ПП меню на 1500 ккалорий.

✅Завтрак

Тост + салат

Состав:
▪️ Цельнозерновой тост — 40 г
▪️ Мягкий сыр 20% — 30 г
▪️ Куриная грудка запечённая — 90 г
▪️ Капуста белокочанная — 120 г
▪️ Морковь — 50 г
▪️ Оливковое масло — 5 г

🚩КБЖУ:
≈ 400 ккал
Б 33 г | Ж 15 г | У 33 г

✅Перекус

▪️ Йогурт натуральный 2–3% — 200 г
▪️ Хлебцы цельнозерновые — 2 шт (20 г)

🚩КБЖУ:
≈ 210 ккал
Б 14 г | Ж 6 г | У 24 г

✅Обед

ПП харчо + дополнения

Состав:
▪️ ПП суп харчо — 350 г
▪️ Хлеб цельнозерновой — 30 г
▪️ Яйцо варёное — 1 шт (55 г)
▪️ Квашеная капуста — 100 г

🚩КБЖУ:
≈ 440 ккал
Б 28 г | Ж 13 г | У 40 г

✅Ужин

Овощное рагу с курицей

▪️ Порция — 350 г

🚩КБЖУ:
≈ 450 ккал
Б 35 г | Ж 12 г | У 30 г

▪️ Итого за день

≈ 1500 ккал
Б ~110 г | Ж ~46 г | У ~127 г
Сбалансировано для похудения и сытости

✅Рецепты блюд

🔸ПП суп харчо — 4 порции

Ингредиенты:
▪️ Куриное филе — 500 г
▪️ Рис сухой — 60 г
▪️ Лук — 200 г
▪️ Томатное пюре — 300 г
▪️ Чеснок, паприка, хмели-сунели
▪️ Растительное масло — 10 г
▪️ Вода — 2 л

Приготовление:
Филе нарезать, отварить. Добавить рис. Лук потушить с маслом и томатами, соединить с бульоном, специи, чеснок. Варить 10–15 минут.

✅Овощное рагу с курицей — 4 порции

Ингредиенты:
▪️ Куриное филе — 600 г
▪️ Кабачок — 400 г
▪️ Болгарский перец — 300 г
▪️ Лук — 150 г
▪️ Томаты — 300 г
▪️ Оливковое масло — 15 г
▪️ Соль, паприка

Приготовление:
Филе обжарить без корочки, добавить овощи и масло, тушить под крышкой 20 минут.

✅Считаю калории, но вес стоит. Почему так происходит?

🔸Кажется, что всё под контролем.
Основные приёмы пищи учтены, дневная норма записана.
А вес всё равно не снижается.

✅Частая причина - мелкие перекусы, которые мозг даже не воспринимает как еду.

▪️ «Дай куснуть»
▪️ «Отломаю маленький кусочек»
▪️ «Я буквально три штучки»
▪️ «Попробую, интересно же»

🚩Каждый такой момент — вроде бы мелочь.
Но за день они легко превращаются в +200–300 ккал и больше.

✅Важно понимать
▪️ Калории считаются не только в тарелке, но и между приёмами пищи
▪️ Укусы, глотки, пробы тоже имеют энергетическую ценность
▪️ Регулярные «чуть-чуть» могут полностью перекрывать дефицит

✅Что помогает
▪️ Планировать перекусы заранее
▪️ Есть осознанно, без «на автомате»
▪️ Либо учитывать абсолютно всё, что попадает в рот
▪️ Либо убирать хаотичные перекусы совсем

🚩Похудение - это не строгость, а честность с собой.
Чем она выше, тем стабильнее результат.

✅Стройность начинается с головы: почему без принятия правильного питания похудения не бывает

🚩Правильное питание - это основа стройности и здоровья. Пока человек воспринимает его как временную меру, диету или ограничение, результат всегда будет краткосрочным. Настоящие изменения начинаются в тот момент, когда приходит понимание и принятие ПП как образа жизни.

▪️ Похудение / это система, а не рывок
Срывы чаще всего возникают из-за мышления «потерпеть и вернуться как было». Правильное питание работает иначе. Оно не про запреты, а про баланс, регулярность и осознанный выбор. Когда еда становится понятной и предсказуемой, исчезает тревога и тяга к крайностям.

▪️ Принятие важнее мотивации
Мотивация нестабильна. Сегодня она есть, завтра — нет. Принятие питания как нормы снимает постоянную борьбу с собой. Вы больше не «держитесь», вы просто живёте в системе, где есть место и дефициту калорий, и любимым продуктам, и гибкости.

▪️ ПП - это про заботу о себе
Регулярные приёмы пищи, достаточный белок, жиры, углеводы, овощи — это про энергию, ясную голову, стабильный аппетит и гормональный баланс. Тело перестаёт «защищаться» запасами, когда получает всё необходимое.

▪️ Стройность - следствие, а не цель
Когда питание выстроено правильно, вес уходит как побочный эффект. Без насилия, без бесконечных стартов с понедельника, без чувства вины за еду.

▪️ Самый важный шаг — перестать воевать с едой
Еда — это ресурс. Как только вы перестаёте делить продукты на «хорошие» и «плохие» и начинаете считать, планировать и понимать порции, питание становится управляемым.

✅Стройность начинается не с меню и тренировок. Она начинается с решения жить в системе, которую вы сможете поддерживать годами. Именно поэтому правильное питание нужно не просто знать — его важно принять.

✅30 идей для ужина 😊

📌Почему-то именно с ужинами возникает больше всего сложностей?
Поэтому вот вам шпаргалка: 30 идей для ужина.

▪️Все они легкие, с минимумом углеводов, поэтому подойдут и худеющим. А не худеющим и сильной половине человечества можно добавить к любому варианту крупяной гарнир, макароны, картошечку и/или хлеб
Когда голова отказывается придумать, что приготовить, заглядывайте в эту шпаргалку и творите🙌

1.Запечённые с овощами/в соусе куриные ноги или бёдра + овощной салат.

2.Куриная грудка отварная или гриль + сезонные овощи гриль.

3.Куриные котлетки + салат из капусты и моркови.

4.Лодочки из кабачка с куриным фаршем и сыром.

5.Рубленые куриные котлеты + салат из огурца и редиски со сметаной.

6.Пицца с основой из куриного фарша.

7.Курица, запечённая под шубкой из грибов, помидоров и сыра.

8.Фаршированные куриным фаршем перцы
9.Жульен с курицей и грибами + листовой салат.

10.Запечённая куриная грудка, фаршированная помидорами и сыром.
*Курицу везде, можно заменить индейкой

11.Красная рыба запечённая или на гриле + салат из рукколы с помидорами черри.

12.Минтай/треска, запечённые под обжаренными луком и морковью + салат из огурцов и помидоров.

13.Красная рыба с овощами, запечённая в пергаменте.

14.Кальмар отварной или на гриле + греческий салат.

15.Морской коктейль, тушёный в сливках + овощи-гриль.

16. Креветки на гриле или обжаренные на масле + зелёный салатный микс.

17. Котлетки из минтая в сливочном соусе + тушёные кабачки.

18. Пикша/треска, запечённая с овощами.

19. Запечённая скумбрия + салат из пекинской капусты с огурцами и зеленью.

20.Креветки, тушёные с овощами, в кисло- сладком соусе.

21. Салат из консерв.тунца с яйцом, зелёным салатом, огурцом и йогуртом.

22.Салат из отварной говядины, перца, помидора, огурца, зелени с оливковым маслом.

23. Салат из грудки, кукурузы, яйца, огурца и
йогурта.

24.Салат с помидором, перцем, чесноком и
зерненым творогом.

25.Салат с кальмаром, кукурузой, огурцом, пекинской капустой и йогуртом.

26.Запеканка из цветной капусты с яичной
заливкой.

27. Яичный блинчик + салат моркови с сыром, чесноком и йогуртом.

28. Мини-омлеты, запечённые с овощами.

29.Запеканка из кабачка с брынзой.

30.Стручковая фасоль с яйцом.

