УНИВЕРСАЛЬНОЕ МЕНЮ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПОХУДЕНИЯ на 21 день!

Представьте: вы едите вкусно, разнообразно и сытно… и при этом худеете.
Без строгих ограничений, сложных рецептов и бесконечных подсчетов.
Просто следуете готовому меню и наслаждаетесь результатом!

Внутри — 21 день продуманного питания, которое помогает снижать вес комфортно и без срывов.

Что вас ждет в меню:
✅ меню в формате pdf, который удобно открывать и на смартфоне, и на компьютере

✅ 4 приема пищи в день: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Если вам удобнее есть 3 раза — просто объединяете завтраки.
✅ Подходит для интервального голодания: легко вписывается в режимы 8-16 и 10-18.
✅ Все сладкие блюда готовятся с сахарозаменителем, но при желании можно использовать обычный сахар.
✅ Обеды и ужины готовятся сразу на 2 дня — меньше времени на кухне.
✅ Точная граммовка каждого блюда — не нужно ничего высчитывать.
✅ Простые продукты, которые есть в любом сетевом магазине.

Это меню я создала так, чтобы вы худели без чувства голода, готовили быстро и ели действительно вкусную еду.

21 день — и вы увидите, как меняется тело, самочувствие и отношение к еде!

Готовы начать худеть вкусно?

Напишите мне в личные сообщения
https://max.ru/u/f9LHodD0cOL-U2CRbLUOW6hvsHuejw3S5AKYiImMGW7wtdCGF8WS72KSp6I

«ХОЧУ МЕНЮ», чтобы получить меню на 21 день.

💳Стоимость меню - 1200 руб.

Дни 91-92

✅ 10:00 Омлет с брокколи

Ингредиенты:
яйца куриные — 3 шт. (165 г)
брокколи — 150 г
молоко 2,5% — 50 г
масло оливковое — 5 г
соль — 2 г
перец чёрный молотый — 1 г

Приготовление:
Брокколи разделить на мелкие соцветия. Опустить в кипящую воду на 4 минуты, затем откинуть на дуршлаг. Яйца соединить с молоком, солью и перцем, взбить вилкой до однородности. Разогреть сковороду, добавить оливковое масло, выложить брокколи и прогреть 1 минуту. Влить яичную смесь, накрыть крышкой, готовить на слабом огне 6–8 минут до полной готовности.

✅ 12:00 Грецкие орехи + яблоко

Ингредиенты:
яблоко — 200 г
орехи грецкие — 30 г


✅ 15:00 Куриная грудка с булгуром

Ингредиенты:
филе куриной грудки — 200 г
булгур сухой — 90 г
вода — 250 г
масло оливковое — 10 г
соль — 3 г
паприка молотая — 2 г
чеснок сушёный — 2 г
перец чёрный молотый — 1 г

Приготовление:
Булгур промыть, переложить в кастрюлю, залить водой, добавить 1 г соли. Варить на слабом огне 15–20 минут до впитывания воды, затем оставить под крышкой на 5 минут. Куриное филе обсушить, натереть солью, паприкой, чесноком и перцем. Разогреть сковороду, добавить оливковое масло, обжарить филе по 4–5 минут с каждой стороны, затем накрыть крышкой и довести до готовности ещё 4 минуты.

✅ 18:00 Лосось на гриле с салатом из огурцов, помидоров и оливкового масла

Ингредиенты:
филе лосося — 180 г
огурцы — 180 г
помидоры — 200 г
масло оливковое — 15 г
сок лимона — 10 г
соль — 3 г
перец чёрный молотый — 1 г
зелень свежая — 10 г

Приготовление:
Филе лосося обсушить, посыпать солью и перцем, сбрызнуть половиной лимонного сока, оставить на 10 минут. Разогреть сковороду-гриль или гриль, готовить лосось по 4–5 минут с каждой стороны до готовности. Огурцы и помидоры вымыть, нарезать крупными кусками, переложить в миску. Добавить оливковое масло, оставшийся лимонный сок, рубленую зелень и аккуратно перемешать.

Нравится? Ставьте 👍

Сегодня вторник, а значит готова табличка с результатами участниц марафона за две недели.
Посмотрите какие результаты!

Прошло всего две недели, а отвесы по 4-6 кг! 👍
Не могу с вами не поделиться!
Горжусь участницами! ❤️

Идём в последнюю, третью неделю!

👉Для информации: сейчас записи на марафон нет, ближайший марафон начнется, скорей всего, в конце апреля. О начале записи на него напишу здесь. А если вы не хотите ждать начала марафона, и хотите худеть самостоятельно, то можно купить эффективное и вкусное МЕНЮ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПОХУДЕНИЯ - информация по нему в закреплённом сообщении вверху.

Дни 89-90

✅ 10:00 Овсяная каша с ванильным протеином

Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 35 г
Протеин – 15 г
Вода – 120 мл

Приготовление:
Готовую кашу смешать с протеином.

✅ 12:00 Груша

Ингредиенты:
Груша – 120 г

✅ 15:00 Суп с чечевицей и овощами (готовим на 2 дня)

Ингредиенты:
Чечевица – 70 г
Морковь – 40 г
Картофель – 70 г
Томат – 60 г
Лук – 30 г
Вода – 800 мл

Приготовление:
Варить все овощи с чечевицей до готовности.

✅ 18:00 Рыба с зелёной фасолью (на пару)

Ингредиенты:
Минтай – 110 г
Стручковая фасоль – 80 г

Приготовление:
Всё приготовить на пару.

Понравилось? Ставьте 👍

Дни 87-88

✅ 10:00
Яичница с шампиньонами

Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт
Шампиньоны – 60 г

Приготовление:
Обжарить отдельно грибы, добавить яйца, довести до готовности.

