Творожная запеканка с яблоком 🍏

КБЖУ на 100 г: 112 кКал ☘️ Б/Ж/У — 9/4/10

Ингредиенты:
⚪️ Творог 5% — 180 г
⚪️ Яйца — 2 шт
⚪️ Рисовая или пшеничная мука — 40 г (2 ст. л.)
⚪️ Сметана — 20 г (1 ст. л.)
⚪️ Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
⚪️ Ванилин — щепотка
⚪️ Подсластитель или сахарная пудра — по вкусу (2–3 ч. л.)
⚪️ Яблоко — 1 шт (150–200 г)
⚪️ Корица — по вкусу

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#творог #яйцо #яблоко
📢 МЫ В МАХ

Белковая лепёшка с индейкой 🫓🦃🥑

КБЖУ на 100 г: 127 кКал ☘️ Б/Ж/У — 13/6/3

Ингредиенты:
⚪️ Для лепёшки:
⚪️ Творог зернёный до 5% — 200 г
⚪️ Яйца — 2 шт
⚪️ Соль, прованские травы — по вкусу

⚪️ Для начинки:
⚪️ Творожный сыр — 15 г
⚪️ Сыровяленая индейка — 40 г
⚪️ Авокадо — 15 г
⚪️ Помидор — 1 шт (небольшой)
⚪️ Листья салата — по вкусу

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#творог #яйцо #индейка #авокадо #помидор

Правильное питание это дорого!

Конечно, если думать что продукты по типу чиа, киноа или авокадо обязательно должны быть в вашем рационе.

На деле же их можно заменить на более доступные семена льна, гречку и орехи, добившись тех же показателей БЖУ.

👉 Поэтому сегодня хочу вам порекомендовать канал Элины Борхановой — врача-диетолога и нутрициолога, которая разрушает миф, что ПП это дорого.

Она каждый день мотивирует сотни людей на правильное питание обычными продуктами из Пятерочки без всякой экзотики.

В канале Элины вы:

🍽 Научитесь собирать идеальные тарелки для всей семьи из доступных продуктов.
🥗 Найдете множество примеров рационов и ПП-рецептов.
🍊 Узнаете из каких продуктов набрать витамины и минералы.
🤕 Разберетесь в признаках дефицитов.

🎁 Также в подарок для вас она подготовила чек-лист «Почему стоит вес», который лежит в закрепе.

Подписывайтесь:
👉 max.ru/elinnika_doctor

Любимый рецепт рыбных котлеток😋

КБЖУ на 100 г: 123 кКал ☘️ Б/Ж/У — 14/4/8

Ингредиенты:
⚪️ Филе трески (или минтай/хек) — 500 г
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Луковица (небольшая) — 1 шт
⚪️ Соль — по вкусу
⚪️ Чёрный перец — по вкусу
⚪️ Мука — 3–4 ст. л.
⚪️ Панировочные сухари — для обваливания

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#рыба #яйцо #лук

Аппетитные вафли для сытного завтрака 🧇

КБЖУ на 100 г: 189.2 кКал ☘️ Б/Ж/У — 9.02/10.8/13.2

Ингредиенты:
⚪️ Сыр
⚪️ Ветчина
⚪️ Зелень
⚪️ Помидоры
⚪️ Яйцо — 1 шт.
⚪️ Мука — 2 ст.л.
⚪️ Соль и специи — по вкусу

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#сыр #ветчина #помидор #яйцо

Бесплатное меню для похудения🎁

Весь рацион составлен с балансом белков, жиров и углеводов - остаётся лишь следовать рекомендациям.

Выберите, сколько кг хотите скинуть и получите план питания 👇

Вкусное пирожное из фасоли и фиников 🍫✨

КБЖУ на 100 г: 146 кКал ☘️ Б/Ж/У — 7/2/21

Ингредиенты:
⚪️ Консервированная фасоль — 250 г
⚪️ Какао — 40 г
⚪️ Финики — 70 г
⚪️ Сахарозаменитель — 2 г
⚪️ Кокосовая стружка или какао — для обвалки

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#фасоль #какао #финики
📢 МЫ В МАХ

Нежные творожные оладьи для вкусного завтрака 🥞✨

КБЖУ на 100 г: 168 кКал ☘️ Б/Ж/У — 11/6/15

Ингредиенты (на 6 шт):
⚪️ Творог мягкий — 130 г
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Сироп топинамбура или агавы — по вкусу
⚪️ Мука рисовая — 40 г
⚪️ Разрыхлитель — ½ ч.л
⚪️ Ванильный сахар — по вкусу
⚪️ Масло для жарки (лучше кокосовое) — немного

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#творог

Домашняя брынза из трёх ингредиентов без вредных добавок 🧀✨

КБЖУ на 100 г: 78.9 кКал ☘️ Б/Ж/У — 4.1/5/3.9

Ингредиенты:
⚪️ Молоко домашнее — 6 л
⚪️ Уксус 9% — 6 ст. л.
⚪️ Вода — 6 ст. л.
⚪️ Соль — по вкусу

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#молоко

Признавайтесь, кто также?

ПП рулет для тех, кто следит за фигурой 🌯

КБЖУ на 100 г: 127 кКал ☘️ Б/Ж/У — 11/4/12

Ингредиенты:
⚪️ Творог — 270 г
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Лаваш — 1 шт
⚪️ Ягоды — по вкусу
⚪️ Подсластитель — по вкусу

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#творог #лаваш #ягоды
📢 МЫ В МАХ

Изумительная рыба в духовке 🐟🌿🍋

КБЖУ на 100 г: 112 кКал ☘️ Б/Ж/У — 14/4/3

Ингредиенты (на 2–3 порции):
⚪️ Филе белой рыбы — 500 г
⚪️ Шпинат — 50 г
⚪️ Цедра лайма — с 1 шт
⚪️ Сок лайма — ½ шт (или по вкусу)
⚪️ Хлопья чили — по вкусу
⚪️ Кинза — небольшой пучок
⚪️ Помидоры черри — 200 г
⚪️ Кокосовые сливки или молоко — 150 мл

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#рыба #шпинат #черри

Вкуснейшие панкейки с идеальным составом из шпината и банана 🥞🍌✨

КБЖУ на 100 г: 140.8 кКал ☘️ Б/Ж/У — 8.5/5.5/13.7

Ингредиенты:
⚪️ Шпинат — 40 г
⚪️ Банан — 1 шт (большой)
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Вода — 40 мл
⚪️ Мука рисовая или другая — 50–60 г
⚪️ Соль — по вкусу

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#шпинат #банан #яйцо

Белковый пирог с тунцом 🐟💪

КБЖУ на 100 г: 126 кКал ☘️ Б/Ж/У — 16/5/2

Ингредиенты:
⚪️ Мягкий обезжиренный творог — 500 г
⚪️ Яйца — 2 шт
⚪️ Тунец в собственном соку — 150 г
⚪️ Варёные яйца — 2 шт
⚪️ Сыр — 80 г
⚪️ Зелёный лук — 20 г
⚪️ Специи — по вкусу

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#творог #тунец #сыр #яйцо

Вкусный и полезный домашний зерновой хлеб 🍞🌾✨

КБЖУ на 100 г: 282.9 кКал ☘️ Б/Ж/У — 11.4/17.7/19.8

Ингредиенты:
⚪️ Овсянка — 1 стакан
⚪️ Семена льна — 1 стакан
⚪️ Семена чиа — 1/2 стакана
⚪️ Тыквенные семечки — 1/3 стакана
⚪️ Подсолнечные семечки — 1/3 стакана
⚪️ Разрыхлитель — по вкусу
⚪️ Соль — по вкусу
⚪️ Вода — 1,5 стакана
⚪️ Оливковое масло — 3 ст. л.
⚪️ Мука — 3 ст. л.

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#овсянка #семена_чиа #семена_льна

Тёплый салат с куриным филе и свежими овощами 🥗🔥

КБЖУ на 100 г: 112 кКал ☘️ Б/Ж/У — 14/5/3

Ингредиенты:
⚪️ Куриное филе — 1 шт
⚪️ Огурец — 3 шт
⚪️ Болгарский перец — 1 шт
⚪️ Лук — 1 шт
⚪️ Уксус — по вкусу
⚪️ Соевый соус — по вкусу
⚪️ Оливковое масло — 2 ст.л
⚪️ Сушёный чеснок, соль, чёрный перец, базилик — по вкусу

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#салат #курица #огурец #перец

Гречкоблин с красной рыбой 🐟✨

КБЖУ на 100 г: 161 кКал ☘️ Б/Ж/У — 10/9/10

Ингредиенты:
⚪️ Гречка отварная — 120 г
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Красная слабосолёная рыба — 60 г
⚪️ Авокадо — 50 г
⚪️ Творожный сыр — 15 г
⚪️ Масло для жарки — 2 г

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#гречка #красная_рыба #авокадо #сыр

Творожная пицца✌️

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#творог #ветчина #кукуруза #сыр

Подборка пп обедов😊

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#обед #подборка

Ленивые ПП вареники, которые никого не оставят равнодушными 🥟✨

КБЖУ на 100 г: 151.9 кКал ☘️ Б/Ж/У — 12.5/7.2/9.1

Ингредиенты:
⚪️ Творог 9% — 300 г
⚪️ Яйцо С2 — 1 шт
⚪️ Соль — щепотка
⚪️ Цедра лимона — с 1/2 шт
⚪️ Рисовая мука — 1 ст. л. с горкой
⚪️ Оливковое масло — 1 ст. л.

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#яйцо #творог

Салат из морской капусты с куриными сердечками 🥗✨

КБЖУ на 100 г: 120 кКал ☘️ Б/Ж/У — 10/7.2/3

Ингредиенты:
⚪️ Морская капуста — 500 г
⚪️ Яйца отварные — 4 шт
⚪️ Морковь отварная — 1 шт
⚪️ Лук — 1 шт
⚪️ Куриные сердечки — 500 г
⚪️ Зелёный лук — 1/2 пучка
⚪️ Сметана — по вкусу
⚪️ Соль, перец — по вкусу

➡️ Меню ПП для похудения на 30 дней

#морская_капуста #куриные_сердечки #яйцо

Рыба в заливке 🐟🧄

На 100 г: 112 кКал ☘️ Б/Ж/У — 15/5/1

Ингредиенты:
⚪️Филе трески — 750 г
⚪️Яйцо — 1 шт
⚪️Греческий йогурт — 200 г
⚪️Чеснок — 1 зубчик
⚪️Сыр лёгкий — 120 г
⚪️Специи — по вкусу
⚪️Зелень — по вкусу

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#треска #яйцо #йогурт #сыр

ПП-кулич для ленивых без дрожжей и сахара 🧁✨

КБЖУ на 100 г: 175 кКал ☘️ Б/Ж/У — 21/6.5/14.6

Ингредиенты:
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Белок — 1 шт
⚪️ Творог — 200 г
⚪️ Сливочное масло — 10 г
⚪️ Мука — 40 г
⚪️ Разрыхлитель — немного
⚪️ Подсластитель — по вкусу
⚪️ Изюм или цукаты — 30 г

Глазурь:
⚪️ Желатин — 2 г
⚪️ Вода — 10 мл

➡️ Бесплатно рассчитать свою калорийность для похудения

#творог #яйцо

Вкуснейший бананово-яблочный штрудель из лаваша 🍎

КБЖУ на 100 г: 100 кКал ☘️ Б/Ж/У — 5/1/18

Ингредиенты:
⚪️ Лаваш бездрожжевой — 1 шт. (≈150 г)
⚪️ Мягкий творог — 125–150 г
⚪️ Яблоко (и 1/2 банана по желанию)
⚪️ Яйцо — разделить белок и желток
⚪️ Подсластитель — по вкусу (мёд, фитпарад, сироп)

#лаваш #творог #яблоки

СБРОСИЛА 10 КГ, А ВЕРНУЛА 15? ЭТО ОШИБКА СИСТЕМЫ. ЧИНИМ!
(йо-йо эффект: почему тело «мстит» жиром после диеты)

Знакомо? Разбираем физиологическую ловушку и как вырваться из цикла «диета → срыв → +кг» ▼

▼ ПОЧЕМУ ВЕС ВОЗВРАЩАЕТСЯ ×2?
✗ Ошибка 1: Жесткий дефицит (<1200 ккал)
Тело включает режим голодания, сжигает мышцы (а не жир!). После диеты «голодный» метаболизм остаётся.

✗ Ошибка 2: «Выход» = хаос
Резкий переход к обычному питанию → тело запасает весь избыток в жир.

✗ Ошибка 3: Никаких мышц
Без силовых + белка вы теряете до 40% мышц. Меньше мышц = меньше «печек» для сжигания калорий.

▼ КАК РАЗОРВАТЬ ЦИКЛ? ВАША ФОРМУЛА:

☑ ШАГ 1: ДЕФИЦИТ БЕЗ ФАНАТИЗМА

10-15% от вашей нормы калорий (считаем по Харрису-Бенедикту) (даже если хочется быстрее!).

Баланс БЖУ → защищаем мышцы.

☑ ШАГ 2: ВЫХОДИТЕ ИЗ ДЕФИЦИТА ГРАДУАЛЬНО

Каждую неделю +50-100 ккал к рациону.

Вес растёт? Стоп! Держите текущую калорийность 1-2 недели.

☑ ШАГ 3: КАЧАЙТЕ МЫШЦЫ!

2 силовые в неделю - уже отлично!

Мышцы = ваш «метаболический мотор» (1 кг мышц = +13% к базовому обмену!).

ИТОГ:

Йо-йо — не приговор. Это последствие:
✓ Жесткого дефицита
✓ Потери мышц
✓ Резкого выхода из диеты

Белковый пирог с тунцом 🐟💪

КБЖУ на 100 г: 126 кКал ☘️ Б/Ж/У — 16/5/2

Ингредиенты:
⚪️ Мягкий обезжиренный творог — 500 г
⚪️ Яйца — 2 шт
⚪️ Тунец в собственном соку — 150 г
⚪️ Варёные яйца — 2 шт
⚪️ Сыр — 80 г
⚪️ Зелёный лук — 20 г
⚪️ Специи — по вкусу

#творог #тунец #сыр #яйцо

Вкуснейшая запеканка с брокколи 🥦🧀

КБЖУ на 100 г: 112 кКал ☘️ Б/Ж/У — 9/6/5

Ингредиенты:
⚪️ Лук — 100 г
⚪️ Сладкий перец — 100 г
⚪️ Кабачок — 150 г
⚪️ Чеснок — по вкусу
⚪️ Помидоры черри — 150 г
⚪️ Брокколи — 250 г
⚪️ Соль — по вкусу
⚪️ Тонкое куриное филе — 200 г
⚪️ Сливки 10% — 150–200 г
⚪️ Сыр моцарелла или сулугуни — 150 г
⚪️ Вода — по желанию

#перец #кабачок #черри #брокколи #курица #сыр

Шоколадный смузи ✌

#смузи #банан #какао #финики #молоко

😁

Лучший похудительный капустный салат 🥗🥬

КБЖУ на 100 г: 76 кКал ☘️ Б/Ж/У — 4/4/5

Ингредиенты:
⚪️ Капуста — 300 г
⚪️ Морковь — 150 г
⚪️ Огурец — 150 г
⚪️ Яйца — 4 шт
⚪️ Укроп — по вкусу
⚪️ Греческий йогурт (2–5%) — 150 г
⚪️ Дижонская горчица — 2 ч.л.
⚪️ Чеснок — 1 зубчик
⚪️ Оливковое масло — 3 ст.л.
⚪️ Соль, перец — по вкусу