💃🏻КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУТ 👉 https://clck.ru/3RGqJG

⭐ ПП-МЕНЮ НА 1500 ККАЛ

✅Белки ~103 г • Жиры ~54 г • Углеводы ~165 г

🍽️ Завтрак — 420 ккал

Сырники на рисовой муке с фруктами и сметаной

Ингредиенты:

• Творог 5% — 200 г
• Яйцо — 1 шт.
• Рисовая мука — 30 г
• Подсластитель по желанию
• Масло для жарки — 5 г (минимум)
• Банан — 80 г
• Киви — 60 г
• Сметана 10% — 40 г

Приготовление:
1. Смешайте творог, яйцо, муку и подсластитель.
2. Сформируйте сырники, обжарьте слегка на масле или приготовьте на антипригарной сковороде.
3. Подавайте с фруктами и сметаной.

КБЖУ: 420 ккал • Б 26 г • Ж 14 г • У 52 г

🍏 Перекус — 190 ккал

Яблоко + грецкие орехи

КБЖУ: 190 ккал • Б 3 г • Ж 13 г • У 18 г

🍛 Обед — 545 ккал

Гречка тушёная с курицей и овощами + квашеная капуста

Ингредиенты:

• Гречка сухая — 60 г (в готовом виде ~180 г)
• Куриное филе — 130 г
• Морковь — 60 г
• Лук — 40 г
• Томатная паста — 15 г
• Масло — 5 г
• Капуста квашеная — 100 г
• Соль, специи

Приготовление:
1. Обжарить курицу с луком.
2. Добавить морковь, томатную пасту, немного воды — протушить.
3. Смешать с готовой гречкой.
4. Подать с квашеной капустой.

КБЖУ: 545 ккал • Б 43 г • Ж 12 г • У 70 г

🥗 Ужин — 365 ккал

Салат из свеклы, яйца, сыра, сметаны и орехов

Ингредиенты:

• Свёкла отварная — 200 г
• Яйцо — 1 шт.
• Сыр твёрдый 20–25% — 30 г
• Сметана 10% — 40 г
• Грецкий орех — 10 г
• Чеснок по желанию

Приготовление:
1. Натрите свёклу и сыр.
2. Добавьте нарезанное яйцо и сметану.
3. Посыпьте измельчёнными орехами.

КБЖУ: 365 ккал • Б 15 г • Ж 15 г • У 40 г

✅ ИТОГО ЗА ДЕНЬ:

1520 ккал • Б ~103 г • Ж ~54 г • У ~165 г

🥔 Диетические ПП-драники без масла и муки — всего 120 ккал на порцию!

Идеальный вариант, если хочется чего-то вкусного, сытного и при этом лёгкого 💚
Минимум ингредиентов — максимум пользы!

Ингредиенты:
• Картофель — 200 г
• Лук — 30 г
• Яичный белок — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Зелень, соль, перец — по вкусу

Как приготовить:
1️⃣ Натри картофель и лук, отожми лишнюю жидкость.
2️⃣ Добавь белок, зелень, чеснок и специи.
3️⃣ Сформируй лепёшки и выложи на пергамент.
4️⃣ Запекай 20–25 минут при 190°C, перевернув на середине.

💚 КБЖУ на 100 г:
74 ккал / Б 3 / Ж 0.1 / У 15.8

✨ Вкусно, просто, полезно.
Снижаем калорийность — сохраняем вкус!

✅Главные правила ужина в процессе похудения

🚩Ужин — самый обсуждаемый приём пищи у худеющих. Его боятся, пропускают, делают слишком лёгким или, наоборот, срываются именно вечером. На самом деле грамотный ужин помогает снижать вес стабильно и без стресса.

▪️ Ужин нужен всегда
Отказ от ужина почти всегда приводит к ночному голоду, перееданию или срывам на сладкое. Организм должен понимать, что питание регулярное и безопасное.

▪️ Основа ужина — белок
Белок снижает чувство голода, поддерживает мышцы и даёт длительное насыщение.
Подходящие варианты:
курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу.

▪️ Добавляйте овощи обязательно
Овощи дают объём, клетчатку и помогают контролировать аппетит.
Лучше выбирать некрахмалистые:
огурцы, зелень, капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, салатные миксы.

▪️ Жиры — в умеренном количестве
Полный отказ от жиров замедляет восстановление и влияет на гормональный фон.
Достаточно небольшого количества:
оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

▪️ Углеводы — по ситуации
Если есть тренировки, высокая активность или поздний отход ко сну — небольшая порция сложных углеводов допустима.
Примеры:
гречка, киноа, бурый рис, чечевица.
Если день был малоподвижным — можно обойтись без них.

▪️ Калорийность ужина — 20–30 % от суточной нормы
Ужин не должен быть самым калорийным приёмом пищи, но и слишком «пустым» он быть не должен. Баланс важнее жёстких рамок.

▪️ Время ужина — не важнее состава
Миф про «есть до 18:00» не работает.
Ориентир — за 2–3 часа до сна и адекватный по составу приём пищи.

▪️ Ешьте осознанно
Без телефона, сериалов и доедания «на автомате».
Сигнал сытости вечером легко пропустить, если есть на фоне усталости.

▪️ Ужин должен быть запланирован
Самые частые срывы происходят, когда ужин не продуман заранее.
План = спокойствие, контроль и стабильный результат.

▪️ Психологический комфорт важнее идеальности
Лучше простой, понятный ужин каждый день, чем редкие «идеальные» и постоянное напряжение.

✅Грамотный ужин — это не враг похудению, а его союзник. Он помогает держать режим, сохранять энергию и двигаться к результату без жёстких ограничений.

✅Меню на 1400 калорий

▪️Калории: 1417 ккал
▪️Белки: 110.7 г
▪️Жиры: 63.8 г
▪️Углеводы: 99.6 г

✅ЗАВТРАК:
• Сыр российский - 20 г • 2 бутерброда:
• Хлеб ц/з - 30 г
• Авокадо - 40 г
• Яйцо
• Хлеб ц/з - 30 г
• Творож.сыр - 10 г
• Форель с/с - 30 г
• Кунжут - 5 г

✅ПЕРЕКУСЫ:
Пп-шаурма:
• Запечённое филе куриное - 130 г
Сыр российский - 35 г
Лаваш тонкий - 50 г
Огурец
Шомидор
Пекинская капуста
Корейская морковь
Сметана 10% - 15 г томатная паста - 10 г

✅ОБЕД:
• Пп-плов с овощами и говядиной - 200 г
Шпинат
Черри
• Огурец солёный

✅УЖИН:
• Котлеты из индейки- 110 г
• Салат из огурца, помидор, перца, шпината, заправлен олив.маслом (5 мл.)
• Листья салата

🌞 Витамин D — солнечный витамин для здоровья и энергии

✅Витамин D — это не просто «таблетка от аптечек». Это настоящий гормон здоровья, который влияет на иммунитет, настроение, прочность костей и даже скорость обмена веществ. Недостаток витамина D встречается очень часто, особенно в странах, где мало солнечных дней. Но есть хорошие новости — часть дефицита можно восполнить через питание.

🔹 Где искать витамин D?
🔸1. Рыба — чемпион по содержанию витамина D.
Лосось, тунец, сельдь, сардины, форель — всего одна порция способна восполнить значительную часть дневной нормы. Например:
• масло печени трески (1 ст. л.) — 1360 IU
• радужная форель (85 г в готовом виде) — 645 IU
• лосось (85 г) — 447 IU
• тунец консервированный (85 г) — 100 IU
🔸2. Яйца и молочные продукты.
Желток содержит витамин D3, который лучше усваивается организмом, чем обычный кальциферол. Сыры, йогурты и молоко, особенно обогащённые витамином D, тоже хорошие помощники.
🔸3. Грибы — единственный растительный источник.
Шампиньоны, шиитаке, лисички — в них тоже есть витамин D, но его количество сильно зависит от условий выращивания. Интересный факт: грибы, которые росли под УФ-лучами, содержат в разы больше витамина D, чем те, что выросли в лесу. Например, 4–5 коричневых шампиньонов, выращенных под лампами, могут содержать до 400 IU.
🔸4. Обогащённые продукты.
Соки, молоко, растительные аналоги (овсяное, миндальное, соевое) часто дополнительно обогащаются витамином D. Но здесь важно внимательно читать этикетку.