✅ 12:00 Банан

Ингредиенты:
Банан – 70 г - 1 шт.

✅ 15:00 Индейка с морковью и луком

Ингредиенты:
Индейка – 100 г
Морковь – 40 г
Лук – 20 г
Приготовление:
Тушить 20 мин.

✅ 18:00 Салат творожный с киви

Ингредиенты:
Творог – 80 г
Киви – 70 г

Приготовление:
Всё смешать.

Нравится? Ставьте 👍

Дни 85-86

✅ 10:00 Творожная масса с ягодами

Ингредиенты:
Творог 5% – 180 г
Йогурт – 40 г
Ягоды – 30 г
Лён – 5 г

Приготовление:
Всё смешать.

✅ 12:00 Печёное яблоко

Ингредиенты:
Яблоко – 100 г
Корица

✅ 14:00 Рыба с овощами (запечённые)

Ингредиенты:
Судак – 200 г
Кабачок – 50 г
Томат – 50 г

Приготовление:
Филе и овощи запечь при 180°С 20 мин.

✅ 16:00 Яйца варёные с овощным салатом

Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт
Огурец – 80 г
Помидор – 60 г

Приготовление:
Яйца сварить, овощи порезать.

Нравится? Ставьте 👍

Дни 83-84

✅ 10:00
Яичница с томатом

Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт
Помидор – 80 г

Приготовление:
Готовить яйца на сковороде, рядом — ломтики помидора.

✅ 12:00 Персик

Ингредиенты:
Персик — 1 шт (100 г)

✅ 14:00 Треска с паприкой

Ингредиенты:
Треска – 250 г
Паприка – 20 г
Лук – 50 г

Приготовление:
Тушить филе с паприкой и луком под крышкой 15 мин.

✅ 18:00 Творог с яблоком

Ингредиенты:
Творог 5% – 180 г
Яблоко – 60 г

Приготовление:
Нарезать яблоко мелкими кусочками, смешать с творогом.

Нравится? Ставьте 👍

Коротко о том, как мы едим на марафоне.

Дни 81-82

✅ 10:00 — Пшённая каша с молоком и ягодами

Ингредиенты на одну порцию:
* пшено — 50 г;
* молоко 2,5 % — 200 мл;
* вода — 100 мл;
* ягоды свежие (малина, черника или смородина) — 50 г;
* мёд или сахар — 1 ч. л. (по желанию);
* соль — щепотка;
* сливочное масло — 3 г.

Приготовление:
1. Промыть пшено под проточной водой до прозрачности.
2. В кастрюле соединить воду и молоко, довести до кипения.
3. Всыпать пшено, добавить щепотку соли, перемешать.
4. Уменьшить огонь до минимального, накрыть крышкой и варить 20–25 минут, периодически помешивая.
5. Когда каша будет готова, добавить сливочное масло и мёд (или сахар), перемешать.
6. Переложить кашу в тарелку, сверху выложить свежие ягоды.

✅ 12:00 — Морковный маффин

Ингредиенты на одну порцию (1 маффин):
* морковь тёртая — 60 г;
* яйцо — 1 шт.;
* мука цельнозерновая — 40 г;
* кефир 1 % — 30 мл;
* оливковое масло — 5 мл;
* разрыхлитель — ¼ ч. л.;
* корица — щепотка;
* стевия или мёд — по вкусу (для сладости).

Приготовление:
1. Разогреть духовку до 180 градусов
2. Натереть морковь на мелкой тёрке, отжать лишний сок.
3. Взбить яйцо, добавить кефир и оливковое масло, перемешать.
4. В отдельной миске смешать муку, разрыхлитель и корицу.
5. Соединить сухие и влажные ингредиенты, добавить морковь, перемешать до однородности.
6. Выложить тесто в форму для маффинов (можно использовать силиконовую).
7. Выпекать 20–25 минут до золотистой корочки.
8. Дать остыть, подавать тёплым.

✅ 14:00 — Суп из говядины с овощами, салат из огурцов с йогуртом
Суп из говядины с овощами**

Ингредиенты на одну порцию:
* говядина (нежирная) — 70 г;
* картофель — 50 г;
* морковь — 30 г;
* лук репчатый — 20 г;
* капуста белокочанная — 30 г;
* зелень свежая (укроп, петрушка) — 5 г;
* лавровый лист — 1 шт.;
* соль, перец — по вкусу;
* вода — 300 мл.

Приготовление:
1. Говядину нарезать небольшими кубиками, залить водой, довести до кипения, снять пену.
2. Варить на медленном огне 40–50 минут до мягкости мяса.
3. Овощи очистить и нарезать: картофель и капусту — кубиками, морковь — соломкой, лук — мелко.
4. Добавить овощи в бульон (сначала морковь и лук, через 5 минут — картофель и капусту).
5. Варить 15–20 минут до готовности овощей.
6. За 5 минут до конца добавить лавровый лист, соль и перец.
7. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью.

Салат из огурцов с йогуртом

Ингредиенты на одну порцию:
* огурец свежий — 80 г;
* йогурт натуральный 1,5 % — 30 г;
* укроп свежий — 3 г;
* соль, чёрный перец — по вкусу.

Приготовление:
1. Огурец нарезать тонкими полукольцами или кубиками.
2. Укроп мелко порубить.
3. Соединить огурец и укроп, заправить йогуртом, посолить и поперчить.
4. Аккуратно перемешать, подавать к супу.

