижимай бёдра к животу, сильно толкай руками пол, расталкивая вверх лопатки в стороны. Живот очень сильно сокращается. Таз не поднимай вверх. 8 -12 раз

2. Скольжения вперед из планки с прямыми ногами. Ноги вместе, стопы на подъемах, скользи ногами вперед, поднимая таз, переводи вес с ног большетв руки.
8-10 раз

3. Скольжения - одна нога прямая, другая согнута в группировку. Таз вверх. Скользим прямой ногой ближе к корпусу. Бедро согнутой ноги все время направляем к животу. Живот собран. Лопатки в стороны.
По 5 раз на каждую сторону.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

6 дневный интенсив:
"Здоровый позвоночник. Откройся потоку энергии"

Если у тебя есть:

◽️боли в спине и суставах,
◽️сутулость, зажатое тело,
◽️ноющая боль в теле,
◽️головные боли,
◽️хроническая усталость, депрессия,
◽️нет энергии,

то это точно для тебя и больше нельзя тянуть время...

Здесь ты:

🟡расправишь плечи и выровняешь осанку,
🟡почувствуешь лёгкость в спине и во всем теле,
🟡почувствуешь внутреннюю гармонию и спокойствие,
🟡наполнишься энергией,
🟡 твое тело станет гибче и пластичнее

На интенсиве ты узнаешь:

🟡специальные упражнения  для спины и суставов
🟡как поддерживать позвоночник здоровым
🟡как уменьшить грыжи/протрузии,
🟡как через дыхание восстановить свое тело,
🟡как поддерживать свой ресурс и наполняться энергией вовремя ещё до истощения, до выгорания...

За эти пять дней ты получишь:
🤎 5 практик по 20-30 минут
🤎 2 лекции:
▫️"Как здоровье позвоночника влияет на весь организм в целом и рекомендации",
▫️"Как позвоночник влияет на вашу энергию и внутреннее состояние и рекомендации"

Это абсолютно новый интенсив, потоковый, как я люблю, в такие- всегда идёт много энергии от меня для вас и вы входите в целебное поле 🤩

❤️Старт 9 декабря

Стоимость предновогодняя,
приятная 🤩
Таких цен больше не будет!
С нового года цены поднимутся!

Пиши в личные сообщения: "Позвоночник + Энергия" и я скину для тебя условия.

Три огненных упражнения на кор🔥

Надевайте толстые носки, чтобы скользить по полу 🧦
❗️ Важно! Выполняя эти упражнения, фиксируй плечи над ладонями, скругляй верх спины и поясницу и не сгибай в локтях руки. В планке таз не поднимается выше грудной клетки.

1. Скольжения в группировку с согнутыми коленями. Из планки на прямых руках скользи стопами ближе к корпусу, прижимай бёдра к животу, сильно толкай руками пол, расталкивая вверх лопатки в стороны. Живот очень сильно сокращается. Таз не поднимай вверх. 8 -12 раз

2. Скольжения вперед из планки с прямыми ногами. Ноги вместе, стопы на подъемах, скользи ногами вперед, поднимая таз, переводи вес с ног большетв руки.
8-10 раз

3. Скольжения - одна нога прямая, другая согнута в группировку. Таз вверх. Скользим прямой ногой ближе к корпусу. Бедро согнутой ноги все время направляем к животу. Живот собран. Лопатки в стороны.
По 5 раз на каждую сторону.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Девочки, делимся находкой, которую недавно открыли!

Линейку LaDi — это просто любовь с первого применения. Профессиональный премиум-уход, который легко заменяет поход к косметологу!

✅ Очищающее средство с маслом жожоба — мягко очищает и не сушит кожу!
✅ Ночной крем с ретинолом — работает, пока вы спите, кожа с утра как после косметолога...
✅ Дневной крем с пептидами — можете не верить, но он реально подтягивает овал лица, и под макияж самое то.
✅ Пилинг-пэды — тут без комментариев. Вам просто их нужно хоть раз попробовать и вы поймете, почему больше никогда не купите пэды от другого бренда...