⚡ Почему важно следить за уровнем витамина D?
• укрепляет иммунитет, снижает риск инфекций;
• улучшает настроение и защищает от депрессии;
• помогает усвоению кальция и фосфора — а значит, укрепляет кости и зубы;
• поддерживает здоровье сердца, сосудов и гормональный баланс.

💡 Совет: сочетайте солнечные прогулки и продукты с витамином D. А в осенне-зимний период, когда солнца мало, стоит обсудить с врачом приём добавок.

✨ Витамин D — это ваша энергия, здоровье костей и защита иммунитета.

❤‍🔥 Не тратьте время на поиски - лучшие каналы уже собраны!

Все, что нужно — в одном месте: польза, развлечения, идеи и вдохновение. Подпишись сам, отправь близким 👌

Лайфхаки
🧤 Успешные хозяйки - все, что нужно для удобства и удовольствия!

Нейро, юмор
✨ Нейро Экран - канал с душевными и ностальгическими видео, которые создала нейросеть

Юмор
🐱 Без кота жизнь не та - самый заМУРчательный канал

Образование
🇷🇺 Русский язык | Грамотность - прокачаем и проверим вашу грамотность, присоединяйтесь!

Красота
✂️ Стильные стрижки и окрашивание - модные и стильные стрижки для дам любого возраста

Приметы
☀️ Народная мудрость - приметы, знаки судьбы и то, как говорили раньше

Похудение
😋 Вкусно очень на ПП - похудение, рецепты, рационы на день, на неделю

Путешествия
🌎 Мир Путешествий - канал про туризм и гид по завораживающим местам

Искусство
🎨 Мир Культуры - канал про культурное наследие, где публикуют мировые шедевры

Эзотерика
🔮 Астрология⚡Таро - Здесь ключ к тайнам судьбы

✅Подборка ПП-обедов👍

💃🏻КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУТ 👉 https://clck.ru/3RGqJG

✅Меню на 1400 калорий

📌КБЖУ 1400/116/58/104

✅ЗАВТРАК

Шоколадный овсяный блин: яйцо (55 г), молоко (50 мл), овсяная мука, или измельченная овсянка (20 г), какао (10 г), разрыхлитель (1/3 ч.л), заменитель сахара. Начинка: мягкий творог 5% (100 г), сироп б/с (20 мл), ягоды (40 г).

✅ОБЕД

Форель (160 г), паста орзо (50 г. в сух виде), творожный сыр (10 г), огурец (70 г).

✅ПЕРЕКУС
Мягкий творог 5% (170 г), банан (60 г), сироп б/с (15 мл)

✅УЖИН

Филе кур. грудки (100 г в сыром виде), яйцо (50 г), пекинская капуста (50 г), огурец (50 г), кукуруза (50 г), сыр лёгкий (35 г). Заправка: йогурт греческий (40 г), специи, зелень.

✅Хлеб часто исключают из рациона при похудении или правильном питании из-за стереотипов о его вреде. Однако правильные виды хлеба не только можно, но и нужно включать в рацион, так как они содержат полезные вещества и помогают поддерживать баланс питания. Главное — выбирать качественный продукт и соблюдать меру.

✅Польза хлеба для организма:

🔸1. Источник энергии:
Хлеб богат углеводами, которые обеспечивают организм энергией. Особенно важны сложные углеводы из цельнозернового хлеба, которые усваиваются медленно и обеспечивают длительное чувство сытости.
🔸2. Клетчатка:
• Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, которая улучшает работу кишечника, нормализует стул и поддерживает здоровую микрофлору.
• Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода.
🔸3. Витамины и минералы:
• Хлеб из цельного зерна богат витаминами группы B, которые поддерживают работу нервной системы и участвуют в обмене веществ.
• Минералы, такие как магний, железо, цинк, содержатся в цельнозерновом и ржаном хлебе.
🔸4. Белки:
Некоторые виды хлеба (особенно на основе зерен и семян) содержат растительные белки, которые полезны для восстановления тканей и поддержания мышечной массы.
🔸5. Поддержка разнообразия питания:
Хлеб делает рацион более сбалансированным и помогает избегать однообразия в питании.

✅Какой хлеб выбрать?

🔸1. Цельнозерновой хлеб:
• Готовится из муки грубого помола, которая сохраняет максимум полезных веществ.
• Содержит клетчатку, витамины и минералы.
🔸2. Ржаной хлеб:
• Обладает низким гликемическим индексом, что полезно для контроля сахара в крови.
• Содержит больше клетчатки, чем пшеничный.
🔸3. Хлеб с семенами и орехами:
• Обогащен полезными жирами и белками.
• Подходит для разнообразного рациона.
🔸4. Хлеб без дрожжей:
• Легче усваивается у некоторых людей, подходит для тех, у кого есть проблемы с пищеварением.
🔸5. Бездрожжевой хлеб на закваске:
• Имеет более низкий гликемический индекс.
• Содержит пробиотики, полезные для здоровья кишечника.

✅Как правильно употреблять хлеб?

🔸1. Контролируйте порции:
1–2 ломтика (30–50 г) в день вполне достаточно, чтобы получить пользу и не перебрать калорий.
🔸2. Комбинируйте с полезными продуктами:
• Используйте хлеб в качестве основы для бутербродов с овощами, авокадо, нежирным сыром или курицей.
• Избегайте сочетаний с жирными соусами, колбасами или сладкими джемами.
🔸3. Избегайте белого хлеба:
• Белый хлеб из рафинированной муки содержит меньше питательных веществ и имеет высокий гликемический индекс.
🔸4. Включайте в рацион хлеб, богатый клетчаткой:
Он обеспечит долгую сытость и улучшит пищеварение.

✅Мифы о хлебе:

🔸1. “Хлеб — причина лишнего веса”:
Это неправда. Лишний вес возникает из-за избытка калорий, а не из-за хлеба как такового. Если вписать хлеб в общий рацион, он не навредит фигуре.
🔸2. “Хлеб нельзя при правильном питании”:
Наоборот, хлеб может быть частью сбалансированного рациона, если выбрать полезные виды.

‼️Итог:

Хлеб — это полезный и питательный продукт, который можно и нужно включать в рацион, если выбирать качественные и цельнозерновые виды. Главное — соблюдать меру и сочетать его с правильными продуктами.

Именно с утренней овсянки начинают свой день многие сторонники здорового питания. Порция этой каши🥣 – настоящий кладезь клетчатки и медленных углеводов, способных отлично насыщать, а значит, позволяющих обходиться без вредных перекусов до самого обеда.

А проявив немного фантазии, можно придумать прекрасные вкусовые сочетания. Что же добавить в овсянку?

🔻Тертый сыр – можно взять как обычный, так и сулугуни.

🔻Тертое яблоко + корица + грецкий орех

🔻Банан + ложка какао

🔻Мед + кокосовая стружка

🔻Замороженные ягоды слегка разморозить и добавить в кашу

🔻Яйцо пашот + зелень

🔻Банан + арахисовая паста

🔻Сушеный имбирь + кешью + мед

🔻Инжир (он отлично сочетается с овсянкой!)

🔻Зернышки граната

😊Диетический ужин: жульен с куриной грудкой

Ингредиенты:

😘грибы 200 г (у нас шампиньоны)
😘куриное филе 250 г
😘репчатый лук (большой) 1 шт.
😘натуральный йогурт 150-200 г
😘сыр нежирный 100 г
соль, перец, оливковое масло

Приготовление:

😁Куриное филе отварить или приготовить в пароварке до готовности.
😁Остудить и мелко порезать. Лук очистить и тоже мелко порезать.
😁Грибы можно использовать свежие, тогда их нужно помыть, мелко порезать и поджарить на сковороде вместе с луком до готовности, а затем уже добавить куриное филе. Если используете замороженные грибы, сначала их отварите, затем мелко порежьте.
😁Лук поджарить на сковороде. Добавить куриное филе и грибы.
😁Перемешать и убрать с огня.
😁В посуду выложить курицу с грибами. Сверху выложить йогурт.
😁Сыр потереть на крупной терке. Посыпать сверху жульен тертым сыром.
😁Духовку разогреть и поставить жульен на 15-20 минут.