✅18:00 — Запеканка из курицы и брокколи

Ингредиенты на одну порцию:
* куриное филе — 100 г;
* брокколи свежая или замороженная — 80 г;
* яйцо — 1 шт.;
* натуральный йогурт 1,5 % — 30 г;
* сыр нежирный (например, «Российский») — 20 г;
* соль, специи — по вкусу.

Приготовление:
1. Куриное филе нарезать небольшими кубиками.
2. Брокколи разобрать на соцветия, если свежая — бланшировать 2 минуты в кипящей воде, затем откинуть на дуршлаг.
3. В миске взбить яйцо с йогуртом, добавить соль и специи.
4. В форму для запекания выложить куриное филе и брокколи, залить яично‑йогуртовой смесью.
5. Посыпать сверху тёртым сыром.
6. Запекать в духовке при 180 градусах 25–30 минут до румяной корочки.

Нравится? Поставь 👍

Дни 79-80

✅ 10:00 — Омлет с тунцом

Ингредиенты на 1 порцию:
яйцо — 3 шт.
тунец консервированный в собственном соку — 100 г
молоко — 40 мл
сыр твёрдый — 25 г
помидор — 80 г
зелёный лук — 10 г
растительное масло — 5 г
соль — по вкусу
чёрный перец — по вкусу

Способ приготовления:
Яйца разбить в миску.
Молоко добавить к яйцам, посолить, поперчить и взбить вилкой.
Тунец размять вилкой.
Помидор нарезать небольшими кубиками.
Зелёный лук мелко нарезать.
Сыр натереть на тёрке.
Сковороду разогреть, смазать растительным маслом.
Помидор слегка припустить на сковороде.
Яичную смесь вылить на сковороду.
Тунец распределить сверху.
Посыпать сыром и зелёным луком.
Накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности.

✅ 12:00 — Киви

Ингредиенты на 1 порцию:
киви — 2 шт. (150–180 г)

✅ 14:00 — Индейка, тушёная с кабачком и томатом

Ингредиенты на 1 порцию:
филе индейки — 220 г
кабачок — 200 г
томат — 150 г
лук репчатый — 70 г
морковь — 70 г
чеснок — 1 зубчик
растительное масло — 10 г
сметана 10% — 40 г
вода — 80 мл
соль — по вкусу
чёрный перец — по вкусу
сушёный базилик — по вкусу

Способ приготовления:
Филе индейки нарезать кусочками среднего размера.
Кабачок нарезать полукружьями.
Томат нарезать кубиками.
Лук нарезать полукольцами.
Морковь натереть на крупной тёрке.
Чеснок измельчить.
Сковороду или сотейник разогреть, добавить растительное масло.
Индейку слегка обжарить 3–4 минуты.
Лук и морковь добавить к индейке, готовить ещё 3 минуты.
Кабачок, томат и чеснок добавить в сотейник.
Сметану смешать с водой, влить к остальным ингредиентам.
Посолить, поперчить, добавить базилик.
Накрыть крышкой и тушить 20–25 минут.

✅ 18:00 — Рикотта с огурцом

Ингредиенты на 1 порцию:
рикотта — 220 г
огурец — 200 г
оливковое масло — 10 г
укроп — 10 г
лимонный сок — 5 мл
соль — по вкусу
чёрный перец — по вкусу
тыквенные семечки — 15 г

Способ приготовления:
Огурец вымыть и нарезать кружочками или брусочками.
Укроп мелко нарезать.
Рикотту выложить в тарелку.
Огурец добавить рядом или сверху.
Посыпать укропом и тыквенными семечками.
Сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.
Посолить, поперчить.

Нравится? Ставьте 👍

Подробнее: https://max.ru/tatablog/AZzRVXqDLmQ

Дни 77-78

✅ 10:00 — Овсяноблин с зеленью и творогом

Ингредиенты на 1 порцию:
овсяные хлопья — 40 г
яйцо — 2 шт.
молоко — 30 мл
творог 5% — 100 г
укроп — 10 г
петрушка — 10 г
соль — по вкусу
чёрный перец — по вкусу
растительное масло — 5 г

Способ приготовления:
Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки.
Яйца смешать с молоком, овсяной мукой, щепоткой соли и перца.
Зелень мелко нарезать.
Творог смешать с половиной зелени и слегка посолить.
Сковороду разогреть, смазать растительным маслом.
Овсяную смесь вылить на сковороду, обжарить с одной стороны.
Овсяноблин перевернуть, готовить ещё 1–2 минуты.
На одну половину выложить творожную начинку, посыпать оставшейся зеленью.
Овсяноблин сложить пополам.

✅ 12:00 — Груша

Ингредиенты на 1 порцию:
груша — 1 шт. (180–200 г)

✅14:00 — Говядина тушёная с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:
говядина нежирная — 180 г
кабачок — 150 г
морковь — 80 г
болгарский перец — 100 г
лук репчатый — 70 г
помидор — 120 г
чеснок — 1 зубчик
растительное масло — 10 г
вода — 100 мл
соль — по вкусу
чёрный перец — по вкусу
паприка — по вкусу

Способ приготовления:
Говядину нарезать небольшими кусочками.
Лук нарезать полукольцами, морковь — кружочками, кабачок и перец — кусочками, помидор — кубиками.
В сотейнике разогреть растительное масло.
Говядину слегка обжарить 3–4 минуты.
Добавить лук и морковь, готовить ещё 3 минуты.
Добавить перец, кабачок, помидор и измельчённый чеснок.
Посолить, поперчить, добавить паприку и воду.
Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40–50 минут до мягкости мяса.

