Упражнения для подвижности плечевого пояса

Особенно для тех, у кого есть сутулоссть, кто не можете захватить замок за спиной, у кого слабые мышцы спины.

Автор

Гарантия 🔥ощущений во всём теле

✅ ТЕХНИКА:

Исходное положение: поза «стула» у стены - поясница плотно прижата к стене, бёдра параллельно полу, голени перпендикулярно полу (прямой угол в коленях), стопы на ширине таза.

1. Поочерёдно поднимаем пятки над полом (10-15 раз)

2. Поднимаем обе пятки и задерживаемся в статике на носочках (30 сек. - 1 мин.)

3. Кладём ладони на бёдра в области коленей изнутри. Сжимаем ноги , а руками создаём сопротивление (наружу). Динамика 10-15 раз.

4. Кладём ладони на бёдра в области коленей снаружи. Разводим ноги, а руками создаём сопротивление (кнутри). Динамика 10-15 раз.

5. Задерживаемся в статике (вся площадь стоп опущена на пол, руки перед собой либо над головой) на 1-2 мин. (при желании и возможности - увеличиваем время).

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Пресс без инвентаря

Помните, чем ниже вы опускаете прямые ноги, тем интенсивнее, соответственно, если необходимо, увеличивайте угол между ногами и ковриком, чтобы избежать прогиба в пояснице! Либо ноги можно согнуть, тоже будет полегче.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Рельефная спина

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Пришло время достичь результата!

Мы точно знаем формулу успеха:

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ =
🏋‍♀ 30 % – спорт и осанка
🥗 30 % – питание
🧠 20 % – мышление
🌬 15 % – дыхание
😴 5 % – сон

💪Также важно исключить проблемы со здоровьем – и в этом на 100 % помогут врачи программы:
эндокринолог, гастроэнтеролог, сомнолог и нефролог.

💰 133 рубля в день – дешевле чашки кофе! Но количество мест ограничено.

Подробнее в группе: vk.ru/s_slavyan_s

Реклама. Мельник Славяна Владиславовна. ИНН 470323211004. Erid: 2VtzqumToh6

Сегодня мы с тобой попробуем сделать интересную вариацию баланса ✨

Как и в большинстве балансов, тебе понадобятся сила, гибкость и координация 💪🧘‍♀️

Для этого баланса особенно важно хорошее сгибание и внешняя ротация бедра. Поэтому начнём именно с этого — хорошо разогреем тазобедренные суставы и потянемся 🔥 Тогда выход в баланс будет значительно проще.

Если твоя стопа пока не закидывается выше локтя, выйти в баланс сейчас не получится — и это нормально 🙌 В этом случае стоит поработать над гибкостью.

Если ты чувствуешь, что не хватает силы рук и плечевого пояса, добавь больше работы в различных упорах и чатурангах 💥

И не забывай:
• хорошо разогревать кисти перед практикой 🤲
• делать небольшую компенсацию после баланса

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Чем эффективна такая лягушка? 👇🏻

Вариантов работы в ней достаточно много. Это упражнение очень эффективное для тазобедренных суставов и вот почему:

📎раскрывает таз - улучшает подвижность и снимает скованность в бедрах.

📎подготавливает к продольному и поперечному шпагату - особенно важно для тех, кто работает над гибкостью ног и хочет освоить этот элемент

📎Разгружает поясницу - уменьшает дискомфорт и напряжение в спине

📎активирует кровообращение в области малого таза, что помогает улучшить женское здоровье

💡Выполняй «лягушку» очень медленно, дыши глубоко и не спеши. Опирайся на свои ощущения и не иди туда, где чувствуешь дискомфорт ❗️видео ускорено

Противопоказания: заболевания ОДА, коленей, суставов, позвоночника, травмы. А также упражнение не подходит при ограничениях в костных структурах тазобедренного сустава.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Забирай это простое упражнение, чтобы:

🤍 разгрузить поясничный отдел
🤍 активировать тазовое дно
🤍 и подтянуть животик

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Тонус внутренней поверхности бёдер

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

🌪️⚡️Интенсив «Энерго чистка и поток энергии»

Интенсив онлайн, направлен на:

➡Чистку своей энергетики/энергетических тел,
➡ Очищение пространства,
➡Связь со своим источником,
➡Наполнение Энергией,
➡ Активация Чакр