😊Приятного аппетита!😊

Программа, которая работает👆🤣

Дорогие участницы, напоминаю, что вы можете пройти ПРОГРАММУ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
с помощью которой вы сможете сбросить 5-8 кг всего за месяц! Уйдут отеки и объемы! А так же вы будете знать все об эффективном сбросе веса, и сможете самостоятельно стройнеть столько, сколько вам необходимо!

В нее входит:

КОНСТРУКТОР МЕНЮ - Входит 120 вкусных пп рецепта. Можно отдельно выбрать завтраки, обеды, ужины и перекусы. Меню с подробными рецептами, с рассчитанным КБЖУ для каждого блюда.

ДЕТОКС МЕНЮ - Дополнительно дается детокс меню, его можно использовать, когда нужно быстро вывести отеки и почистить организм. Так же входит подробная инструкция по борьбе с отеками, упражнения для разгона лимфы, домашние лимфомассажи

ИСЧЕРПЫВАЮЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРАВИЛАХ ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ - Будет дана вся информация, которая нужна для эффективного похудения.
В формате "бери и делай"

ДОСТУП К УМНОМУ БОТУ - Будет открыт доступ к умному боту с неограниченным количеством рецептов по вашему любому запросу

Начать проходить программу самостоятельно можно в любой удобный день.

Все меню и конструктор останутся у вас навсегда

Каждый новый день мы сами выбираем свое будущее, все в наших с вами руках!

ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП можно на нашем сайте: https://www.vkysnoochen.ru/progweight

✅Что делать, есть ты "сорвался"?

📌Какой разгрузочный день выбрать?

Давайте раз и навсегда разобьём миф по поводу срывов

♻Что такое "срыв" - незапланированное нарушение диеты.Целый день, отдельный приём пищи или неделя

♻Срыв происходит едите мало,не доедаете белков/жиров/углеводов,не позволяете себени грамма сладкого/соли/кофе и тд

♻Итак вы сорвались,что важно знать:
- вы набрали 1-3 кг, это всего лишь вода,содержимое желудка и кишечника,за короткий срок 1 кг жира набрать нереально

- худшее,что можно сделать - разгрузочный день. Скачок с 3000 ккал на 500 ккал очень опасен и вреден для обмена веществ и организма

-лучшее, после срыва: вернуться к привычному питанию.Если есть желание сделать разгруз - только через несколько дней.

-изредка срывы полезны для избежания эффекта "плато",но они должны быть запланированы

-вывод-нельзя себя ограничивать строго,к сожалению,диетологи фанатично подходят к питанию,не допускают даже грамма сахара и тд..
Давайте делать рациональный подход к диете и здоровому питанию!

9 НАЧИНОК ДЛЯ ЛАВАША!
▫️Грибная начинка
▫️Крабовая начинка
▫️По-гречески
▫️С красной рыбой
▫️С морковью по-корейски
▫️С ветчиной и сыром
▫️С курицей
▫️Морковная начинка
▫️Творожная начинка
⠀
❤️

Меня зовут Соловьева Анна, я - нутрициолог.

В нутрициологию я пришла тогда, когда самой нутрициологии, как науки, ещё не существовало. Мне было 24. Сейчас — 50.

В 24 года от меня впервые отказались врачи. Сказали честно: «Домой. Умирать».

И тогда я осталась один на один с собой.
Без диагноза. Без поддержки. Без надежды.
Я прошла через ад — и знаю, каково это:
искать помощь, не находить, и всё равно пытаться спасти себя, потому что никто больше не может.

Я ещё не знала слов «нутриенты», «воспаление», «основы метаболизма». Но уже тогда начала искать. Глубоко. Через книги, через пробу и ошибку, через людей, которые разбирались в теле лучше врачей.

И я поняла главное: лекарства снимают симптомы. А причины остаются и усугубляются .

Сначала я вытаскивала себя. Потом — близких. Потом — друзей. И только потом это направление получило название. Я пошла учиться официально и стала нутрициологом.

Сейчас я веду канал. Но это не про похудеть. Потому что если тело больное — худеть нельзя. Это не про марафоны, волшебные таблетки и схемы «на всех». Это про восстановление. Настоящее. Глубокое. Шаг за шагом.

Даже не проходя курсы, вы можете найти у меня в канале то, за что другие берут деньги. Информацию, с которой можно начать собирать себя — по клеточкам🫶🏻

Если тебе откликается такой подход — добро пожаловать. Может быть, это и будет та самая помощь, с которой начнётся твой путь🫶🏻

Сейчас на канале идет классный розыгрыш с моими любимыми БАДами для восстановления 🫶🏻

➡️ https://max.ru/klubprozdorovie

Добро пожаловать 🫶🏻

✅ПЕРЕКУСЫ НА 200 ККАЛОРИЙ

1️⃣ КБЖУ на порцию: 200/4/10/23 ⠀
Сэндвич с авокадо:
▪️хлеб ц/з, 45 г
▪️авокадо, 50 г

2️⃣ КБЖУ на порцию: 200/19/12/2
⠀ Омлет с куриной грудкой:
▪️2 яйца
▪️молоко, 30 мл
▪️грудка запеченная, 25 г

3️⃣ КБЖУ на порцию: 200/9/10/21 ⠀
▪️яблоко, 180 г
▪️сыр, 35 г

4️⃣ КБЖУ на порцию: 200/16/5/25
⠀ Йогурт с ягодами:
▪️греческий йогурт, 180 г
▪️малина, 150 г⠀

5️⃣ КБЖУ на порцию: 211/23/8/16 ⠀ Протеиновый батончик, 60 г
⠀
6️⃣ КБЖУ на порцию: 207/4/14/22 ⠀ Запеченная груша с грецкими орехами:
▪️груша, 180 г
▪️грецкие орехи, 20 г

✅Подборка ПП ужинов😊👍

1. Скрэмбл, салат из капусты и огурца, сыр.

2. Стручквая фасоль отварная, тунец, вареная свекла, огурец.

3. Куриное филе на гриле, отварная брокколи, помидор черри.

4.Запеченая рыба, салат.

5. Салат из тунца, кукурузы, огурец, черри, и вареные яйцами.

6. Картофель на гриле не более 50 г, стручковая фасоль отварная, огурец и вареные креветки.

7. Куриная грудка на гриле, салат из капусты и огурца.

8.Запеченная рыба, огурец.

9. Кальмар отварной с зеленым горохом (замороженный, отварить), кабачковые оладьи с нутовой мукой.

✅Меню на 1300 калорий

📌Бжу - 120/43/110

✅Овсянка (50 гр в сухом виде) на воде и молоке (молоко 50 мл), с добавлением твёрдого тёртого сыра (15 гр).
1 яйцо (жарила без масла на антипригарной сковороде)
И овощи (120 гр).

✅Перекусы
Орехи кешью - 15 г
Мандарин 2 шт( 130 г)

✅Обед

Суп куриный 400мл (тарелка)
В качестве мяса берём грудку куриную, лук морковь, если обжаривание, то без масла. Картофеля кладём чуть меньше. В остальном варим как обычно.
Хлеб ржаной - 25 г

✅Ужин

Курино-творожные котлеты 130 г 2 шт
Овощное рагу, тушеное с небольшим количеством масла 250 г

————————————-
🔸Рецепт котлет 😊👇

Самые сочные и диетические котлеты

📌Котлетки от которых точно не наберёте вес получилось очень сочно и вкусно, пробуйте

КБЖУ на 100 грамм 151/29/3/2

✅Ингредиенты на 7 штук по 100 грамм:
•500 грамм куриного филе
•1 яйцо
•соль
•перец
•любые приправы по вкусу
•200 г 5% творога

1. Куриное филе помыть, обсушить, порезать на кусочки и измельчить в блендере.

2. Добавить яйцо, соль, перец, приправы и хорошо перемешать, добавить творог, ещё раз можно пройти блендером или заранее измельчить творог, хорошо перемешать до объединения.