✅ 18:00 — Цветная капуста на пару с куриным филе

Ингредиенты на 1 порцию:
куриное филе — 180 г
цветная капуста — 250 г
оливковое масло — 5 г
лимонный сок — 5 мл
соль — по вкусу
чёрный перец — по вкусу
сушёные травы — по вкусу

Способ приготовления:
Куриное филе промыть, обсушить.
Натереть филе солью, перцем, сушёными травами и сбрызнуть лимонным соком.
Цветную капусту разобрать на соцветия.
Куриное филе приготовить на пару 20–25 минут.
Цветную капусту приготовить на пару 10–12 минут до мягкости.
Готовую капусту сбрызнуть оливковым маслом.

Нравится? Ставьте 👍

Дни 75-76

✅ 10:00 Омлет с сыром, шпинатом и авокадо

Ингредиенты:
Яйца — 2 шт. (100 г)
Шпинат свежий — 50 г
Сыр полутвёрдый — 30 г
Молоко 2,5% — 30 г
Масло сливочное — 5 г
Авокадо — 70 г
Соль — 1 г

Приготовление:
Разбить яйца в миску.
Добавить молоко и соль.
Слегка взбить вилкой.
Натереть сыр на тёрке.
Растопить сливочное масло на сковороде.
Выложить шпинат и готовить 30–40 секунд.
Влить яичную смесь.
Посыпать сыром.
Накрыть крышкой и готовить 4–5 минут на слабом огне.
Нарезать авокадо ломтиками, есть отдельно

✅ 12:00 Запечённые шампиньоны с творожным сыром

Ингредиенты:
Шампиньоны крупные — 200 г
Творожный сыр — 60 г
Чеснок — 5 г
Укроп — 10 г
Соль — 1 г
Чёрный перец — 1 г

Приготовление:
Вымыть шампиньоны.
Обсушить.
Аккуратно удалить ножки.
Измельчить чеснок.
Мелко нарезать укроп.
Смешать творожный сыр, чеснок, укроп, соль и перец.
Наполнить шляпки шампиньонов начинкой.
Выложить в форму.
Запекать 20 минут при 180°C.

✅ 14:00 Куриное бедро в сливочном соусе, салат из огурцов и листьев с оливковым маслом

Ингредиенты:
Куриное бедро без кости и кожи — 180 г
Сливки 10% — 70 г
Репчатый лук — 40 г
Чеснок — 5 г
Масло оливковое для жарки — 5 г
Соль — 2 г
Чёрный перец — 1 г

Для салата:

Огурцы — 150 г
Салатные листья — 50 г
Оливковое масло — 10 г
Соль — 1 г

Приготовление:
Нарезать куриное бедро крупными кусками.
Посолить и поперчить.
Нарезать лук полукольцами.
Измельчить чеснок.
Разогреть оливковое масло на сковороде.
Обжарить лук 2–3 минуты.
Добавить курицу.
Готовить 5–7 минут до лёгкой золотистости.
Добавить чеснок.
Влить сливки.
Убавить огонь.
Тушить 10 минут до готовности.
Нарезать огурцы.
Порвать салатные листья руками.
Заправить оливковым маслом.
Слегка посолить.
Есть курицу с соусом и салатом.

✅ 18:00 Лосось с брокколи и кефир

Ингредиенты:
Филе лосося — 130 г
Брокколи — 200 г
Оливковое масло — 5 г
Соль — 1 г
Чёрный перец — 1 г
Кефир 1% — 250 мл

Приготовление:
Посолить и поперчить лосось.
Разобрать брокколи на соцветия.
Выложить лосось и брокколи в форму.
Сбрызнуть оливковым маслом.
Запекать 15–20 минут при 180°C.
Запивать кефиром.

Нравится - ставьте 👍

Создала закрытый канал только для того, чтобы закинуть туда все отзывы участниц марафонов (не хочу засорять ленту здесь).

🧑‍⚕Если интересно, почитайте: это не отзывы, написанные автором блога (как делают многие блогеры), а скриншоты, настоящие отзывы, оставленные реальными участницами.

👉 ОТЗЫВЫ О МАРАФОНАХ:
https://max.ru/join/uQn4J9JAIlNPwuFKZMQBhWCxGyhiLWowSSkrdfD5OHo

Если хотите, чтобы и ваш отзыв там появился, напишите мне его в личку, я сделаю скриншот и добавлю.

Написать мне: https://max.ru/u/f9LHodD0cOItg1d21NXp0p_3ffIcnEDaPL9bTrGAh1mb6DxRSsJgm3bnNKE

Дни 73-74

✅ 10:00 — Омлет из 2 яиц, сыр, овощи, чай

Ингредиенты:
яйцо куриное — 2 шт. / 100 г
сыр твёрдый — 25 г
молоко 2,5% — 30 г
помидор — 100 г
огурец — 100 г
сладкий перец — 70 г
оливковое масло — 5 г
соль — 2 г
чёрный перец — 1 г
чай чёрный или зелёный — 200 г
вода для чая — 200 г

Рецепт:
Разбить яйца в миску.
Добавить молоко, соль и чёрный перец.
Натереть сыр на мелкой тёрке.
Всыпать сыр в яичную смесь.
Взбить массу вилкой до однородности.
Разогреть сковороду.
Добавить оливковое масло.
Вылить яичную смесь на сковороду.
Готовить омлет 5–7 минут на слабом огне под крышкой.
Вымыть помидор, огурец и сладкий перец.
Нарезать овощи.
Выложить омлет на тарелку.
Есть омлет с овощами.

✅ 12:00 — Творог и груша

Ингредиенты:
творог 5% — 180 г
груша — 180 г

Рецепт:
Выложить творог в миску.
Вымыть грушу.
Нарезать грушу дольками или кубиками.
Есть творог с грушей.