А ещё, крем Qdermeks — просто спасение для сухой, раздраженной кожи. Отлично успокаивает, снимает зуд, шелушение, плюс защищает от бактерий и грибка. Очень выручает, когда кожа капризничает!

Заказать можно по ссылке: ladivacosmetic.com

И на маркетплейсах:
💙 OZON: vk.cc/cuumYe
💜 WB: vk.cc/cQrx7p

Подписывайтесь на Telegram-канал ❤️

Реклама. ИП Барг Эдуард. ИНН 602727224028. Erid: 2VtzqwcPS9f

Свободный грудной отдел

Ваша грудная клетка должна быть свободной

Это важно не ради красоты, а из-за дыхания, энергии и работы тела изнутри.

Когда грудной отдел зажат - дыхание становится поверхностным.

А значит:

– лёгкие не работают в полном объёме
– диафрагма ограничена в движении
– лимфа хуже циркулирует

А лимфоток - это очень важная система, которая помогает нам избавляться от продуктов распада.

Если лимфа застаивается, появляются:

• отёки
• ощущение тяжёлого тела
• и со временем - дряблость в зонах, где нарушен отток: в области боков, рук, ягодиц

Работать с грудной клеткой - это значит:

✔️ Улучшать дыхание
✔️ Поддерживать лимфоток
✔️ Давать телу больше свободы и жизни

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Комплекс «Красивые руки»

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Одна из самых распространённых ошибок в йоге происходит при выполнении собаки мордой вверх:
Человек отталкивается руками, активно прогибаясь в пояснице.

Собака мордой вверх - это прогиб, но прогиб силовой. В ней всё тело включено в работу и в первую очередь мы пытаемся вырасти вперёд и вверх.

На что стоит обратить внимание:

1️⃣ Подъёмы стоп на полу
2️⃣ Бёдра в воздухе. На полу только подъёмы стоп и ладони
3️⃣ Руками отталкиваемся от пола, уводим плечи от ушей
4️⃣ Бёдра и ягодицы напряжены. Живот тоже в тонусе, фиксируем поясницу

А если у тебя пока не хватает сил на собаку, заменяй её коброй: пупок оставляй на полу; локти согнуты и прижаты к корпусу; руками не отталкивайся от пола, а натягивай пол на себя, вырастая вперёд и вверх.

Здоровой тебе спины 🙏

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Если твоя планка выглядит так

✅ Что по технике в этом видео:

1. Подкручиваем копчик (задний наклон таза), подтягиваем живот, нижние рёбра уводим внутрь, убирая прогиб в пояснице!

2. Сжимаем ягодицы

3. Активно выталкиваем себя руками из пола, разводя лопатки в стороны ИИ ! (протракция)

4. Плечевые суставы находятся над луче-запястными, пятки стоп направляем назад

Так называемая, «горбатая» планкай может быть и выглядит неэстетично, но зато является очень функциональным вариантом 💪 и обеспечивает безопасность (например, для вашей поясницы!) и, безусловно, является прямой дорожкой к освоению более сложных элементов!

🔥Тест для терминаторов : займите положение правильной планки и попросите ассистента (муж, подруга, учитель) захватить вас за стопы/лодыжки и поднять над полом! Задача: сохранить все отстройки, зафиксировав каждый отдел.

Усложнение: постепенно поднимаем конструкцию выше, параллельно «вставляя» плечи - выходим в стойку на руках🤸🏼‍♂️
Вывод: всё сложное всегда базируется на чём-то более простом!

Автор

Присоединяйтесь к нашему закрытому клубу по йоге и фитнесу!🩷

Полноценная практика Натальи на тему правильного построения и выполнения планок + компенсация после упражнений также есть в нашем клубе💎

Каждую неделю - эксклюзивные тренировки и материалы по здоровому питанию от профессионалов своего дела.

Подробнее о закрытом клубе YOFIT

Меню клуба YOFIT

Баланс. Координация. Сила 🌿

〰️ каждое упражнение 8-12 повторений
〰️ 2-3 круга

Не торопитесь, обращайте внимание на каждую деталь, избегайте прогиба в пояснице 🙏🏻

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Йога после тяжёлого дня

Иногда тело устает не от работы, а от количества сигналов, которые получает за день.
Йога после такого дня как мягкий переход между внешним и внутренним 💛

Несколько дыханий.
Мягкие наклоны.
И вдруг снова становится тише внутри.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

4 упражнения для упругих ягодиц и подтянутых рук

Готовая тренировка для дома.
В конце самое сложное🔥

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Бакасана(вариация)✨

Усиленная Бакасана с внешним разворотом запястий💪Больше силы в предплечьях, больше контроля корпуса! Данная вариация открывает новые грани: силу, фокус, внутреннюю устойчивость

Эффекты✅
-укрепляет руки и запястья
-тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
-вытягивает мышцы верхней части спины
-укрепляет мышцы живота
-укрепляет нервную систему
-улучшает координацию движений

Противопоказания⛔️
-травмы запястий, локтей, плечевых, тазобедренных суставов, позвоночника
-беременность
-сердечно-сосудистые заболевания

Сохрани это видео и попробуй повторить😎

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Спина: мобильность и сила с лентой

В целом выполнимо и без ленты, лента лишь придает интенсивности, так как для её растяжения нужно приложить больше усилий! Можно заменить на гантели

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Растяжка для тех, кто совсем не гибкий

Обретение гибкости — это процесс. Не жди быстрых результатов сразу 🙏

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Разбираем популярный сейчас в сети тренд - как встать с пола без рук: вот несколько подводящих упражнений💪🏼

Чтобы встать с пола таким образом, нужен баланс силы и гибкости: хорошая мобильность тазобедренных суставов, сильные мышцы кора и ног, а также умение правильно и своевременно распределять нагрузку по телу.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Тренировка мышц бедер и ягодиц с фитнес резинкой и утяжелителями на ноги

Если вы начинаете, берите только фитнес резинку!

Важно:

•прессом держим поясницу
•на усилие/подъем делаем выдох
•выполняем спокойно, то количество повторений, которое можем с правильной техникой (стабильной поясницей)

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Что делать, если во время выполнения упражнений у вас появляется «домик» на животе?

1. Проверь, есть ли у тебя диастаз

Быстрый тест дома:

1. Ляг на спину, согни ноги.
2. Одну руку положи за голову.
3. Другой рукой пальцами попробуй слегка продавить область по средней линии живота.
4. Подними голову и плечи.
5. Если пальцы «проваливаются» между мышцами или появляется «домик», может быть диастаз.

2.Скорректируй свою технику

«Домик» появляется, когда внутренняя брюшная стенка плохо держит нагрузку. Это значит, что нужно укреплять глубокие мышцы, а не давить на прямые.

Как правильно:
•Не втягивай живот «вверх» — вместо этого активно подтягивай пупок к позвоночнику.
•Избегай сильного прогиба в пояснице.
•Держи рёбра направленными вниз.
•Дыши (не задерживай дыхание!).
•Уменьши амплитуду движений, если живот начинает «торчать».

Упражнения, в которых никак не получается контролировать этот момент, даже с уменьшенной амплитудой лучше временно исключить.

3. Добавь упражнения для глубоких мышц

Например:
•дыхательные упражнения, которые активируют поперечную мышцу живота
•мёртвый жук
•тазовые часы
•модифицированные планки (на коленях)
•собака-птица

4. Постепенно усложняй нагрузку

Когда живот перестаёт подниматься домиком на лёгких упражнениях — переходи к более сложным.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

3 лайфхака для таза и тазобедренных, о которых редко говорят

1️⃣Чистишь зубы — шевели тазом
У раковины не просто стоим столбом: мягкие круги тазом, перекаты веса с ноги на ногу, небольшой «маятник» вперёд-назад. Суставы любят мелкие, частые движения, а не раз в неделю «героическую тренировку».

2️⃣Хочешь сесть «нога на ногу» — сделай это по-новому🙈

* меняй ноги каждые 3–5 минут;
* сядь на край стула, почувствуй обе седалищные кости;
* вырасти макушкой вверх и тазу уже легче.

3️⃣Лестница вместо лифта — как витамин для ТБС
Не обязательно геройствовать и бежать на 10-й этаж. Но 1–2 пролёта в день это отличный ежедневный бонус для тазобедренных и таза.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Болят запястья😢

Частая проблем всех начинающих. Планки, собака мордой вниз - становятся настоящим испытанием. Дело в слабых запястьях и непривычной нагрузке. Что делать?

1. Разминка — обязательна.
Перед тренировкой и в процессе обязательно разогреваем запястья:
• круги в «замке» — на себя и от себя
• пальцы вместе — движение ладонями вниз/вверх
• пальцы широко → «коготки»
• руки вверх → быстро сжимаем/разжимаем пальцы, как будто стряхиваем воду
(20–30 секунд каждого упражнения)

2. Если запястья болят прямо во время практики:
• выносим руки чуть вперёд, уменьшая угол сгибания
• переходим на кулаки или на предплечья
• сокращаем время в упорах
• делаем короткую разминку и продолжаем мягче

3. Когда ждать улучшений?
При регулярной работе боль обычно уходит через 3–6 недель.
Это нормальная адаптация мышц и связок.

🔹 Упражнения для укрепления запястий:

1. Сжатие кистевого эспандера
Выбираем эспандер так, чтобы все 10 первых повторений давались с усилием, а дальше было совсем тяжело. У меня 25 кг.
🔁 2–3 подхода 10-20 повторений

2. Подъём запястий из положения «Кошка» (Wrist Lifts)
Кисти под плечами. Накат вперёд → поднимаем запястья до пальцев, пальцы остаются на полу.
🔁 10–12 повторений

То же с пальцами, развернутыми наружу.
🔁 8–10 повторений

3. Подъём запястий у стены (Wall Wrist Lifts)
Корпус под углом ~45°. Ладони на высоте и ширине плеч.
Пальцы вверх → поднимаем запястья от стены.
Пальцы в стороны → повторяем.
🔁 10 повторений в каждом положении

Эти упражнения укрепляют мышцы, которые стабилизируют лучезапястный сустав, делают упоры комфортнее и помогают избавиться от боли при регулярной практике 🤍

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

🙂🙂🙂

YOFIT | Йога. Фитнес

Мобильность таза и ТБС

Чувствуешь, что тазобедренные стали деревянными с приходом холода? 🙃

У меня тоже так: чем меньше двигаюсь и больше кутаюсь в плед, тем «туже» становятся бёдра.

Поэтому сейчас я особенно часто делаю тренировки на мобильность таза и ТБС, мягко, без рывков, как будто «размазываем» зажимы изнутри.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Йога для тех, кто много сидит

Целый день за ноутом и тело словно застыло?

Поясница тянет, бедра зажаты, ноги отекают, всё это естественная реакция на сидячий образ жизни..
Но давай попробуем вернуть телу легкость.

Эта мягкая йога после сидячей работы поможет:

🪷снять напряжение с бедер и поясницы
🪷улучшить кровоток в ногах
🪷расслабить спину и таз
🪷почувствовать себя свободнее и легче

Всё без сложных асан, просто мягкое движение и дыхание.

Попробуй вечером, сразу после рабочего дня и почувствуй разницу 🧘🏼‍♀️

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Эффективные упражнения для развития мобильности тбс и гибкости

Важно ❗️
Обязательно сделай хорошую разминку перед этим комплексом и разогрей тело

Поперечный шпагат - сложное положение, которое может быть доступно не всем в силу строения суставов.

Поэтому мы в первую очередь мягко развиваем гибкость, ориентируясь на комфортную для себя амплитуду и не допуская болевых ощущений, заботясь о свое здоровье. Упражнения выполнять медленно и без резких движений.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Почему пятки не касаются пола ?

Одна из причин - укороченные икроножные и камбаловидные мышцы .

Их растяжке редко уделяют внимание, несмотря на то, что их укорочение - частое явление, особенно если вы ходите на каблуках.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Мягко потянемся, укрепим мышцы и улучшим подвижность суставов.

Выполняй медленно, вместе с дыханием 🍃

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Йога-зарядка 15 минут

Невероятно мягкий комплекс йоги, который поможет пробудиться, активизировать процессы в организме и улучшить самочувствие.

Продолжение👇🏻

💥 Обычно боль между лопатками возникает из-за спазмированных мышц

Чтобы сделать жизнь лучше, начни выполнять эти положения, почувствуешь приятное вытяжение и расслабление 💫

✅ Техника:

1️⃣ Упражнение первое: сделай перекрест рук, пусть левое плечо будет сверху.

Проверь, что большие пальцы в кулаках, а кулаки находятся на линии с плечами. Когда кулаки заводишь выше или ниже плеч — поза не работает…
🌬️ Побудь так 10 глубоких дыханий.

2️⃣ Упражнение второе: приподними голову, уведи локти чуть вперед. Согни руки в локтях больше, сделай перекрест в предплечьях. Мягко уведи его влево.

Ощущается, как еще больше и кайфово вытягивается мышца между лопаткой и позвоночником с левой стороны.
🌬️ Продыши 10 глубоких дыханий.

Не забудь поменять стороны 🤍

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Урдхва дханурасана (Поза Моста)

Это всегда про ограничение : или в разгибание тбс, или в разгибании ГК , или в сгибании в плечах.

Каждое из этих движений ограничивают мышцы, суставы, кости , нервы, связки.

Боль, поверхностное дыхание, задержка дыхания , отсутствие контроля, разворот локтей наружу и заворот запястий внутрь - может привести к травме.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Внутренняя поверхность бедра: почему теряет тонус и как ей помочь

Внутренние поверхности бёдер — это не только про эстетику.

Приводящие мышцы (adductors) — часть глубинной передней линии (по Майерсу), они связаны с тазовым дном, нижней частью пресса, тазобедренными и коленями. Когда они работают слаженно, походка становится стабильнее, таз — устойчивее, колени — защищённее.

Почему с возрастом ноги обвисают и появляются валики:

📌Саркопения: после 30 лет мышечная масса снижается, а без регулярной нагрузки — ещё быстрее. Мышцы теряют объём, фасции — упругость.

📌Гиподинамия и «сидим нога на ногу»: приводящие укорачиваются, «залипают», включаются хуже; нагрузка переезжает в колени и поясницу.

📌Гормональные изменения: снижение эстрогенов влияет на коллаген и качество кожи — она становится менее упругой, а «рыхлость» заметнее.

📌Нарушение лимфо- и венозного оттока: мало ходим, мало двигаем тазобедренными в разных плоскостях — тканям сложнее «сливать» жидкость, появляется отёчность.

📌Однообразные тренировки: только линейные движения (вперёд-назад) без ротаций и эксцентрики — ткани плохо скользят, мышцы не получают полного стимула.

На что делать ставку, если хочешь красивые ножки? Можешь начать с упражнений из поста

❗️Чуток техники:

1️⃣ и 2️⃣ упражнение - акцент на движение ноги от таза, а точнее от тазобедренного сустава (примерное расположение - это середина паховой складки)! Делаем сразу два упражнения на одну ногу, а потом на другую!!

3️⃣ упражнение - опорное предплечье и голень толкают тело вверх. Для изюминки: таз по пол до конца можно не опускать.

4️⃣ упражнение - передней ногой, как пружиной, отталкиваем себя вверх

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

12 часов до закрытия: заберите свой доступ к полноценным домашним тренировкам за 249 ₽/мес

Подписка фиксируется за вами навсегда.

Осталось 12 часов, чтобы оформить подписку на наш закрытый клуб YOFIT по йоге, фитнесу и здоровому питанию по старой стоимости - 249 ₽/мес и зафиксировать цену навсегда.

Сразу после оплаты у вас будет:

• 48+ практик: на всё тело и отдельные зоны (тазобедренные, позвоночник), сила и гибкость, стройность, мышцы кора.

• Еженедельные пополнения — всегда есть свежая тренировка.

• Эксклюзив: авторские занятия от топ-преподавателей.

• Питание: конструкторы рационов от нутрициологов и врачей.

• Удобство: тренировки дома и из любой точки мира.

Меню клуба

Вступить за 249 ₽/мес

Чёрная пятница 14–16 ноября. Финал — сегодня в 23:59.

P.S. если вы уже участник клуба, спасибо вам и извиняемся за напоминание❤️

25-минутная тренировка с фитнес-резинкой для ягодиц и кора🔥

Всю тренировку также можно выполнить с собственным весом без ленты.

Тренировка:

45 секунд на упражнение, 15 секунд отдых. Выполните каждый круг один раз, затем отдохните 2 минуты перед выполнением второго круга.

Круг 1 (изоляция ягодиц и кора с правой стороны)

🌟Подъем прямой ноги под углом 45 градусов в положении лежа на боку с опорой (подъем правой ноги)
🌟«Ракушка» в положении лежа на боку с опорой (подъем правого колена)
🌟Косые скручивания (левый локоть к правому колену)
🌟Подъем прямой ноги (подъем правой ноги)
🌟Удар ослом (подъем правой ноги)
🌟Пульсация удара ослом (подъем правой ноги)
🌟Удержание боковой планки с подъемом ноги (подъем правой ноги)
🌟Ягодичный мостик на одной ноге (правая нога на полу)
🌟Пульсация ягодичного мостика на одной ноге (правая нога на полу)
🌟Подъем ноги с отведением вверху и внизу

Круг 2 (изоляция ягодиц и кора с левой стороны)

🌟Подъем прямой ноги под углом 45 градусов в положении лежа на боку с опорой (подъем левой ноги)
🌟«Ракушка» в положении лежа на боку с опорой (подъем левого колена)
🌟Косые скручивания (правый локоть к левому колену)
🌟Подъем прямой ноги (подъем левой ноги)
🌟Удар ослом (подъем левой ноги)
🌟Пульсация удара ослом (подъем левой ноги)
🌟Удержание боковой планки с подъемом ноги (подъем левой ноги)
🌟Ягодичный мостик на одной ноге (левая нога на полу)
🌟Пульсация ягодичного мостика на одной ноге (левая нога на полу)
🌟Подъем ноги с отведением вверху и внизу

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Йога-зарядка 10 минут

Это невероятно мягкий комплекс йоги, который поможет пробудиться, активизировать процессы в организме и улучшить самочувствие.

Мягко потянемся и улучшим подвижность суставов. Выполняй медленно, вместе с дыханием💆‍♀️🙏

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

🔥Чёрная пятница в YOFIT: только 3 дня стоимость подписки на закрытый клуб по йоге, фитнесу и здоровому питанию - 249 ₽/мес навсегда за вами🎁

С 14 по 16 ноября включительно. Кто не успел в прошлый раз - успевает сейчас.

Дорогие!❤️

Кажется, вселенная услышала вздохи тех, кто в прошлый раз не успел оформить подписку на наш клуб по старой стоимости☺️

В честь Чёрной пятницы мы снова открываем окно:

с 14 по 16 ноября включительно можно вступить в закрытый клуб YOFIT за 249 ₽ в месяц - и эта стоимость закрепится за вами навсегда.

Что внутри клуба YOFIT:

◽️48+ полноценных практик по йоге, фитнесу и пилатесу от 7 минут и дольше: на разные части тела и на всё тело, на силу и на гибкость, для тазобедренных суставов и позвоночника, для баланса и мягкого восстановления.

◽️Еженедельные пополнения: всегда найдётся свежая тренировка на сегодня.

◽️Эксклюзив
от топ преподавателей: авторские занятия, которых нет в открытом доступе только для участников.

◽️Раздел по питанию: материалы от нутрициологов и врачей, готовые конструкторы рационов под цели и калорийность.

◽️Идеально для дома и любой точки мира: включили видео и уже в практике, не надо тратить время на дорогу и подстраиваться под расписание преподавателя.

Меню клуба

Отзывы и демонстрация некоторых практик из клуба тут

Войти в клуб за 249 ₽/мес

Период действия акции: 14–16 ноября 23:59 включительно.

Оформляете сейчас - платите 249 ₽ в месяц столько, сколько вы будете с нами. Клуб растет, а стоимость для вас - нет😍

Все материалы клуба находятся во ВКонтакте на базе VK Donut🍩

P. S. если вы уже состоите в клубе, простите за беспокойство и спасибо за ваш выбор ❤️ Вы - наше постоянство и вдохновение!

Обнимаем вас крепко и, надеемся, до встречи в закрытом клубе, если вы еще не там🤗

10 правил против зажатых бедер🔽

- Не надейся только на растяжки.

- Твои бёдра не просто зажаты - им не хватает силы.

- Ткани нуждаются не в бесконечном тяну-тяну, а в укреплении.

- Растяжка без контроля - это фейковая мобильность.

- Сильные ягодицы = счастливые тазобедренные.

- Тазобедренные должны вращаться во всех направлениях, а не только сгибаться/разгибаться.

- Чередуй направления, скорость и опоры — разнообразие учит тело адаптироваться и даёт устойчивый прогресс.

- Глубокие положения осваиваются постепенно: шаг за шагом увеличивай угол и контроль.

- Дыши и делай усилие на выдохе. Так ты держишь давление под контролем и бережёшь поясницу и тазовое дно.

- Двигайся часто, понемногу. Устраивай перекусы в виде движения.

Суть. Жёсткость чаще не про короткие мышцы, а про то, что нервная система не доверяет этим положениям.

👉 Будешь только тянуть - доверия не прибавится.

👉 Когда даёшь нагрузку в нужной амплитуде, двигаешься под контролем и понемногу её расширяешь, бёдра перестают залипать и становятся стабильными и послушными.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

4 упражнения для 30-летних тревожных людей

🌪️ Когда вы в стрессе - тело напряжено.

От этого психологическое состояние становится еще хуже.
Вы загоняете себя в еще больший стресс. И так по кругу…

Начните расслаблять тело, и увидите, как меняется ваше состояние.

Этот комплекс направлен на включение парасимпатической нервной системы.

▫️Чтобы эффект был классным, используйте глубокое йоговское дыхание через нос с Уджайи.

Стремитесь растянуть вдохи и выдохи в каждом положении.

▫️Также можно попробовать дыхание, где ваш выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Это может принести облегчение.
Более целостный подход я даю в своем йога-клубе.

▫️Но если у вас есть медицинский диагноз, не пренебрегайте помощью врача🙏

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Наклоны

Кроме указанных мышц стоит так же для этой формы работать с ротаторами бедра.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Осваиваем позу Светлячка (Титтибхасана)

Балансы на руках в йоге - это определенное сочетание силы и гибкости✨

Для титтибхасаны (как и для всех нижних балансов) нам нужна база из круглой планки и устойчивой чатуранги.

В гибкостном аспекте важна хорошая складка к ногам в стороны. И, конечно, важно выполнять силовые варианты складки в том числе.

Практикуйте! И красивых вам титтибхасан❤️

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Перекос таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц.

Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает.

Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

✅ Специальные физические упражнения является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах (большая поясничная, квадратная, большая ягодичная, четырёхглавая и др.)

1. В положении стоя (можно придерживаться руками за стену) одна стопа - на возвышении, вторую ногу поднимаем вверх и опускаем стопу на пол. Ноги прямые, рабочую стопу тянем на себя.

2. В положении на 4-х опорах одно колено - на возвышении, колено и голень второй ноги поднимаем и опускаем на пол. Без прогиба в пояснице.
По ощущениям мы как-будто «втягиваем» бедро в себя, а затем расслабляем и опускаем вниз.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Как активировать жиросжигание
⠀
1. Создать дефицит ккал, это не значит есть на 1000 ккал, минус 10% для начала от твоей базовой калорийности ⠀

2. Пить достаточно воды 0,03*вес⠀

3. Качественный сон, ложиться спать до 🕚 ⠀

4. По мимо тренировки активничать в течение дня⠀

5. Перед тренировкой выполнять разминку/после заминку⠀

6. Правильно выполнять данный комплекс ☝️: каждое упражнения выполняем друг за другом по 30 повторений и 4 круга, не торопимся, вдумчиво, чувствуя каждое повторение, отдых между кругом не более 1-1,5 минуты ⠀
⠀⠀
Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Комбо: ноги+руки💪🏻

Подсела на такое комбо ноги + руки 🤝🏻

Контроль, точность, баланс, mind-to-muscle связь – вес подбирайте исходя из этих пунктов, в качестве доп челленджа, а не по принципу «чем больше, тем лучше» 💘

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Стройное и упругое тело за 30 минут

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Что важно учитывать, выполняя упражнения при боли в спине❓

Всегда, прежде чем лечить - надо понять ПРИЧИНУ!

Интенсивные нагрузки при дискомфорте в спине не только малоприятны, но и чреваты ухудшением состояния😬!

Как бы нам не хотелось расслабить больные мышцы, в ряде случаев противопоказан даже массаж.

Наиболее безопасным в такой ситуации может быть аккуратное и грамотное ВЫТЯЖЕНИЕ, лёгкое скручивание, чтобы расслабить напряжённые (спазмированные) мышцы!

Поэтому, если болит спина, на выручку приходит Йога👌

Нужно действовать без резких движений, не торопиться и прекратить при неприятных ощущениях.

✅ На видео: СУПТА АРДХА АГНИ
СТАМБХАСАНА

👉 лёжа на спине, поставьте стопы рядом с ягодицами, затем положите щиколотку на нижнюю часть противоположного бедра, сделайте глубокий вдох, а с выдохом притяните к животу левую ногу обеими руками.

Важно: стопу верхней ноги тянем на себя, чтобы защитить от ротации коленный сустав; поясница плотно прижата к полу.

Сделайте 10-15 повторений и задержитесь в статике на 6-8 дыхательных циклов;

👉 динамика: делаем мягкое скручивание, попеременно опуская колено и стопу верхней ноги на пол (взгляд переводим в противоположную сторону). Не допускаем прогиб в пояснице!

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Как углубить наклон

Кроме указанных мышц стоит так же, для этой формы, работать с ротаторами бедра.

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес

Несложная тренировка на всё тело

То что испортилась погода - это не повод отменять тренировки! Сезон «Худеем к Новому году» уже идет✊

Берем гантели своего веса: 1-3 кг и делаем до хорошей усталости.

Не забываем дышать: на усилие/подъем- выдох! И подтягиваемся внутри!

Автор

YOFIT | Йога. Фитнес