#салат #капуста #морковь #огурец

Сырники без муки и манки 🧀✨

🔸 На 100 грамм — 75 кКал 🔸 Б/Ж/У — 8/4.5/1

Ингредиенты:
▫️ Творог — 360 г
▫️ Яйцо — 1 шт
▫️ Семена чиа — 2 ст. л.
▫️ Стевия — по вкусу

#творог

Капустный ПП-пирог без муки, который получается всегда бесподобно 🥬🍳

КБЖУ на 100 г: 98 кКал ☘️ Б/Ж/У — 6/5/7

Ингредиенты для основы:
⚪️ Яйца — 2 шт
⚪️ Молоко — 150 мл
⚪️ Соль — 1 ч.л
⚪️ Специи — по вкусу
⚪️ Овсяные хлопья (крупные) — 6 ст.л (≈ 60 г)
⚪️ Разрыхлитель — 1 ч.л
⚪️ Белокочанная капуста — 400 г

Ингредиенты для верхнего слоя:
⚪️ Яйцо — 1 шт
⚪️ Лёгкий сыр — 50 г

#выпечка

Подборка идей сбалансированных обедов❤️‍🔥

#обед #подборка

Быстрый ужин без вреда для фигуры 🍗🍅

КБЖУ на 100 г: 138.6 кКал ☘️ Б/Ж/У — 14.8/6.2/3.7

Ингредиенты:
⚪️ Куриное филе бедра — 5–6 шт
⚪️ Помидоры — 3 шт
⚪️ Оливки — по вкусу
⚪️ Лёгкий сыр — 150 г
⚪️ Шампиньоны — 250 г (по желанию)
⚪️ Сметана — 2 ст.л
⚪️ Соль, перец, специи — по вкусу

#ужин #курица #помидор #сыр #шампиньоны #оливки

Домашняя колбаса из курицы без желатина и агар-агара 🍗✨

КБЖУ на 100 г: 157.2 кКал ☘️ Б/Ж/У — 19.8/8.2/0.3

Ингредиенты:
⚪️ Филе куриных бёдер или голеней — 1 кг
⚪️ Куриная голень — 1 шт (для сочности)
⚪️ Соль — 20 г
⚪️ Любые специи — по вкусу
⚪️ Чёрный перец — по вкусу
⚪️ Сушёный чеснок — по вкусу
⚪️ Бульон — 80 мл
⚪️ Сладкая паприка — по вкусу

#курица

🍀 Рацион против усталости: что добавлять, если энергии не хватает

Когда силы будто утекли, а день только начался, важно посмотреть не только на режим, но и на тарелку. Правильные продукты помогают телу включить внутренний «генератор» энергии.

▫️ Медленные углеводы для стабильности. Гречка, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб дают длительное насыщение и избавляют от резких спадов энергии.
▫️ Белок — топливо для мозга. Яйца, рыба, творог, бобовые поддерживают концентрацию и снижают ощущение разбитости.
▫️ Железо и магний. Шпинат, фасоль, орехи, какао, тыквенные семечки помогают при хронической усталости и поддерживают нервную систему.
▫️ Витамины группы B. Цельные крупы, яйца, печень, зелёные овощи улучшают обмен веществ и уменьшают сонливость.
▫️ Фрукты с клетчаткой. Яблоки, ягоды, груши — для лёгкого повышения энергии без скачка сахара.

Небольшие добавки в рацион работают мягко, но регулярно — и через пару недель энергия перестаёт “утекать”, а возвращается в естественный баланс.

Лёгкий грузинский салат «Газапхули» 🥗

КБЖУ на 100 г: 63.7 кКал ☘️ Б/Ж/У — 1.2/4.1/6.1

Ингредиенты:
⚪️ Огурцы свежие — 300 г
⚪️ Яблоки — 200 г
⚪️ Чеснок — 4 зубчика
⚪️ Укроп — несколько веточек
⚪️ Лимонный сок — из ½ лимона (или по вкусу)
⚪️ Оливковое масло — 3 ст.л
⚪️ Соль, чёрный перец — по вкусу

#огурец #яблоко