✅ 14:00 — Индейка, рис, овощной салат

Ингредиенты:
филе индейки — 170 г
рис сухой — 60 г
вода для варки риса — 180 г
огурец — 120 г
помидор — 120 г
листья салата — 40 г
оливковое масло — 8 г
соль — 3 г
чёрный перец — 1 г
лимонный сок — 10 г

Рецепт:
Промыть рис.
Залить рис водой.
Добавить 1 г соли.
Варить рис 15–20 минут до готовности.
Промыть филе индейки.
Натереть индейку солью и чёрным перцем.
Разогреть сковороду или духовку.
Приготовить индейку на сухой сковороде, гриле или запечь до готовности 20–25 минут.
Вымыть огурец, помидор и листья салата.
Нарезать овощи.
Порвать листья салата руками.
Смешать овощи и листья салата в миске.
Добавить оливковое масло и лимонный сок.
Есть индейку с рисом и овощным салатом.

✅ 18:00 — Рыба, тушёные овощи, кефир

Ингредиенты:
филе белой рыбы — 180 г
кабачок — 150 г
брокколи — 120 г
морковь — 100 г
лук репчатый — 50 г
оливковое масло — 5 г
соль — 2 г
чёрный перец — 1 г
кефир 1% — 250 г

Рецепт:
Промыть рыбу.
Натереть рыбу солью и чёрным перцем.
Приготовить рыбу на пару, запечь или потушить 15–20 минут до готовности.
Вымыть кабачок, брокколи, морковь и лук.
Нарезать кабачок, морковь и лук.
Разделить брокколи на соцветия.
Разогреть сковороду или сотейник.
Добавить оливковое масло.
Выложить лук и морковь, тушить 3–4 минуты.
Добавить кабачок и брокколи.
Влить немного воды при необходимости.
Тушить овощи 10–12 минут до мягкости.
Есть рыбу с тушёными овощами.

Нравится, ставьте 👍

Дни 71-72

✅ 10:00 — Овсянка на молоке с ягодами, варёные яйца, чай или кофе без сахара

Ингредиенты:
овсяные хлопья — 60 г
молоко 2,5% — 200 мл
ягоды — 70 г
яйца куриные — 2 штуки (примерно 100 г без скорлупы)
вода для варки яиц — 500 мл
чай или кофе без сахара — 200 мл

Рецепт:
Взять овсяные хлопья и молоко. Довести молоко до кипения, всыпать овсяные хлопья и варить на медленном огне до готовности, периодически помешивать. Выложить кашу в тарелку и добавить ягоды.
Отдельно взять 2 яйца, залить водой, довести до кипения и варить 8–10 минут. Остудить, очистить от скорлупы.
Чай или кофе заварить без добавления сахара.

✅ 12:00 — Творог 5% с яблоком

Ингредиенты:
творог 5% — 150 г
яблоко — 180 г

Рецепт:
Взять 150 г творога и выложить в миску. Яблоко вымыть, при необходимости очистить от кожуры и нарезать дольками или кубиками. Есть творог вместе с яблоком.

✅ 14:00 — Запечённая куриная грудка с гречкой и овощным салатом

Ингредиенты:
куриная грудка без кожи — 180 г
соль — 2 г
специи сухие — 2 г
гречка сухая — 70 г
вода для варки гречки — 140 мл
помидоры — 120 г
огурцы — 120 г
листья салата — 40 г
оливковое масло — 5 г

Рецепт:
Взять куриную грудку, промыть, обсушить, слегка посолить и по желанию добавить специи. Выложить в форму и запекать в разогретой духовке при 180 °C около 25–30 минут до готовности.
Гречку промыть, залить водой в соотношении примерно 1:2, довести до кипения и варить на слабом огне до полного впитывания воды.
Для салата взять свежие овощи, например огурцы, помидоры, листья салата. Овощи вымыть, нарезать, смешать и заправить чайной ложкой оливкового масла.

✅ 18:00 — Белая рыба с овощами и кефиром

Ингредиенты:
филе белой рыбы — 200 г
соль — 2 г
брокколи — 100 г
кабачки — 100 г
морковь — 80 г
болгарский перец — 70 г
кефир 1% — 250 мл

Рецепт:
Взять филе белой рыбы, промыть, обсушить, слегка посолить и запечь, приготовить на пару или потушить до готовности в течение 15–20 минут.
Овощи взять по вкусу, например кабачки, брокколи, цветную капусту, морковь или болгарский перец. Для тушёного варианта овощи нарезать, выложить в сковороду или сотейник, добавить немного воды и тушить до мягкости. Для свежего варианта овощи вымыть и нарезать.
К блюду подать 1 стакан кефира 1%.

Дни 69-70

✅ 10:00 — Яичница с беконом и сыром

Ингредиенты:
яйца — 2–3 шт.
бекон — 2–3 ломтика
сыр — 30–50 г
масло — немного
соль — по вкусу

Рецепт:
Нарезать бекон.
Натереть сыр.
Разогреть сковороду.
Добавить немного масла.
Обжарить бекон.
Разбить яйца на сковороду.
Посолить.
Готовить яичницу до нужной степени.
Посыпать сыром.
Накрыть крышкой.
Дать сыру расплавиться.

✅ 14:00 — Курица в сливочном соусе с брокколи

Ингредиенты:
куриное филе — 300–400 г
брокколи — 200–300 г
сливки — 150–200 мл
лук — 1 шт.
чеснок — 1–2 зубчика
растительное масло — 1 ст. л.
соль — по вкусу
перец — по вкусу

Рецепт:
Нарезать куриное филе кусочками.
Разделить брокколи на соцветия.
Очистить и нарезать лук.
Измельчить чеснок.
Разогреть сковороду.
Налить масло.
Обжарить лук до мягкости.
Добавить чеснок.
Положить курицу.
Обжарить до лёгкой золотистой корочки.
Добавить брокколи.
Влить сливки.
Посолить и поперчить.
Тушить на слабом огне до готовности курицы и мягкости брокколи.