3. Мокрыми руками сформировать котлеты, выложить их на хорошо разогретую и смазанную небольшим количеством масла сковородку. Обжарить до румяной корочки с двух сторон по 3-5 минут, влить небольшое количество воды, накрыть крышкой и тушить на среднем огне до готовности приблизительно 10-15 минут.

4. Подавать с соусом из сметаны/йогурта и мелко нарезанной зелени.

⠀

✅Супер лёгкий пп десерт🤤
⠀
Невозможно остановиться, чтобы не съесть всееее😋 Очень вкусно!

✅Творожно - йогуртовый десерт

КБЖУ на 100 г: 129,8/9,5/4,5/13,2

🔸200 г мягкого творога 5%
🔸400 г натурального йогурта
🔸30 г желатина
🔸пол-стакана воды
🔸подсластитель по вкусу
🔸фрукты/ягоды

✅Приготовление:
🔸На 30 мин замачиваем желатин в половине стакана воды. Затем подогреваем до полного растворения, но так, чтобы он не кипел. Остужаем
🔸В блендере смешиваем творог с йогуртом и подсластителем, добавляем приготовленный желатин
🔸Режем фрукты. Выкладываем часть фруктов - йогуртовую смесь - часть фруктов и т.д. Отправляем в холодильник до застывания) Приятного аппетита.

💃🏻КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУТ 👉 https://clck.ru/3RGqJG

✅Мясной блинчик

❤️Какой же вкусный блин получается , комбинируйте его с любой начинкой и наслаждайтесь😊

Кбжу на все блюдо : 288/25.6/19.1/2.8
На блин: 189/15.6/13.5/0.6

✅Ингредиенты:
1 яйцо
Фарш- 55 гр ( куриный)
Масло сливочное - 2 г
Соль , перец

✅Начинка:
Помидор -30 г
Сыр 35%- 30 г
Перец болгарский - 10 г
Руккола -15 гр

✅Приготовление:
Растапливаем сливочное масло на сковороде , яйцо смешиваем с фаршем до однородности и добавляем специи . Жарим на среднем огне с двух сторон под крышкой , выкладываем начинку , сворачиваем блинчик пополам, накрываем крышкой и ждём минутку пока не расплавится сыр. Всё просто и вкусно.

✅Почему важно есть овощи каждый день?

📌Овощи — это неотъемлемая часть здорового питания, и их ежедневное потребление приносит множество пользы для организма. Вот основные причины, почему важно есть овощи каждый день:

🔸1. Богатство витаминами и минералами

Овощи содержат важные витамины (A, C, K, E, группы B) и минералы (калий, магний, железо), которые поддерживают работу всех систем организма, укрепляют иммунитет и улучшают обмен веществ.

🔸2. Высокое содержание клетчатки

Клетчатка способствует:
• Улучшению пищеварения;
• Регуляции уровня сахара в крови;
• Снижению «плохого» холестерина;
• Поддержанию чувства сытости, что помогает контролировать вес.

🔸3. Низкая калорийность

Большинство овощей содержат мало калорий, что делает их отличным выбором для похудения и поддержания здоровой массы тела. Они помогают «заполнять» тарелку без лишних калорий.

🔸4. Антиоксиданты и фитонутриенты

Овощи богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это снижает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

🔸5. Поддержка здоровья сердца

Калий и клетчатка, содержащиеся в овощах, помогают регулировать артериальное давление и уровень холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

🔸6. Улучшение состояния кожи и волос

Витамины и антиоксиданты способствуют здоровью кожи, делая её более упругой и сияющей, а также укрепляют волосы и ногти.

🔸7. Баланс кислотно-щелочного равновесия

Овощи помогают поддерживать щелочной баланс в организме, что важно для нормальной работы внутренних органов и метаболизма.

📌Рекомендация:

Старайтесь включать в рацион овощи разного цвета, так как каждый цвет содержит свой набор полезных веществ:

• Зелёные (брокколи, шпинат) — для детоксикации и укрепления иммунитета;

• Красные (помидоры, сладкий перец) — для здоровья сердца и сосудов;

• Оранжевые и жёлтые (морковь, тыква) — для зрения и кожи;

• Фиолетовые (баклажаны, свёкла) — для антиоксидантной защиты.

📌Норма: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в день (примерно 5 порций).

✅Подборка ПП ужинов😊👍

1. Скрэмбл, салат из капусты и огурца, сыр.

2. Стручквая фасоль отварная, тунец, вареная свекла, огурец.

3. Куриное филе на гриле, отварная брокколи, помидор черри.

4.Запеченая рыба, салат.

5. Салат из тунца, кукурузы, огурец, черри, и вареные яйцами.

6. Картофель на гриле не более 50 г, стручковая фасоль отварная, огурец и вареные креветки.

7. Куриная грудка на гриле, салат из капусты и огурца.

8.Запеченная рыба, огурец.

9. Кальмар отварной с зеленым горохом (замороженный, отварить), кабачковые оладьи с нутовой мукой.

💃🏻КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУТ 👉 https://clck.ru/3RGqJG

✅Как помочь своему пищеварению?

📌Сегодня разберём такую щепетильную тему, как работа ЖКТ 👌🏻

✅Как помочь своему пищеварению?

1. СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Приёмы пищи должны быть в одно и то же время не менее 3-х раза в день.
ЖКТ «привыкнет» к приему пищи в определенное время и будет готов вырабатывать нужные ферменты к назначенному часу.

2. УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО САХАРА
Сахар, содержащийся в конфетах, тортах и пирожных, провоцирует в ЖКТ брожение, таким образом, нарушается баланс кишечной микрофлоры, появляется вздутие живота и повышенное газообразование.

3. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ОПАСНЫХ ПРОДУКТОВ
Копчености, пряности, жареные и острые блюда, газированные напитки могут вызывать тяжесть в животе и другие неприятные ощущения.

4. ВЕСТИ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Благодаря небольшим физическим нагрузкам, улучшается кровоснабжение всех тканей, в том числе органов пищеварительной системы.

5. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
При регулярном курении или потреблении алкогольных напитков, нарушается функция слизистой оболочки желудка и кишечника.
Отказ от вредных привычек – еще один шаг, который ведет к улучшению пищеварения.

✅Подборка перекусов на 100 калорий: 50 идей для ПП!

🚩Ищете лёгкие и полезные перекусы, которые не навредят фигуре?
Мы собрали 50 идей перекусов на 100 калорий — идеально для ПП, похудения или просто здорового образа жизни.
Эти варианты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы ты оставался сытым и полным энергии.
Выбирайте, пробуйте и наслаждайся! 😋

📌Белковые перекусы
1 Яйцо варёное (1 шт.) + щепотка соли — 78 ккал (добавь пару ломтиков огурца для объёма).
2 Творог 5% (50 г) — 100 ккал.
3 Куриная грудка отварная (50 г) — 85 ккал (с горчицей — ещё 10 ккал).
4 Тунец в собственном соку (60 г) — 100 ккал.
5 Креветки варёные (100 г) — 95 ккал.
6 Сыр 20% жирности (20 г) — 90 ккал (например, кусочек моцареллы).
7 Йогурт греческий без сахара (100 г) — 100 ккал.
8 Сыр тофу (50 г) — 90 ккал (с соевым соусом).
9 Омлет из 1 яйца (без масла) — 80 ккал (добавь зелень).
10 Ветчина из индейки (40 г) — 100 ккал.

📌Овощные перекусы
11 Огурец (300 г) — 90 ккал (с солью и зеленью).
12 Помидоры черри (150 г) — 90 ккал.
13 Морковь сырая (150 г) — 90 ккал.
14 Сельдерей (200 г) — 85 ккал (с ложкой йогурта).
15 Перец болгарский (150 г) — 100 ккал.
16 Редис (150 г) — 90 ккал.
17 Брокколи на пару (100 г) — 90 ккал.
18 Цветная капуста (100 г) — 95 ккал (с соусом из йогурта).
19 Кабачки запечённые (150 г) — 90 ккал.
20 Салат из огурца и помидора (200 г, без масла) — 100 ккал.