ЧТО БУДЕТ:

➕Практики со звуками Тибетских Чаш,
➕Медитации, ведение голосом,
➕Работа с энергиями через движения тела
➕Практики с шалфеем и другими скрутками трав для очищения
➕ Очищающие мантры

А также:

✅Видео-уроки в записи
✅Прямой эфир с чисткой + запись
✅доп. АУДИО практики
✅задания для самостоятельной работы

🖊Длительность интенсива 12 дней.
🖊Старт 14 февраля (вы успеваете)

Чтобы узнать подробности и условия, напиши: "Энергочистка"
сюда ➡ Алина Шарапова

Реклама. ИП Шарапова Алина Эдуардовна. ИНН 234909008560. Erid: 2Vtzqv29QPu

Ягодицы без инвентаря

Первые два упражнения на коврике сойдут за разминочные, при этом ягодицы уже начинают включаться!

Если необходимо, упражнения стоя выполняйте, держась за опору, а для увеличения интенсивности можно добавить утяжелители на голеностоп 🩰

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

В этом видео всё кажется просто?

А если попробовать третий вариант по 5-10 проходок вперёд-назад🔥
Поверьте, вы почувствуете каждую мышцу и удивитесь разнообразию эффектов👍

Большой акцент здесь направлен на проработку квадратных мышц, мышц-разгибателей спины, ППМ, косых мышц живота и др.

✅ По технике:

- старайтесь удерживать спину прямой (для этого можно оставить ноги подсогнутыми в коленях)
- постепенно усложняйте (level 1-3), не помогая себе руками

- тяните стопы на себя, активируя работу мышц передней поверхности ног и способствуя вытяжению мышц задней группы

- старайтесь сокращать бок и поднимать не только таз, но и всю ногу, не касаясь пяткой пола

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Лидия Гуторенко провела очередной эфир для подписчиков YOFIT

Смотрится на одном дыхании😌 Концентрация глубины и пользы🔥

Спасибо большое Лидии🙏🏻

Говорили о том, как заниматься так, чтобы практика вписывалась в жизнь, когда времени и ресурса мало, как выбирать то, что реально доступно сегодня, и почему “чуть-чуть, но регулярно” часто работает сильнее, чем попытка сразу охватить всё.

А также как рассчитывать нагрузку и повышать её, если хотите идти дальше, и как учитывать текущее здесь и сейчас для конкретного человека при подборе практики.

🌐Телеграм Лидии
🌐ВКонтакте
🌐Max

🫴 Очень эффективный комплекс упражнений из платного курса "Здоровый позвоночник" йогатерапевта Алины Шараповой

Здесь вам понадобится только стул или табуретка🪑

🔥Одно из лучших упражнений для ровной осанки!

Полный комплекс и обратная связь на канале у автора

Друзья, планируем ещё один прямой эфир с Лидией Гуторенко.

Тема: «Йога без всё и сразу: путь маленьких шагов, которые дают результат»

📅 11 февраля
🕗 20:00 по Москве
📍 Ссылка на эфир появится в нашем канале во ВКонтакте, подпишитесь, чтобы не пропустить!

Про что будем говорить:

как заниматься так, чтобы практика вписывалась в жизнь, когда времени и ресурса мало, как выбирать то, что реально доступно сегодня, и почему “чуть-чуть, но регулярно” часто работает сильнее, чем попытка сразу охватить всё.

А также поговорим о том, как рассчитывать нагрузку и повышать её, если хотите идти дальше, и как учитывать текущее здесь и сейчас для конкретного человека при подборе практики.

Немного о Лидии:

• в йоге с 2013, преподаёт с 2015
йогатерапевт, методист
соведущий на курсах для преподавателей Organic People, ПАЙ, Мосйога и программ повышения преподавательског мастерства

• провела 30+ семинаров в Москве и 20+ выездных семинаров в 13 городах

• приглашённый эксперт фестиваля по фитнесу в Испании (февраль 2023) и конференций Йога Журнал

• провела 30+ онлайн-семинаров, 2 марафона
автор трёх онлайн-курсов

• автор материалов для Йога Журнал

• автор проекта «Йога-лаборатория созидательной практики»

Баланс, ягодицы, бедра, икры, кор — всё в этом упражнении

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Комплекс для подготовки к позе Лотоса 🪷
Также хорош просто как разминка для ТБС

1️⃣ Вращения бедром из «кошки». 10 раз наружу + 10 раз внутрь на каждую ногу. Движение в тазобедренном суставе, корпус стабильный.