✅ 18:00 — Фарш говяжий с тушёной капустой

Ингредиенты:
говяжий фарш — 300–400 г
капуста — 400–500 г
лук — 1 шт.
морковь — 1 шт.
томатная паста — 1–2 ст. л. по желанию
растительное масло — 1 ст. л.
соль — по вкусу
перец — по вкусу
вода — немного

Рецепт:
Нашинковать капусту.
Очистить и нарезать лук.
Натереть морковь.
Разогреть сковороду или сотейник.
Налить масло.
Обжарить лук и морковь.
Добавить говяжий фарш.
Разбить фарш лопаткой.
Обжарить до изменения цвета.
Добавить капусту.
Перемешать.
Положить томатную пасту по желанию.
Влить немного воды.
Посолить и поперчить.
Накрыть крышкой.
Тушить до мягкости капусты и полной готовности фарша.

Нравится? Поставьте 👍

Дни 67-68

✅ 10:00 — яичница из 2 яиц с сыром и авокадо

Ингредиенты на 1 порцию:
яйцо куриное — 2 шт. (100 г)
сыр твёрдый — 30 г
авокадо — 100 г
масло растительное для жарки — 5 г
соль — 1 г

Способ приготовления:
Разогреть сковороду.
Добавить растительное масло.
Разбить на сковороду 2 яйца.
Посолить.
Натереть сыр.
Посыпать яйца сыром.
Готовить на слабом огне до расплавления сыра.
Очистить авокадо.
Нарезать авокадо ломтиками.
Выложить яичницу на тарелку.
Добавить авокадо рядом.

✅ 12:00 — орехи грецкие

Ингредиенты на 1 порцию:

орехи грецкие — 30 г

✅ 14:00 — куриное бедро, запечённое с кабачком

Ингредиенты на 1 порцию:

куриное бедро без кости и кожи — 220 г
кабачок — 250 г
масло растительное — 10 г
соль — 2 г
чёрный перец — 1 г
специи для курицы — 2 г

Способ приготовления:
Разогреть духовку до 180–200 °C.
Промыть куриное бедро.
Обсушить куриное бедро.
Натереть солью, перцем и специями.
Вымыть кабачок.
Нарезать кабачок кружочками.
Выложить куриное бедро и кабачок в форму для запекания.
Полить растительным маслом.
Запекать до готовности курицы и мягкости кабачка.

✅ 18:00 — говядина с салатом из огурца и помидора с растительным маслом

Ингредиенты на 1 порцию:
говядина — 260 г
огурец — 150 г
помидор — 200 г
масло растительное — 15 г
соль — 2 г
чёрный перец — 1 г

Способ приготовления:
Нарезать говядину порционными кусками.
Разогреть сковороду.
Обжарить или потушить говядину до готовности.
Посолить и поперчить говядину.
Вымыть огурец и помидор.
Нарезать овощи.
Добавить растительное масло.

Если нравится, поставь 👍

В праздник закончился наш марафон.

Хвастаюсь лучшими результатами за 3 недели.❤️

Завтра открою запись на следующий марафон. Следите за постами!

А если вы хотите худеть самостоятельно, то в закрепе сверху есть информация по меню для самостоятельного похудения, вдруг вам пригодится, посмотрите.

Дни 65-66

✅ 10:00 — Гречка с котлетой, салат из овощей с растительным маслом

1. Гречка

Ингредиенты на 1 порцию:

гречка сухая — 50 г
вода — 120 мл
соль — 1 г

Рецепт:

гречку промыть
воду довести до кипения
добавить соль
всыпать гречку
варить на слабом огне 15–20 минут до готовности
дать настояться под крышкой 5 минут
Выход: около 130 г

2. Котлета

Ингредиенты на 1 порцию:

фарш куриный или индюшиный — 100 г
лук — 20 г
соль — 1 г
черный перец — по вкусу
вода — 1 ст. л.

Рецепт:

лук мелко нарезать или натереть
смешать фарш с луком, солью, перцем и водой
сформировать 1 котлету
выложить на сковороду с антипригарным покрытием или в форму
добавить немного воды при необходимости
готовить под крышкой 10–12 минут, перевернув в середине приготовления
Выход: около 90 г

3. Салат из овощей с растительным маслом

Ингредиенты на 1 порцию:

огурец — 80 г
помидор — 80 г
болгарский перец — 50 г
растительное масло — 5 г
соль — 1 г
зелень — 5 г

Рецепт:

овощи вымыть
огурец, помидор и перец нарезать
зелень измельчить
соединить все ингредиенты
добавить соль и растительное масло
перемешать
Выход: около 220 г

✅ 12:00 — Апельсин

✅ 14:00 — Запеченный минтай с лимоном

Ингредиенты на 1 порцию:

филе минтая — 150 г
лимон — 20 г
соль — 1 г
черный перец — по вкусу
растительное масло — 3 г

Рецепт:

филе минтая разморозить при необходимости
промокнуть бумажным полотенцем
выложить в форму для запекания
посолить и поперчить
полить соком лимона
сверху выложить тонкие дольки лимона
слегка смазать форму или рыбу растительным маслом
запекать в духовке при 180 градусах 20–25 минут
Выход: около 120–130 г

✅ 18:00 — Творог со сметаной, укропом и огурцом

Ингредиенты на 1 порцию:

творог 5% — 150 г
сметана 10–15% — 20 г
огурец — 70 г
укроп — 5 г
соль — 1 г

Рецепт:

творог выложить в миску
добавить сметану
огурец нарезать мелким кубиком
укроп измельчить
добавить огурец, укроп и соль к творогу
перемешать до однородности
Выход: около 245 г

Дорогие женщины и девушки, с 8 Марта! 🌷

Пусть в вашей жизни будет больше тепла, радости и вдохновения!

Желаю вам лёгкости в делах, уверенности в себе, ярких эмоций и исполнения самых заветных желаний!

Пусть каждый день приносит поводы для улыбки, а рядом всегда будут люди, которые ценят, поддерживают и делают вас счастливыми!

С праздником!❤️💐🌹

Изменилось закреплённое сообщение чата

Дни 63-64 Готовим на 2 дня.

✅10:00 — Кабачки в кляре из сыра со сметаной.
Ингредиенты:

Кабачок — 1 крупный (около 400 г)
Твёрдый сыр — 80 г
Сметана — 3 ст. л.
Яйцо — 1 шт.
Мука — 3–4 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Растительное масло — 2–3 ст. л.

Приготовление:

Кабачок вымыть и нарезать кружками толщиной около 0,5–1 см.
Сыр натереть на мелкой тёрке.
Чеснок очистить и измельчить.
В миске смешать яйцо, сметану, тёртый сыр, чеснок, соль и перец.
Добавить муку и перемешать до получения густого кляра.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Каждый кружок кабачка обмакнуть в кляр.
Выложить на сковороду и обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
Выложить готовые кабачки на тарелку.

✅12:00 (только в 63 день) яблоко зелёное

✅14:00 — суп "Харчо " с курицей. и салат из огурцов и помидор с майонезом.

Ингредиенты:

Куриное филе — 300 г
Рис — 60 г
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Томатная паста — 1 ст. л.
Грецкие орехи — 30 г
Хмели-сунели — 1 ч. л.
Лавровый лист — 1 шт.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Растительное масло — 1 ст. л.
Вода — 1,2 л
Зелень — по вкусу

Приготовление:

Курицу нарезать небольшими кусочками.
В кастрюлю налить воду, добавить курицу и довести до кипения.
Снять пену и варить на среднем огне.
Рис промыть и добавить в кастрюлю.
Лук очистить и мелко нарезать.
Разогреть сковороду с растительным маслом и обжарить лук до мягкости.
Добавить томатную пасту и перемешать.
Чеснок очистить и измельчить.
Орехи измельчить.
Добавить в суп лук с томатной пастой, чеснок, орехи, хмели-сунели и лавровый лист.
Посолить, поперчить и варить до готовности риса и курицы.
Зелень нарезать и добавить в суп перед подачей.

Салат из огурцов и помидоров с майонезом
Ингредиенты:

Огурцы — 2 шт.
Помидоры — 2 шт.
Лук репчатый — 0,5 шт.
Майонез — 2 ст. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Зелень — по вкусу

Приготовление:

Огурцы вымыть и нарезать кружками или полукружками.
Помидоры вымыть и нарезать дольками.
Лук очистить и нарезать тонкими полукольцами.
Зелень вымыть и мелко нарезать.
Выложить овощи в миску.
Добавить соль и перец.
Добавить майонез.
Перемешать.

✅18:00 — Баклажаны с фаршем, тушёные на сковороде.

Ингредиенты:

Баклажаны — 2 средних (около 500 г)
Мясной фарш — 300 г
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Помидор — 1 крупный
Томатная паста — 1 ст. л.
Сметана — 2 ст. л.
Растительное масло — 2 ст. л.
Соль — по вкусу
Чёрный перец — по вкусу
Зелень — по вкусу
Вода — 100 мл

Приготовление:

Баклажаны вымыть и нарезать кружками или крупными кубиками.
Лук очистить и мелко нарезать.
Чеснок очистить и измельчить.
Помидор вымыть и нарезать небольшими кубиками.
Разогреть сковороду с растительным маслом.
Выложить лук и обжарить до мягкости.
Добавить фарш и обжарить, разминая лопаткой.
Добавить чеснок, помидор и томатную пасту.
Перемешать и готовить несколько минут.
Выложить баклажаны в сковороду.
Добавить соль, перец и воду.
Накрыть крышкой и тушить на среднем огне до мягкости баклажанов.
Добавить сметану и перемешать.
Зелень нарезать и добавить перед подачей.

Если нравится, поставьте пожалуйста 👍 и поделитесь каналом с друзьями!

Дни 61-62
Готовка на 2 дня.

✅ 10:00 — Омлет из двух яиц с начинкой + голубика

Состав (на 2 порции / на 2 дня)

Яйцо — 4 шт (≈200 г)
Творожный сыр — 40 г
Тунец консервированный в собственном соку (без жидкости) — 120 г
Лист салата — 40 г
Огурец — 200 г
Соль, перец — по вкусу
Голубика — 300 г (по 150 г на порцию)

Приготовление:

Яйца разбить, посолить, взболтать.
Омлет пожарить на антипригарной сковороде без масла под крышкой.
Тунец размять вилкой.
Огурец нарезать, салат промыть, обсушить.
Омлет разрезать на 2 порции, творожный сыр намазать, выложить тунец, салат и огурец, свернуть или сложить.
Голубику есть отдельно.