📌Фруктово-ягодные перекусы
21 Яблоко среднее (150 г) — 95 ккал.
22 Груша (130 г) — 90 ккал.
23 Апельсин (150 г) — 90 ккал.
24 Киви (2 шт., 100 г) — 100 ккал.
25 Клубника (150 г) — 90 ккал.
26 Малина (130 г) — 100 ккал.
27 Черника (100 г) — 90 ккал.
28 Грейпфрут (половина, 150 г) — 90 ккал.
29 Слива (3 шт., 100 г) — 95 ккал.
30 Персик (1 шт., 130 г) — 100 ккал.

📌Углеводные перекусы
31 Хлебцы цельнозерновые (2 шт., 20 г) — 100 ккал.
32 Рис отварной (30 г сухого веса) — 100 ккал.
33 Гречка отварная (30 г сухого веса) — 90 ккал.
34 Овсянка на воде (30 г сухих хлопьев) — 100 ккал.
35 Кукуруза варёная (50 г) — 90 ккал.
36 Картофель запечённый (50 г) — 95 ккал.
37 Попкорн без масла (20 г) — 90 ккал.
38 Лаваш тонкий (20 г) — 100 ккал.
39 Маффины из овсянки (1 шт., 30 г) — 100 ккал.
40 Сухари из цельнозернового хлеба (20 г) — 95 ккал.

📌Смешанные перекусы
41 Яблоко (100 г) + 1 ч.л. арахисовой пасты (5 г) — 100 ккал.
42 Огурец (100 г) + творог 5% (30 г) — 90 ккал.
43 Хлебец (10 г) + авокадо (20 г) — 100 ккал.
44 Помидоры (100 г) + сыр 20% (10 г) — 95 ккал.
45 Йогурт греческий (50 г) + клубника (50 г) — 90 ккал.
46 Морковь (100 г) + хумус (10 г) — 100 ккал.
47 Яйцо варёное (1 шт.) + огурец (100 г) — 95 ккал.
48 Тунец (30 г) + хлебец (10 г) — 90 ккал.
49 Сельдерей (100 г) + арахисовая паста (5 г) — 100 ккал.
50 Киви (50 г) + греческий йогурт (50 г) — 95 ккал.

📌Почему перекусы на 100 калорий — это удобно?
Такие перекусы помогают контролировать калорийность, не перегружая рацион, и подходят для тех, кто следит за весом. Они сбалансированы: белки и клетчатка дают сытость, углеводы — энергию, а жиры — вкус.
Главное — следите за порциями и выбирайте натуральные продукты без сахара и добавок.

✅Эти 50 перекусов на 100 калорий — твоя шпаргалка для лёгких и полезных снэков.
Сочетай их, экспериментируй и находи свои любимые варианты! 💪

🔸Какой перекус вам понравился больше всего? Делись в комментариях! 🍎🥗

✅Похудение не повод отказываться от полноценного правильного питания!

Многие люди, начиная процесс похудения, совершают одну и ту же ошибку: резко ограничивают себя в еде, урезают рацион до минимума и отказываются от любимых продуктов. Кажется, что это быстрый путь к стройности, но на деле такой подход может навредить здоровью и даже замедлить достижение цели. Похудение — это не про голодание, а про осознанное и сбалансированное питание. Давайте разберемся, почему полноценный рацион — ваш лучший союзник на пути к фигуре мечты.

✅Почему строгие диеты не работают?

Когда мы резко сокращаем количество калорий или исключаем целые группы продуктов (например, углеводы или жиры), организм воспринимает это как стресс. В ответ он замедляет обмен веществ, чтобы “сэкономить” энергию, и начинает запасать жир при первой же возможности. В итоге вес либо стоит на месте, либо возвращается с лишними килограммами после завершения диеты. Кроме того, такие ограничения часто приводят к срывам, чувству вины и потере мотивации.

Правильное питание, напротив, работает на долгосрочную перспективу. Оно помогает наладить обмен веществ, поддерживать энергию и здоровье, а также худеть без мучений.

✅Что значит “полноценное питание”?

Полноценное питание — это баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. Вот как это выглядит на практике:

🔸1 Белки — строительный материал для мышц и основа сытости. Добавляйте в рацион курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые или тофу.

🔸2 Жиры — важны для гормонального фона и здоровья кожи. Не бойтесь оливкового масла, авокадо, орехов и жирной рыбы.

🔸3 Углеводы — главный источник энергии. Выбирайте сложные углеводы: крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, овощи.

🔸4 Клетчатка, витамины и минералы — их вы найдете в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Они помогают пищеварению и поддерживают иммунитет

При похудении важно создать небольшой дефицит калорий (примерно 10-20% от вашей нормы), но не жертвовать разнообразием и качеством еды.

✅Как совместить похудение и удовольствие от еды?

Похудение не должно быть наказанием! Вот несколько советов, чтобы питаться вкусно и полезно:

▪️Экспериментируйте с рецептами. Замените жареную картошку на запеченную с травами, а майонез в салате — на соус из йогурта и горчицы.

▪️Не запрещайте себе любимое. Хотите шоколад? Впишите его в дневную норму калорий, выбрав качественный темный шоколад (70%+ какао).

▪️Ешьте осознанно. Прислушивайтесь к голоду и насыщению, не отвлекайтесь на телефон или телевизор во время еды.

▪️Планируйте рацион. Подготовьте еду заранее, чтобы избежать импульсивных перекусов фастфудом.

✅Польза для тела и души

Полноценное питание не только помогает худеть, но и улучшает самочувствие. Вы заметите, как повышается энергия, улучшается состояние кожи и волос, а настроение становится стабильнее. Ведь еда — это не враг, а топливо для вашего организма.

‼️Похудение — это не про лишения, а про заботу о себе. Отказываться от полноценного питания ради быстрых результатов — значит идти против своего тела. Сбалансированный рацион, который приносит удовольствие, — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса.
Начните с малого: добавьте в свой день больше овощей, попробуйте новый полезный рецепт и помните, что путь к стройности — это марафон, а не спринт.
Ваше тело скажет вам спасибо!

✅Подборка ПП ужинов😊

🔸1. Форель запеченная 210 г
Капуста морская, салат- 200 г

489 ккал

БЖУ 53.2/22.8/11.3

🔸2. омлет из 2-х целых яиц
помидор - 75гр
Сыр Гауда - 25гр
Зеленый лук - 20гр.

332кал

БЖУ 30.3/19.6/7.4

🔸3. Куриное филе тушеное с овощами - 170гр
Капустный салат - 200гр
Соевый соус - бгр

337 кал

Бжу - 35/9.3/31.8.

🔸4. Куриные котлеты - 130гр
Яйцо вареное - 60гр
Помидоры - 150гр
Перец сладкий - 80гр
Красный лук - 30гр
Шпинат

374кал

БЖУ 29.4/16.7/28.7

🔸5. Чука - 150гр
2 вареных яйца - 115гр
Тунец в собственном соку - 185гр

379кал

БЖУ 38.1/14.9/16.3.

🔸6. Печень тушеная в греческом йогурте - 170гр
Капустный салат - 200гр
Горошек - 80гр

346 кал

БЖУ 39.7/9.5/25.7

💃🏻КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУТ 👉 https://clck.ru/3RGqJG

ЯИЧНЫЙ БЛИН с хрустящей кунжутной корочкой на завтрак

КБЖУ на всю порцию 210/18/13/4

Ингредиенты:
Яйцо - 1 шт
Кунжут - 3 ч.л
Начинка: огурец, лист салата, рыба с/с

Способ приготовления:
Кунжут выспать в разогретую сковородку. Залить взбитым яйцом. Приготовить блин. Добавить начинку.

Приятного аппетита 😋

✅Как убрать фартук живота в домашних условиях?

🚩Опустить кожу после похудения трудно — особенно если вес уходил быстро или был большой изначально. Но есть рабочие способы ускорить восстановление и вернуть животу подтянутый вид.

✅ 1. Питание, которое помогает коже подтягиваться

Кожа восстанавливается изнутри. Поэтому важнее не диеты, а полноценный рацион.

Что должно быть каждый день:
• белок (рыба, яйца, птица, творог)
• полезные жиры (морская рыба, орехи, авокадо)
• овощи и фрукты
• достаточное количество воды

Именно эти продукты дают материал для выработки коллагена и эластина — а кремы снаружи этого сделать не могут.

✅ 2. Умеренные тренировки + укрепление кора

Прыжки и длительный бег растягивают кожу, а вот силовые делают обратное — создают мышечный «каркас», на который кожа постепенно садится.

Полезные упражнения:
• планки (прямые, боковые)
• подъёмы ног
• ягодичный мост
• скручивания

Сильный кор — один из важнейших факторов подтянутого живота.

✅ 3. Массаж

Массаж улучшает кровоток и ускоряет обновление кожи. Подходит:
• классический
• антицеллюлитный
• лифтинговый

Дома можно делать самомассаж, двигаясь строго по массажным линиям. Аккуратно в зоне живота — там важные органы.

✅ 4. Обёртывания

Работают мягче массажа, но тоже усиливают приток крови и улучшают тонус кожи.
Подходят: глина, водоросли, масла.

Важно:
• при проблемах с венами нельзя горячие обёртывания
• при болезнях почек нельзя холодные

Курс — 10–15 процедур.

✅ 5. Грамотная косметика

Корректирующие кремы — не «чудо», но хороший помощник.
Выбирайте составы с:
• витаминами А и Е
• алоэ вера
• кофеином

Наносить — всегда снизу вверх, не экономя.

Скраб — 2–3 раза в неделю для ускорения обновления кожи. Лучшие варианты: кофе, морская соль, косточки винограда.

✅Важный итог👇

Подтяжка кожи — это комплекс: питание, мышцы, уход и время. Генетика тоже играет роль. Иногда после большого похудения (–50 кг и больше) или в зрелом возрасте кожа уже не может восстановиться полностью.

В таких случаях помогает хирургическое решение — абдоминопластика, но оно рассматривается только тогда, когда все другие методы не сработали.

✅Главные правила ужина в процессе похудения

🚩Ужин — самый обсуждаемый приём пищи у худеющих. Его боятся, пропускают, делают слишком лёгким или, наоборот, срываются именно вечером. На самом деле грамотный ужин помогает снижать вес стабильно и без стресса.

▪️ Ужин нужен всегда
Отказ от ужина почти всегда приводит к ночному голоду, перееданию или срывам на сладкое. Организм должен понимать, что питание регулярное и безопасное.

▪️ Основа ужина — белок
Белок снижает чувство голода, поддерживает мышцы и даёт длительное насыщение.
Подходящие варианты:
курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу.

▪️ Добавляйте овощи обязательно
Овощи дают объём, клетчатку и помогают контролировать аппетит.
Лучше выбирать некрахмалистые:
огурцы, зелень, капуста, кабачки, брокколи, цветная капуста, салатные миксы.

▪️ Жиры — в умеренном количестве
Полный отказ от жиров замедляет восстановление и влияет на гормональный фон.
Достаточно небольшого количества:
оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

▪️ Углеводы — по ситуации
Если есть тренировки, высокая активность или поздний отход ко сну — небольшая порция сложных углеводов допустима.
Примеры:
гречка, киноа, бурый рис, чечевица.
Если день был малоподвижным — можно обойтись без них.

▪️ Калорийность ужина — 20–30 % от суточной нормы
Ужин не должен быть самым калорийным приёмом пищи, но и слишком «пустым» он быть не должен. Баланс важнее жёстких рамок.

▪️ Время ужина — не важнее состава
Миф про «есть до 18:00» не работает.
Ориентир — за 2–3 часа до сна и адекватный по составу приём пищи.

▪️ Ешьте осознанно
Без телефона, сериалов и доедания «на автомате».
Сигнал сытости вечером легко пропустить, если есть на фоне усталости.

▪️ Ужин должен быть запланирован
Самые частые срывы происходят, когда ужин не продуман заранее.
План = спокойствие, контроль и стабильный результат.

▪️ Психологический комфорт важнее идеальности
Лучше простой, понятный ужин каждый день, чем редкие «идеальные» и постоянное напряжение.

✅Грамотный ужин — это не враг похудению, а его союзник. Он помогает держать режим, сохранять энергию и двигаться к результату без жёстких ограничений.

6 ВАРИАНТОВ ЭФФЕКТИВНЫХ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Если хотите немного ускорить процесс похудения, можно применить разгрузочные дни.
!Но не рекомендуется их использование чаще раза в неделю. Если в процессе появится головокружение или плохое самочувствие – разгрузку стоит прекратить. .

💡А для тех кто хорошо переносит такие дни – 6 эффективных вариантов, сохраняйте что бы не потерять😋

Если сохранили – не забудьте про лайк за полезность, плиз🤗


1.Кефир
1,5 литра кефира 1% на весь день

2.Яблоки
1,5 кг яблок, желательно зеленых. Можно запечь в духовке

3. Гречка с кефиром
Гречки до 250 гр в сухом виде запарить на ночь кипятком. Кефир 1% до 1 литра. Гречку можно заливать кефиром или пить отдельно. Не солить.

4. Грейпфрут
В сутки до 1,5 кг

5. Белки
В течение дня можно есть только белковые продукты. Это могут быть белок яйца, грудка курицы или индейки, морепродукты. Не солить

6. Огурец
До 1,5 кг свежих огурцов за день. Не солить, можно поперчить.

Bapиaнты пpaвильнoгo питaния нa нeдeлю

💃🏻КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУТ 👉 https://clck.ru/3RGqJG

✅Меню на 1500 ккалорий

✅ЗАВТРАК
476 ккал
• 40 г овсянки в сухом виде
• 30 г кураги
• 200 мл молока 2,5%
• 20 г арахиса

✅ПЕРЕКУС
258 ккал
• 250 г хурмы
• 30 г сырого арахиса

✅ОБЕД
219 ккал
• 110 г отварной гречки
• 80 г тунца
• 100 г огурцов

✅ПЕРЕКУС
319 ккал
• 200 г творога 5%
• 30 г сметаны 10%
• 15 г мёда
✅
УЖИН
452 ккал
• 180 г куриного филе
• 30 г моцареллы
• 20 г твёрдого сыра
• 15 г сыра с плесенью
• 30 г шампиньонов
• 15 г огуреца
• 30 г помидоры
• 15 г йогурт 1,5%
• 1 ч.л. томатной пасты
Куриные филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на противень, сверху распределить все ингредиенты, добавить сыр, запечь в духовке при 180° 20 минут

Подборка вкуснейших пп обедов😋

ПОДБОРКА-КОНСТРУКТОР ЗАВТРАКОВ, ОБЕДОВ И УЖИНОВ🔥

🍴4 вкуснейших завтрака
⠀
1. Яичница с овощами.
Готовится быстро, можно менять начинку и скучно не будет😏
Добавлять можно красный лук, помидоры, грибы ( шампиньоны или вешенки), болгарский перец, брокколи, цветную капусту, ветчину , грудку. В общем, все что любите
⠀
2.Сырники
Рисовая мука, яйцо, творог, разрыхлитель, сахарозаменитель. Все хорошо смешать и жарить на сковороде либо запекать в духовке.
Для соуса можно использовать йогурт или не жирную сметану
⠀
3.Овсяноблин
Молотая овсянка, яйцо, молоко, соль. Все взбить блендером и выпекать на сковороде.
В качестве начинки очень вкусно с помидорами и сыром. Блин выпечь с одной стороны, перевернуть и выложить на одну половину помидор и сыр. Закрыть второй стороной блина. Подержать под крышкой пару минут пока сыр не станет мягким.
⠀
4. Бутерброд их ц/з хлеба
Хлеб можно смазать мягким творогом (типа альметте), добавить по желанию: огурец, помидор, грудка, сыр.
⠀
🍴Вкусные блюда на обед:
⠀
1. Диетический борщ- для тех кто не может без первого блюда😁
грудку варить на втором бульоне.
Нашинковать капусту, свеклу, лук, морковь, болгарский перец. Все кроме капусты по отдельности потушить на сковороде и загрузить в суп. Варить до готовности.
⠀
2. Рис с куриной котлетой
Рис отварить до готовности. Курицу измельчить в фарш, добавить лук и сформировать котлеты. Можно добавить кабачок или цветную капусту. Тушить залив водой с томатной пастой на сковороде.
⠀
3. Макароны с овощами и грибами
Овощи с грибами потушить в сковороде. Добавить вареные макароны, посыпать тертым сыром, перемешать и подержать под крышкой пару минут.
⠀
4. Гречка с телятиной
Телятину порезать полосками и тушить вместе с луком и морковью. По готовности смешать с готовой гречкой .
⠀
🍴Вкусные пп ужины!
Продолжение на картинках.
⠀

9 НАЧИНОК ДЛЯ ЛАВАША!
▫️Грибная начинка
▫️Крабовая начинка
▫️По-гречески
▫️С красной рыбой
▫️С морковью по-корейски
▫️С ветчиной и сыром
▫️С курицей
▫️Морковная начинка
▫️Творожная начинка
⠀
❤️

Тосты на перекус ❤️

✅Сладкие или нет, какие предпочитаете?