2️⃣ Отведения прямой ноги назад «из кошки». 10 раз на каждую ногу. Поднимаем ногу максимально высоко без перекоса таза.

3️⃣ Вращение бедром сидя, удерживая стопу. 10 раз на каждую сторону. Бедро толкаем назад, в колено сгибается и разгибается, но не скручивается.

4️⃣ «Качаем младенца». Обнимаем голень и покачиваем ее перед грудью. 20–30 сек Движение заводим в тазобедренный сустав

5️⃣ Цифра 4 — Ардха Агнистамбхасана. 20–40 сек на сторону. Спина прямая, сидим на седалищных костях таза. давим голенью в бедро.

6️⃣ Джану Ширшасана. 20–40 сек на сторону. Наклон из таза, позвоночник вытягивается.

7️⃣ Полулотос. 20–40 сек на сторону. Стопа лежит высоко на бедре, без боли в колене.

Техника и безопасность ⚠️
— Лотос формируется через тазобедренные суставы, не через колени.
— Колени и голеностопы — без боли и резкого давления.
— При любом дискомфорте оставайся на уровне полулотоса или Джану Ширшасаны.

Ключевая настройка в Лотосе🪷

— Бёдра стремятся собираться друг к другу, как будто хочешь стянуть их в центр.
— Стопы активно стремятся за пределы бёдер с обеих сторон. В голеностопах не заламываемся.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Спина с фитнес лентой

Во всех упражнениях на приведение лопатки следите, чтобы ваше движение начиналось именно с лопатки! А потом уже сгибание локтя и тд.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Одна минута для таза и тазобедренных

Для тех, у кого совсем нет времени

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Гормональная йога для женского здоровья и гормонального баланса (отрывок из полноценной практики)

Это особенный формат, такого в клубе ещё не было, и он точно должен появиться в вашей коллекции практик.

В течение всего занятия мы используем один тип дыхания: интенсивное дыхание животом, которое помогает глубже включить тело и ощутимо меняет состояние уже во время практики.

Что даст эта практика:

• поддержка гормонального баланса через мягкую активацию эндокринной системы

• улучшение кровообращения в области малого таза и ощущение живого, тёплого низа живота

• снятие зажимов в тазу, пояснице и диафрагме, которые часто копят усталость и стресс

• помощь при состоянии раздёрганности, перепадах настроения, внутреннем напряжении

• более ровный сон и ощущение спокойствия в теле

• прилив энергии

• лучшее ощущение своего тела и устойчивости в течение дня

Практику ведёт Инна Славина - преподает йогу уже 20 лет и помогает женщинам поддерживать и восстанавливать женское здоровье с помощью йоги.

😍😍😍А ещё в закрытом клубе теперь на ваши вопросы отвечает практикующий преподаватель йоги и пилатес, йогатерапевт - Алина Шарапова.

В клубе только ПОЛНОЦЕННЫЕ практики, которых нет в открытом доступе.

👉🏻Полное меню клуба

👉🏻Присоединиться к закрытому клубу YOFIT за 390 р

Друзья, делимся с вами кусочком видео урока из платного курса йогатерапевта Алины Шараповой!

Даже за эти 5 минут вы почувствуете вытяжение позвоночника и чувство свободы в теле, снимете зажимы!

Задать вопросы по практике Алине и оставить обратную связь можно ниже по ссылке👇

Автор

Новый разбор: локти. Почему они могут болеть в йоге?

Редко локти рассматривают. А боль/дискомфорт и ограничения в них — штука нередкая как раз в йоге. Разобрала, почему так может происходить.

Включайте звук, читайте субтитры.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе

Добавляй это упражнение к своим занятиям🔥

Только делай правильно👇🏻

1. три точки опоры: крестец, зона между лопаток и затылок
2. не вдавливаем поясницу в пол
3. направляй лобковую кость к голове, ощущая активность мышц живота
4. не задерживай дыхание и удлиняй выдох
5. перекатывай мяч между голеней

‼️ если в момент выполнения упражнения не удается контролировать мышцы живота и передняя стенка выпячивается вверх, то уменьши нагрузку приблизив колени ближе к корпусу.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе

Пилатес на всё тело с мячом и весом и с акцентом на кор 🔥

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе

Для здоровья позвоночника - важно укреплять коленный сустав

Коленный сустав любит опору. Когда вокруг него сильные мышцы, колено держит нагрузку спокойнее, а риск дискомфорта и травм заметно ниже.