КБЖУ (1 порция: омлет + 150 г голубики)

Ккал: ~387
Белки: ~32 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~25 г

✅ 14:00 — Куриные голени из духовки + тушёные овощи + салат с маслом

Состав (на 2 порции / на 2 дня)

Курица

Голени куриные (сырой вес) — 500 г
Соль, специи — по вкусу

Тушёные овощи (без картофеля)

Кабачок — 300 г
Брокколи (свежая/замороженная) — 200 г
Перец сладкий — 200 г
Морковь — 100 г
Лук — 100 г
Томат/пассата — 200 г
Масло растительное — 10 г (на всё тушение)

Салат из сырых овощей и зелени

Помидор — 300 г
Огурец — 200 г
Зелень — 30 г
Масло растительное — 30 г (по 15 г на порцию = 1 ст. л.)

Приготовление:

Голени натереть солью и специями, выложить на противень.
Запекать при 200°C 35–45 минут до готовности.
Овощи для тушения нарезать, сложить в сотейник, добавить томат и 10 г масла, тушить 15–20 минут до мягкости, посолить.
Овощи для салата нарезать, зелень измельчить, заправить маслом (по 15 г на порцию), посолить.

КБЖУ (1 порция: голени + тушёные овощи + салат с 1 ст. л. масла)

Ккал: ~635
Белки: ~43 г
Жиры: ~37 г
Углеводы: ~31 г

✅ 18:00 — Гречка + котлета + салат из свёклы с майонезом

Состав (на 2 порции / на 2 дня)

Гречка

Крупа гречневая (сухая) — 100 г
Соль — по вкусу

Котлеты (2 шт, по 1 шт на порцию)

Фарш из индейки (или куриный) — 300 г
Лук — 80 г
Яйцо — 1 шт
Соль, перец — по вкусу
Масло для жарки — 5 г (на всё)
(или запекать без масла)

Салат

Свёкла отварная — 300 г
Майонез — 20 г (по 10 г на порцию)
Соль — по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть, залить водой 1:2, посолить, сварить до готовности.
Лук натереть/мелко нарезать, смешать с фаршем, яйцом, солью и перцем.
Котлеты сформировать, обжарить на минимальном количестве масла или запечь при 200°C 15–20 минут.
Свёклу натереть, смешать с майонезом, посолить.

Разделить на 2 порции: гречку, котлету, салат.

КБЖУ (1 порция)

Ккал: ~475
Белки: ~34 г
Жиры: ~17 г
Углеводы: ~47 г

Если нравится, поставьте пожалуйста 👍 и поделитесь каналом с друзьями!

⏱МИНУТКА ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ.

В любом возрасте здоровье — это, прежде всего, привычка регулярно проверять, как работает организм.

Многие проблемы долго не имеют симптомов, а ежегодный чек-ап помогает заметить изменения вовремя и спокойно скорректировать питание, нагрузку, сон и лечение (если нужно).

Я подготовила для вас полезную инфографику про ежегодный чек-ап: что стоит проверять и в каком возрасте.

Сохраните, чтобы не потерять, и делитесь с близкими.

Но помните, что лучше сначала записаться на приём к терапевту.

А пока делюсь итогами двух недель нашего марафона.

Вчера у участниц было взвешивание.📉
Я считаю, неплохо🙂
Вышли на последнюю неделю.

Кто-то перед нашим женским праздником сделает себе подарок: станет легче на 5-7 кг! 💃

Привет, друзья!❤️
У меня к вам вопрос:
вы пользуетесь меню, которое я здесь выкладываю?

День 60

✅ 10:00 Омлет из 2 яиц с творожным сыром и тунцом

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт. (≈100 г)
Творожный сыр — 40 г
Тунец в собственном соку (слить) — 80 г
Лист салата — 20 г
Огурец — 80 г
Растительное/оливковое масло — 5 г
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.
Разогреть сковороду, добавить масло, вылить яйца, готовить под крышкой 3–5 минут.
Выложить творожный сыр, тунца, салат и огурец, сложить омлет пополам.

Кбжу: ≈486 ккал; Б 39 г / Ж 30 г / У 13 г

✅ 12:00 Творог 5% с джемом без сахара и бананом

Ингредиенты:

Творог 5% — 200 г
Джем без сахара — 25 г
Банан — 150 г

Приготовление:

Смешать творог с джемом.
Нарезать банан, добавить к творогу или подать отдельно.

Кбжу: ≈437 ккал; Б 34 г / Ж 10 г / У 54 г

✅ 14:00 Ёжики (3 шт.) в томатном соусе

Ингредиенты:

Фарш (индейка/курица или нежирный) — 200 г
Рис сухой — 50 г
Лук — 50 г
Пассата/томатный соус — 100 г
Вода/бульон — 150–200 мл
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Промыть рис.
Нарезать лук.
Смешать фарш, рис, лук и специи.
Сформировать 3 шарика.
Довести пассату с водой до кипения.
Выложить ёжики, тушить под крышкой 25–35 минут на слабом огне.
Кбжу: ≈594 ккал; Б 45 г / Ж 16 г / У 60 г

Салат из помидора, огурца и зелени с маслом

Ингредиенты:

Помидор — 150 г
Огурец — 150 г
Зелень — 20 г
Растительное масло — 7 г
Соль — по вкусу

Приготовление:

Нарезать помидор и огурец.
Добавить зелень.
Заправить маслом, посолить, перемешать.

Кбжу: ≈93 ккал; Б 2 г / Ж 7 г / У 7 г

✅ 18:00 Запечённый минтай с лимоном

Ингредиенты:

Филе минтая — 220 г
Лимон — 20 г
Соль, перец, специи — по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180–200°C.
Посолить и поперчить рыбу, добавить лимон.
Запекать 15–20 минут.

Кбжу: ≈183 ккал; Б 40 г / Ж 2 г / У 0 г

Если нравится, поставьте пожалуйста 👍 и поделитесь каналом с друзьями!