✅1 фото
- арахисовая паста, банан, крошки черного шоколада:
-пюре из авокадо, редис:
- густой йогурт, голубика:
- густой йогурт, хурма, ежевика, кунжут:
- авокадо, специи
- шоколадная паста, клубника, попкорн из киноа:

✅2 фото
- творожный сыр, авокадо, помидоры черри:
- творожный сыр, запеченная спаржа, кедровые орехи:
- пюре из авокадо, обжаренные грибы, лук:
- густой йогурт, голубка, клубника:
- шоколадная паста, зерна граната, попкорн из киноа:
- арахисовая паста, манго:

✅3 фото
- хумус, обжаренные грибы:
- густой йогурт: клубника, микс ягод, мята:
- авокадо, голубка, специи:
- арахисовая паста, манго, кунжут:

✅4 фото
- йогурт, голубика, семечки подсолнечника:
- хумус, авокадо, кунжут:
- пюре из авокадо, помидоры черри, песто:
- арахисовая паста, банан, крошки черного шоколада:

✅Какие ПП-блюда удобно брать с собой на работу

Работа, смены, дорога - именно в такие дни питание чаще всего «сыпется». Перекусы на бегу, печенье к кофе, что попало из магазина.
Решение простое: заранее подготовленные ПП-блюда, которые удобно взять с собой.

✅Что важно для еды «с собой»

▪️ не течёт и не разваливается
▪️ вкусно даже в холодном виде
▪️ легко разогреть или есть без подогрева
▪️ содержит белок — даёт сытость
▪️ легко считается по КБЖУ

✅Завтраки, которые удобно взять с собой

▪️ Овсянка в контейнере / банке
На воде или молоке, с ягодами, орехами, семенами.
Подходит, если на работе есть микроволновка.

▪️ Яичные маффины
Запечённые яйца с овощами, сыром, зеленью.
Едятся холодными, удобно брать порционно.

▪️ Творожная запеканка / сырники в духовке
Без сахара, на рисовой или овсяной муке.
Отлично подходят под кофе или чай.

✅Обеды для работы

▪️ Курица / индейка + гарнир
Запечённая грудка, филе индейки
Гарнир: гречка, булгур, киноа, рис
Овощи отдельно — свежие или запечённые

▪️ Рыба с овощами
Запечённый хек, треска, лосось
Кабачок, брокколи, цветная капуста
Хорошо хранится и легко разогревается

▪️ Тёплые салаты
Курица или тунец
Запечённые овощи
Листья салата, соус отдельно

▪️ Суп в термосе
Куриный, овощной, с фрикадельками
Отличный вариант для холодного времени года

✅Перекусы, которые реально выручают

▪️ Творог порционный + ягоды
▪️ Греческий йогурт без сахара
▪️ Яйца варёные
▪️ Орехи (строго взвешенные)
▪️ Протеиновый батончик с хорошим составом
▪️ Хлебцы + хумус / творожный сыр

✅Универсальные ПП-варианты «на все случаи»

▪️ Лаваш с начинкой (курица, яйцо, овощи, соус на йогурте)
▪️ Боул: белок + сложные углеводы + овощи
▪️ Запеканки и рагу — хорошо делятся на порции
▪️ Котлеты и тефтели в духовке

✅Полезные советы

▪️ Готовьте на 2–3 дня вперёд
▪️ Используйте контейнеры с отделениями
▪️ Соусы храните отдельно
▪️ Взвешивайте продукты дома — на работе это не нужно
▪️ Держите на работе «аварийный перекус», чтобы избежать срывов

🚩Итог

ПП на работе — это не сложно и не скучно.
Когда еда продумана заранее, питание перестаёт быть проблемой и начинает работать на Вас.

✅Сухофрукты при похудении: калорийность и разумные нормы

🔸Сухофрукты часто считают полезной заменой сладкому. Это действительно так, но с важной оговоркой: из-за высокой калорийности и концентрации сахаров они требуют строгого контроля порций.

🔸Почему сухофрукты такие калорийные
При сушке из фруктов уходит вода, а все сахара и калории остаются. В итоге в небольшом объёме содержится много энергии.

✅Калорийность популярных сухофруктов (на 100 г)

▪️ Курага — 240–250 ккал
Б: 5 г / Ж: 0,5 г / У: 55 г

▪️ Чернослив — 230–240 ккал
Б: 2 г / Ж: 0,7 г / У: 57 г

▪️ Изюм — 280–300 ккал
Б: 3 г / Ж: 0,5 г / У: 70 г

▪️ Финики — 270–290 ккал
Б: 2 г / Ж: 0,4 г / У: 65–70 г

▪️ Инжир сушёный — 250–260 ккал
Б: 3 г / Ж: 1 г / У: 60–65 г

▪️ Яблоки сушёные — 240–260 ккал
Б: 2 г / Ж: 0,3 г / У: 60 г

✅Нормы при похудении

При снижении веса сухофрукты допустимы, но в очень ограниченном количестве.

Рекомендуемая порция:
▪️ 20–30 г в день
Это примерно:
▪️ 3–4 кураги
▪️ 1–2 финика
▪️ 1 столовая ложка изюма
▪️ 2–3 чернослива

Такой объём даёт 50–80 ккал и хорошо вписывается в дефицит.

✅Когда лучше есть сухофрукты

▪️ в первой половине дня
▪️ после тренировки
▪️ как часть приёма пищи, а не отдельно

✅Лучшие сочетания:
▪️ с творогом
▪️ с йогуртом без сахара
▪️ с кашей
▪️ вместе с орехами или семечками в малом количестве

✅Частые ошибки

▪️ есть «на глаз»
▪️ заменять ими фрукты без учёта калорий
▪️ перекусывать сухофруктами вечером
▪️ считать их диетическим продуктом без ограничений

🚩Вывод

Сухофрукты - полезный, но концентрированный продукт.
При похудении они допустимы:
▪️ в небольших порциях
▪️ с учётом КБЖУ
▪️ как дополнение к рациону, а не основа

👍ПП - это всегда про меру и осознанность, даже когда речь идёт о «полезных сладостях».

20 ВАРИАНТОВ БЕЛКОВОГО УЖИНА

✔️Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль

✔️Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей

✔️Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей

✔️Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров

✔️Отваренный бурый рис в небольшом количестве с морепродуктами и овощами

✔️Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов
Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы

✔️Куриное филе, запеченое со специями в фольге с брокколи

✔️Творог с корицей фруктами

✔️Творог с зеленью, огурцом и чесноком(по желанию)

✔️Рыбные или куриные котлеты, запеченые в духовке, листья салата

✔️Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.

✔️Салат из овощей и тунца

✔️Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир

✔️Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли

✔️Тушеная телятина с овощным соусом

✔️Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца

✔️Салат из смеси салатных листьев, овощей и сыра моцарелла

✔️Салат с куриной грудкой и сельдереем

✔️Сибас, запеченный на овощной подушке

✔️Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде с овощами.

Легкие продукты, которые можно есть на ночь

👉9 вкуснейших вариантов ПП обедов😋

Полезные привычки стройного человека👆