На видео очень простое, доступное упражнение, которое легко повторить дома. Мягко включаем и укрепляем мышцы, которые стабилизируют колено, без сложных элементов и чрезмерной нагрузки.

Пробуйте скорее☺️

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Не повторяй моих ошибок в Пинче❌

Когда я только пришла на йогу, мне сразу захотелось уметь делать всё. Максимально желанной позой была Пинча - ровная стойка на предплечьях. И я пыталась научиться делать ее самостоятельно дома, методом проб и ошибок. Не было никаких знаний, лишь жгучее желание научиться.

Я как бешеная прыгала сразу посреди комнаты, летела спиной вперед в мост или просто плашмя, абсолютно не понимая, что и как должно в теле работать. Каким-то чудом я додумалась встать животом к стене и тогда потихоньку начало получаться отрывать от стены ноги.

А потом я просто сменила инструктора😅 Узнала, что есть разные подходы к освоению этого элемента. Оказывается нужно делать подводящие упражнения!

Лучше сразу делать все по уму, тем более, что у вас есть эти знания! Пользуйтесь ими🫶

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Комплекс для женского здоровья

Эти упражнения помогают:

◽️ усилить приток крови к малому тазу
◽️ вернуть мобильность тазобедренным суставам
◽️ снять напряжение в пояснице и тазу
◽️ улучшить лимфоток
◽️ мягко поддержать мышцы тазового дна
◽️ восстановить связь дыхания и движения

Это не обычная силовая нагрузка.
Это забота о женском теле и ресурсе.

Не забудь сохранить, чтобы не потерять ✨

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в

6 йога-упражнений для улучшения подвижности и гибкости бёдер

•Адаптируйте каждое упражнение в соответствии с особенностями вашего тела и вашими потребностями.

•Регулярность — это то, что имеет наибольшее значение для достижения ваших целей!

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

ТБС — самые крупные суставы в нашем теле

Именно здоровые тазобедренные суставы дают ощущение лёгкости, подвижности и свободы движений ✨

Если в них есть зажатость — тело сразу теряет плавность, шаг становится тяжёлым, а движения ограниченными.

Предлагаем вам 3 несложных упражнения, которые помогут:
• увеличить мобильность тазобедренных суставов
• укрепить мышцы-стабилизаторы
• улучшить контроль и устойчивость в движении 💪🧘‍♀️

Сохраняйте, пробуйте и наблюдайте, как меняются ощущения в теле 🤍

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

🌿 Моя йога — это осознанная работа с телом и дыханием

Я — Татьяна Белкова, инструктор хатха-йоги.
Мои практики помогают укрепить мышцы, развить гибкость и вернуть телу лёгкость — без боли, перегрузок и эзотерики.

На занятиях мы не просто «делаем асаны».
Я объясняю, зачем мы делаем то или иное движение, как не навредить телу и что именно вы должны чувствовать, чтобы практика действительно работала.

✨ Онлайн-йога-клуб

🟩 Тариф «Начало»
Бережный старт для тех, кто хочет сделать йогу привычкой.
Мягкие тренировки, понятные объяснения, поддержка и личное сопровождение.

🟩 Тариф «Погружение»
Для тех, кто хочет практиковать глубже.
Больше занятий, тематические блоки (гибкость, сила, мобильность, баланс), доступ к архиву и постоянная связь со мной.

🎁 В клубе действует пробный период 7 дней, чтобы вы могли понять, подходит ли вам мой подход и формат.

💛 Скидка для новых участников
Используйте промокод BELKOVA10 и получите –10% на любой тариф.

👉 Присоединиться к клубу
👉 Бесплатные практики, полезные советы и поддержка — в моём Telegram-канале

Реклама. Белкова Татьяна Михайловна. ИНН 120709486315. Erid: 2VtzqvcsxP5

Растяжка: здоровая спина

Направлена на мобильность позвоночника, акцент на раскрытии грудного отдела!

Кстати, эти упражнения будут супер в качестве подготовительных перед мостом🧘‍♀️

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Работа над уголком позволяет глубже прочувствовать плечи💪

А также упрощает работу с корпусом, так как сгибание в тазобедренных суставах помогает лучше контролировать поясницу 🧘‍♀️

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Флоссинг - метод углубления наклона по средствам работы с нервной тканью

В наклоне нас ограничивают : мышцы , суставы и нерв.

В видео я показываю технику работы с ограничением седалищного нерва.

По мере своего пути от головного мозга к стопе нерв может застревать [ роды, грыжи, пережатие грушевидной мышцей , травма и тд ] -> нервная ткань должна свободно скользить -> именно эту задачу ставит перед собой техника флоссинга: высвобождение нерва и его свободное скольжение.

Техника :

1. Стопы 2 ширины плеч
2. Ладони на кирпичах
3. Перекат на пятки -> носки вверх -> взгляд вперед -> прогиб в спине -> ноги в коленях прямые
4. Перекат на носки -> пятки вверх -> взгляд в пол -> скругление спины -> ноги в коленях согнуты (у меня прямые на видео, вы сгибаете )

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Нижняя часть тела: сила и баланс

Ноги горят, ягодицы в огне, таз двигается мягко — вот так и должен чувствоваться пилатес для нижней части тела 🔥

Сильные ноги и ягодицы + мобильный таз =
лёгкая походка, меньше боли в спине и коленях, лучше баланс и уверенность в каждом шаге.

Такую работу с телом важно делать регулярно, в своём темпе:
чуть разогрела позвоночник и тазобедренные, прошла связку 1–3 круга — и ты уже ближе к крепкому, живому телу, а не «деревянным» суставам.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Эта поза доступна многим!

Версия для киборгов в конце🔥

1️⃣ Встань прямо, ладони у груди.
2️⃣ Присядь на «невидимый стул» и скрути корпус, зацепив локоть за бедро.
3️⃣ Опусти таз глубже, сохраняя плотный контакт локтя и бедра. Второй локоть «запихни» ближе к основанию бедра. Локти и предплечья как подпорки.
4️⃣ Поставь ладони параллельно с бедром, пальцы широко, как «лапки-прилипалки».
5️⃣ Перенеси вес вперёд на руки, грудь и взгляд направь вперёд.
6️⃣ Подними сначала одну ногу, затем вторую — и удержи баланс.
7️⃣ Для продвинутого варианта убери один локоть из опоры.

🌿 Помни: падения здесь нормальны. Главное — шаг за шагом пробовать снова

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT

Йога, отличие от других систем работы с телом. Осознанность в практике.
Эфир с Лидией Гуторенко 18.01.2026

Эфир с Лидией Гуторенко получился про главное: как устроено тело в асанах, почему один и тот же вариант работает по разному у разных людей, где проходит граница между прогрессом и перегрузкой, и как выстраивать практику так, чтобы она давала опору, а не травму.

Обязательно посмотрите, эфир получился очень полезным и увлекательным.

И ещё важный момент. Лидия просила передать, что очень извиняется, что нечаянно убрала из Zoom несколько человек зрителей: на встречу заходил пранкер, который подписывался именами Татьяна/Даша, и в моменте его было сложно вычислить.
Лидия благодарит всех за присутствие и вопросы, вы сделали эфир по настоящему живым и полезным.

Ресурсы Лидии Гуторенко:

🌐Телеграм
🌐ВКонтакте

Полноценные практики Лидии в нашем закрытом клубе YOFIT:

1. Йога-практика: тазобедренные, галавасана, урдхва куккутасана, лотос. Средний уровень подготовки

2. Сила и гибкость: подготовка к безопасным прогибам через кор, ноги и балансы

3. Практика по йоге на кор, ноги и базовые балансы

Получить эти и еще более 55 практик по йоге и фитнесу можно, оформив подписку на клуб за 290 р.

Навигация по клубу

Внутренняя ротация бедра

зависит от работы средней, малой ягодичной , напрягателя широкой фасции и гребенчатой мышцы.

если вы начинающий практик , у Вас может быть не достаточно навыка для выполнения этого «популярного движения» , которой зайдет или в колено или вы провалитесь в пояснице так и не почувствовав работу в ТБС.

Самый простой вариант начать лежа -> потом из кошки без перекоса таза и без провала в пояснице -> и только потом, сформировав необходимый навык , «популярное движение» сидя.

Автор

🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT