Главное об овощах и фруктах

▪️Овощи и/или фрукты должны быть в рационе ежедневно, желательно в каждом приеме пищи.

▪️ В рационе допустимы любые овощи и фрукты

Можно ли замороженые?

Можно.Замороженные овощи не хуже свежих. Их собирают на пике зрелости и замораживают шоковой заморозкой, таким способом все витамины и минералы в них сохраняются!

А соленые можно?

Соленья допустимы в рационе, но их количество необходимо ограничивать из-за большого количества соли в составе.

А сухофрукты можно?

Можно, но следует помнить, что сухофрукты значительно калорийнее, чем их свежие аналоги и в их составе может быть добавленный сахар

Сколько необходимо овощей и фруктов в день?

В день необходимо съедать не менее 5 порций овощей и фруктов.

Когда можно есть овощи и фрукты?

И фрукты и овощи можно есть в любое время суток и даже на ночь

Я не люблю овощи, не могу их есть, можно ли принимать сухую клетчатку?

Когда мы едим овощи, фрукты или ягоды, мы получаем разные виды пищевых волокон автоматически..

Зачем нам нужны разные виды пищевых волокон?

Разные виды волокон по-разному взаимодействуют с микробиотой, а микробиота — это тоже разные штаммы.

Для разной микробиоты важны разные параметры: растворимость, ферментируемость, вязкость, длина молекулы и конкретная химическая структура.

От этого зависит, какие бактерии вообще способны эти волокна усвоить и какие метаболиты в итоге будут сделаны.

Эти метаболиты действуют по всему организму, в том числе проникают в мозг и делают там много хорошего: влияют на настроение и насыщение.

Разные волокна — это разные субстраты и разные эффекты, а не одна большая категория полезной клетчатки.


Поэтому если вы долго едите одни только отруби или один псиллиум и вообще не едите овощи, крупы или бобовые, вы кормите какие-то конкретные штаммы.

Что можно сделать?

Учиться есть овощи, крупы и фрукты.

В крайнем случае, можно принимать комплексную смесь — готовую или самим намешать разные виды — отруби, инулин, псиллиум, резистентный крахмал и тд.

Как у вас дела с овощами, кстати?

🍕 Завтрак с тунцом на лаваше

Ингредиенты:

▪️Лаваш (круглый) - 150 г.;
▪️Сыр 30% - 50 г.;
▪️Шпинат;
▪️Тунец к/с (в собственном соку) - 150 г.;
▪️Лук - 50 г.;
▪️Яйцо - 3-4 шт.;
▪️Соль и специи.

Технология приготовления:

1. Один лаваш выкладываем в форму или на силиконовый коврик на противень, посыпаем сыром и накрываем вторым лавашом;

2. На лаваш по всей поверхности выкладываем шпинат, сверху тунец, лук кольцами, разбиваем сверху яйца и посыпаем оставшимся сыром;

3. Добавляем соль, специи и отправляем в духовку на 20-30 минут при 180°С.

Приятного аппетита и хорошего дня!

Видео с просторов интернета
На авторство не претендуем
‐--------------------------------------------
Рецепты/диетолог/ОДОБРЯМs

Ничто не остановит нас на пути к фигуре мечты!

Всем утра! Надеюсь вы проснулись в хорошем настроении, у вас есть кислород для похудения и вам не нужно на работу😉

Концепция «пищевого шума»

Что представляет собой данный феномен?

Данная концепция описывает навязчивые мысли о пище, не связанные с физиологическим голодом.

В журнале Obesity недавно был опубликован обзорный материал, систематизирующий текущее понимание этого явления: https://doi.org/10.1002/oby.70149.

Существуют и другие исследования:

Diktas et al. (2025): https://doi.org/10.1002/oby.24216

Dhurandhar et al. (2025): https://www.nature.com/articles/s41387-025-00382-x

Все указанные определения подтверждают реальное существование и значимость данного явления, однако его границы продолжают уточняться.

Ключевой аспект, требующий понимания: «пищевой шум» не является следствием слабой воли или отсутствия дисциплины.
Мысли о еде формируются под влиянием нейробиологических механизмов системы вознаграждения в мозге, гормональных сигналов (грелин, лептин, ГПП-1 и др.), условно-рефлекторных реакций на внешние стимулы — рекламу, запахи, социальный контекст питания — а также усвоенных поведенческих паттернов.

Результаты перечисленных работ свидетельствуют о том, что при определенных условиях мозг «настраивается» на постоянное отслеживание пищевых стимулов.

Это нейробиологический процесс, а не моральный недостаток человека.

В чем заключается различие между пищевым шумом и голодом?

Голод представляет собой физический сигнал. Он развивается постепенно, сопровождается желудочными спазмами и ощущением пустоты. Голод всегда устраняется после адекватного приема пищи.

Пищевой шум представляет собой мысли о еде, не зависящие от приема пищи. Даже сразу после еды возникают мысли о следующей трапезе или о конкретном продукте/вкусе, который «не дает покоя».

Следует отметить: валидированных инструментов измерения «пищевого шума» на данный момент не существует.

Исследования продолжаются, единого консенсусного определения нет.

Тем не менее феномен уже отражен в рецензируемой литературе и рассматривается как перспективная точка приложения терапевтических вмешательств — как фармакологических, так и психотерапевтических (КПТ, подходы на основе осознанности).

В чем заключается значимость данного явления?

Понимание «пищевого шума» меняет подход к ожирению и расстройствам пищевого поведения, смещая акцент с морализаторства на нейробиологию.

Если навязчивые мысли о еде имеют измеримые механизмы и контрольные точки приложения, они становятся мишенью для лечения.


Это открывает новые возможности как в фармакотерапии, так и в поведенческой медицине.

Дальнейшее изучение данной темы в ближайшие годы, вероятно, принесет новые и интересные результаты.

В контексте использования некоторыми из вас Оземпика и его аналогов.

Как работает препарат?
Что ожидать от терапии ?

Препараты помогают снизить аппетит, быстрее почувствовать насыщение и тем самым проще поддерживать дефицит калорий.

Однако многие сталкиваются с тошнотой и полным отсутствием аппетита, и думают, что это как бы нормально.
Нет, не нормально.

❗️Цель терапии не в том, чтобы человек практически перестал есть.

Препарат должен умеренно снижать аппетит, помогая легче контролировать объём пищи и быстрее ощущать сытость.

Если аппетит полностью пропал, человек ест один раз в день или почти не может есть, это повод обсудить ситуацию с врачом.

Часто проблема в повышенной дозе или неподходящей схеме лечения.

❗️Ещё один важный момент:
скорость снижения веса.

Не забываем: быстрое похудение сопровождается потерей мышечной массы, слабостью и риском возврата веса после прекращения терапии.

Препараты вроде Оземпика — это «костыль», который помогает облегчить снижение веса.

Оптимальный результат достигается лишь тогда, когда терапия сочетается с адекватным сбалансированным питанием, физической активностью и физиологичным темпом похудения.

Новые рекомендации по дислипидемиям
(ACC/AHA 2026)

1️⃣изменение - вернули цели по LDL-C. Для первичной профилактики у людей с пограничным или промежуточным риском целевой LDL-C в американском документе указан ниже 100 мг/дл, то есть примерно ниже 2,6 ммоль/л.
Для группы высокого риска цель уже ниже 70 мг/дл, примерно 1,8 ммоль/л.
Для очень высокого риска при уже существующем атеросклеротическом сердечно-сосудистом заболевании цель опускается ниже 55 мг/дл, примерно 1,4 ммоль/л.

2️⃣изменение - ранняя профилактика.
Риск стали считать раньше и смотреть не только на ближайшие 10 лет.

Новый калькулятор PREVENT-ASCVD применяют у взрослых 30-79 лет.

Для части людей младшего возраста короткий 10-летний риск выглядит «нестрашно» просто потому, что возраст еще небольшой, но 30-летний риск уже может быть высоким.

Новый подход пытается поймать проблему до того, как человек доживет до первой бляшки, первого инфаркта или первого инсульта.

3️⃣изменение - Lp(a) перестал быть нишевым анализом «для очень продвинутых».

В рекомендациях предлагают измерить Lp(a) хотя бы один раз во взрослой жизни.

Причина простая: показатель в большой степени задается генетикой и обычно мало меняется со временем.

В документе отдельно указано, что уровень Lp(a) от 125 нмоль/л, или от 50 мг/дл, связан с примерно 1,4-кратным ростом долгосрочного риска инфаркта или инсульта, а уровень около 250 нмоль/л уже связан как минимум с двукратным ростом риска.

4️⃣изменение - выросла роль apoB и non-HDL-C.

Для обычного человека смысл не в том, чтобы срочно сдать десяток редких анализов, а в том, что врачу теперь проще увидеть скрытый риск у пациента с диабетом, высокими триглицеридами, метаболическим синдромом или уже известным сердечно-сосудистым заболеванием.

Иными словами, одного LDL в ряде случаев уже мало.

5️⃣изменение - КТ с подсчетом коронарного кальция, CAC score, окончательно закрепилась как инструмент для спорных случаев.

Не для всех подряд, а когда решение о статине висит на границе.

В рекомендациях такой подход предлагают для мужчин от 40 лет и женщин от 45 лет с пограничным или промежуточным риском, если именно результат CAC поможет решить, нужна ли лекарственная терапия.

6️⃣ изменение.

Образ жизни — это не дополнение, а основа терапии
В рекомендациях 2026 года чётко закреплена позиция:
модификация образа жизни - фундамент лечения дислипидемии и снижения сердечно-сосудистого риска.

В новой версии рекомендации объединяют образ жизни в единую модель, близкую к Life’s Essential 8.
В неё входят:
• питание
• физическая активность
• масса тела
• отказ от табака
• сон
• управление стрессом

Это принципиально важно: дислипидемия больше не рассматривается только через призму еды


Что можно сделать пациенту с повышенным холестерином прямо сейчас?

Самый разумный маршрут выглядит скучно, зато работает.

Пересдать нормальную липидограмму, не смотреть только на общий холестерин, обсудить семейную историю, давление, сахар, курение, вес, сон и физическую нагрузку. Один раз во взрослой жизни имеет смысл сдать Lp(a).

При неясной ситуации, когда риск вроде бы не маленький, но и не очевидно высокий, обсудите с врачом apoB или CAC score.

Дальше решение принимает врач по совокупности факторов.
Если LDL повышен умеренно и общий риск невысокий, иногда хватает питания, снижения веса, нагрузки и отказа от курения. Если риск заметный, есть диабет, хроническая болезнь почек, семейная гиперхолестеринемия, высокий Lp(a) или скрытый атеросклероз, затягивать с лекарственной терапией не стоит.

И последнее.
Очень часто посты про холестерин [не у меня на канале, в принципе] часто превращаются либо в агитацию за таблетки, либо в агитацию против таблеток.
Обе крайности вредны.

Новые рекомендации ценны как раз тем, что пытаются выйти из этого тупика и заменить спор «за» или «против» нормальной клинической логикой: оцени риск, ищи скрытые маркеры, начинай с образа жизни, но не прячься за него там, где уже нужен препарат.

Будьте здоровы🫶

↩️ Переслано от: ImmunoBee
Кардио выпустило гайд по питанию. Ничего особенного, все тоже самое. Сахар, соль, алко снизить, упп снизить.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001435

Очень вкусный пирог, я думаю Ваша семья оценит


Ингредиенты:

▪️Куриное филе - 800гр
▪️Шампиньоны - 300 гр
▪️Лук репчатый-100 гр
▪️Яйцо-1 шт
▪️Сметана (15%)-90 гр
▪️Сыр-85 гр
▪️Специи- по вкусу

Технология приготовления:

1️⃣Филе перемалываем в фарш с помощью блендера.
Добавляем специи.

2️⃣Берём форму и по стенкам формы формируем из фарша корзинку.
3️⃣Режим мелкими кубиками грибы и лук.
4️⃣Обжариваем на сковородке без масла. Как грибы будут почти готовы заливаем смесью сметаны с яйцом.
5️⃣Выкладываем наши грибы в корзинку. Лопаткой загибаем бортики, чтобы начинка не распалась.
6️⃣Посыпаем сыром наш пирог. Ставим в духовку
на 180 градусов на 30-45 минут.


Приятного аппетита! 😋


Видео с просторов интернета
На авторство не претендуем
‐-----------------------------------------------
Рецепты/диетолог/ОДОБРЯМs

Сегодня четверг и прежде чем мы приступим к контрольному взвешиванию, хочу всем вам напомнить еще раз.⤵️

Мы всегда ищем не «цифру на весах», а сокращение процента жира.

Наша задача- сбросить жир, а не вес.

🟢Да, вес важен как одна из метрик

🟢Да, с течением времени он должен снижаться (ну или расти, смотря какая цель)
.
Но вес вариабельный показатель в краткосрочной перспективе и зависит от многих причин:

❗️от того, что мы там вчера съели (много солёного углеводного)
❗️рано или поздно ли легли спать
❗️была ли вчера вечером тренировка или нет
❗️может быть весь день были в дороге

Если вы проснулись на двести граммов легче — это не значит, что за сутки сгорело 200 г жира. Если на двести граммов тяжелее, это не значит, что приросло 200 г жира.

Как же тогда понять, что уходит жир?

1️⃣Делать замеры

2️⃣ Ну и конечно же, вещи.

Да,да,🫠 я про тот самый момент, когда старые вещи повисли, юбку, брюки пора перешивать, а ремень укорачивать.

Делитесь⤵️

Конвертики из лаваша с творогом и сыром

Сохраните — это нереально вкусно и готовится за 10 минут!

Идеально на завтрак, перекус или ужин — сытно, полезно и очень нежно внутри

Ингредиенты:
• Творог 5% — 2 пачки
• Яйца — 2 шт
• Сыр — 100 г (у меня лёгкий)
• Любая зелень (укроп/петрушка/зелёный лук)
• Соль, перец — по вкусу
• Лаваш
• Немного масла для жарки

Приготовление:

1️⃣ В миске смешиваем творог, яйца, тёртый сыр и мелко нарезанную зелень
2️⃣ Добавляем соль и перец, хорошо перемешиваем
3️⃣ Выкладываем начинку на лаваш
4️⃣ Сворачиваем в аккуратные конвертики
5️⃣ Обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла с двух сторон до золотистой корочки

💔 Получается хрустящая корочка и нежная, тягучая начинка внутри — невозможно остановиться!

Можно подать со сметаной или йогуртовым соусом.

Видео с просторов интернета.
На авторство чес слово🙏 не претендуем.

Кто будет делать?

#рецепты

Ответ на вопрос по поводу сахзамов.

Сахарозаменители — это всего лишь инструмент контроля калорий и снижения количества сахара.

Но если применять только его и никак не менять свой образ жизни, не контролировать калорийность питания в целом и не увеличивать физическую активность, эффекта не будет.

Многие воспринимают подсластители как волшебную таблетку.
Это не волшебная таблетка, а костыль.
Если он вам нужен.
Если не нужен.
Никакие сахзамы вам не нужны.
Используйте обычный сахар

Какой выбрать?


Здесь надо смотреть для чего и кому

Сахарозаменители можно поделить на несколько категорий:

▪️по калорийности.
Выбирайте некалорийные
▪️происхождению (натуральные или искусственные)
▪️объемности и термостабильности, то есть устойчивости к воздействию высоких температур, например, при запекании.

Хороши для выпекания эритрит и смеси на нем.

Что касается того, какой подсластитель положить в чай или кофе, то тут опираться стоит на свой вкус, поскольку 90-градусный напиток выдержат любые заменители сахара.

↩️ Переслано от: IceCreaM
Здесь можно добавить пункт про магию и заговоры. Мы с подругой однажды решили провести ритуал. Нужно было замесить тесто на убывающую луну и скормить свинье поговорив какой-то заговор. Упущу подробности как мы искали свинарник, ибо в округе животноводства у нас нет. Мы всё сделали и... не похудели объедаясь плюшками и ватрушками. Не похудели, но зато наржались знатно, аж хрюкали. Не знаю что мы сделали не так 🤷😁

Что я не буду делать как врач диетолог, чтобы быть здоровой

1️⃣ Не буду пить 2 л воды

Я буду пить по жажде, потому что знаю, что бОльшую часть воды в течении для я получаю из еды, собственно, как и вы тоже

2️⃣ Не буду тратиться на коллаген и омегу

Я буду есть рыбу и другие белковые продукты.
Пользы больше, трат меньше.

3️⃣ Не буду заморачиваться из за жирного шашлычка на выходных

Ведь важен образ жизни и пищевая корзина в целом, а не отдельные продукты, и то же красное мясо признанное канцерогеном так же не учитывают питание человека в целом

4️⃣Не буду пить до еды

Потому что мне комфортнее пить во время, а желудку с его кислой средой невозможно помешать делать свое дело чем либо, тем более водой

5️⃣Не буду пить кофе раз в день, если хочу больше, потому что знаю, что польза для сердца и снижение рисков различных заболеваний начинается от 2-3 чашек в день

6️⃣ Не буду обманывать себя, что мне нужно "идеальное" тело

Я не хочу изматывать себя тренировками и агрессивным дефицитом, чтобы поддерживать низкий % жира, мне это ни к чему

И это мой выбор

А что выбираете вы?

На канале появились комментарии, можно попробовать.
Зайдут или нет?
Потом напишите⬇️

📍 Напоминание дня

СЛИШКОМ ЖЕСТКИЕ ПРАВИЛА РЕДКО ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ ЗДОРОВЕЕ

Именно это количество дает устойчивую сытость на 4 часа

Доброе утро субботы, девочки и ребята🫶

Уже завтракали?

Выше пост☝️
Ответ на вопрос от подписчицы:
Вопрос- педиатр сказал есть больше щелочных продуктов, чтоб моча не была кислой у ребенка
Не виноватая я🫠
Макс не переносит ваши вопросы
А без вопроса, ответ теряет смысл

Продукты питания это просто продукты

Никакими продуктами невозможно закислить и/или что то ощелачить

Почему?

Потому что в организме человека нет единого pH 🤷‍♀️

Он у каждой системы органов свой, потому что каждый из них выполняет свою конкретную функцию.

Например:

🟢рН кожи в норме составляет от 4 до 6,5, то есть смещен в кислую сторону. Это снижает риск размножения на коже человека патогенных микроорганизмов, которые не любят кислую среду.

🟢рН мочи может колебаться в пределах от 4,6 до 8,0 — та же самая ситуация: кислая среда защищает от чрезмерного размножения микробов.

🟢рН желчи и секрета поджелудочной железы незначительно смещен в щелочную сторону: 7,6-8,8 — это необходимо, чтобы нейтрализовать желудочную кислоту, поступающую в кишечник с пищей из желудка.  кишечника.

🟢рН влагалищного секрета тоже кислый — 4,7.
Это необходимо для ограничения размножения своих же условно-патогенных микроорганизмов и для защиты от внешних бактериальных агрессоров. А вот в дни овуляции показатель рН влагалища меняется в щелочную сторону, чтобы дать возможность проникнуть в организм сперматозоидам, которые тоже не любят кислую среду.

🟢рН желудка — самый кислый, от 1,35 до 3,5,  потому что там соляная кислота.
А это значит, что соляная кислота нейтрализует поступившую щелочь до воды и NaCl и восстановится до своей нормы.

Это называется словом гомеостаз, то есть способность систем нашего организма откатывать параметры к заводским настройкам.


Равновесие для нашего организма — это все!

Вы не можете что то защелачить.

Организм будет стремиться всеми возможными ему путями сохранять стабильность рН и если он не дай бог, сместится в ту или иную сторону — это будет иметь катастрофические последствия уже для жизни.

Так сдвиг pH крови в ту или иную сторону даже на одну десятую от нормы приводит к тяжёлой патологии.
А если это будет две или три десятые, то кома и самый печальный исход.

Кислая среда в различных тканях и органах нашего тела — не ошибка природы, а защитный механизм, ограничивающий размножение условно-патогенных и опасных для организма бактерий. Странно пытаться ухудшить собственную защиту.

❗️Ничего никому ощелачивать не надо.

А если какой-то врач говорит вам про щелочные продукты и защелачивание, значит перед вами либо шарлатан, либо двоечник, ведь с точки зрения биологии и медицины, это полнейшая ерунда.


Будьте здоровы🫶 

Сегодня четверг.

А это значит, дружно встаем на весы.

☝️И не забываем про замеры

Как правильно взвешиваться на электронных весах?

Как ставить прибор?


Неважно, какие весы вы купили, важно найти для них ровную поверхность.

Именно неровный пол, зачастую становится причиной неправильных цифр.

Чтобы проверить, насколько удачно установлен прибор, можно воспользоваться уровнем.

Если такой возможности нет, то нужно взять что-то, в весе чего вы уверены, например, закрытая упаковка стирального порошка, (хотя, тоже не факт🤣), и ставить на весы в разных местах.

Как только цифры на весах совпадут с весом предмета, можно смело взвешиваться самому.

А кто до сих пор не присоединился, присоединяйтесь.

Стройнеть не сложно, главное знать, что делать.

Обо всем подробно написала в руководствах

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ?

Увы, но однозначного ответа для всех нет как и нет ЕДИНОГО РАЗМЕРА ПОРЦИИ

Размер порций зависит от:
🟢пола, возраста, веса
🟢ваших целей
🟢количества приемов пищи
🟢суточной калорийности вашего рациона
🟢вашей активности

И объем порции вам не поможет, если вы не понимаете, что в него входит.
Почему?

Дело в том, что чаще всего, человек интуитивно выбирает что-то менее объемное, но при этом высококалорийное - например, не салат из свежих овощей, а какой-нибудь "Столичный" - с жирной свининкой, майонезом, яйцами и картошкой.

Салатик... салатик, спору нет. Влезет его в вас примерно столько же, сколько обычного, а калорий вы получите при этом в разы больше.

Что делать?

Научитесь считать калории.

Сложно только в самом начале, но не сложнее, чем таблица умножения.

А как это сделать, я подробно расписала в практических руководствах.
Бери и действуй


канал в MAX https://max.ru/rodushkinaON

Выше пост☝️
Ответ на вопрос от подписчицы:
Узнала про гормон лептин случайно, прочитала и решила сдать анализ, ибо ни один врач (даже эндокринологи),к кому я не обращалась с проблемой увеличения веса после 45 лет, мне не назначал. Результат меня немного шокировал.

Ох уж этот Макс🤦‍♀️
Шиворот навыворот

Зачем Вам понадобилось сдавать анализ на этот гормон-не понятно.🤔
При том, что ни один эндокринолог Вам его не назначал.

И знаете почему?

Потому что в настоящее время не существует стандартизированных алгоритмов и критериев оценки степени резистентности к лептину (1).

Среди наиболее распространенных подходов – расчет индекса свободного лептина, математический метод диагностики резистентности к лептину (2) и использование замещающих переменных (proxy variables), применимых в экспериментальных условиях.

Но по этическим и практическим соображениям инвазивные методики, используемые в животных моделях, – интрацеребровентрикулярное и интраперитонеальное введение лептина,– не могут быть применены в исследованиях на людях, что ограничивает возможности прямого анализа молекулярных звеньев сигнального каскада лептина и их связи с формированием поведенческого ответа в человеческой популяции (3)

Доказано, что высокая концентрация лептина в крови является просто индикатором уровня жира в организме (4, 5), и чтобы его снизить и увеличить его чувствительность, надо снизить калорийность рациона.

Снижаете потребляемые калории (и/или повышаете уровень физической активности) и, как следствие, потеря веса, которая и приводит к снижению уровня циркулирующего лептина, повышению чувствительности к гормону и снижению потребления пищи.

❗️Вопрос о целесообразности назначения экзогенного лептина людям с ожирением до конца не изучен и нуждается в дополнительном изучении (6-8).

Кто не понял, обьясняю простым языком.

📍Лептин – гормон жировой ткани. Чем больше жира в организме, тем больше синтезируется лептина.

📍В целом, как правило, снижение лептина носит вторичный характер, т. е. является следствием какой-то проблемы, а не ее причиной. 

📍Высокий лептин лечить не нужно, нужно снижать массу тела, если она избыточная.

⏺УСТАНОВЛЕННЫХ НОРМ для него нет, есть референсный интервал, т. е. тот уровень, в который уложилось 95% обследованных людей.

📍А ещё лабораторная диагностика - это модное занятие и выгодный бизнес, поэтому вместо того, чтобы правильно снижать вес, многие продолжают сдавать ненужные анализы и искать в них причины лишних килограммов

Дорогие мои,🙏 не ищите несуществующие болезни, перестаньте сдавать ненужные анализы и повышать уровень тревожности, лазить по ночам в сети, вместо того чтобы спать.

1.Gruzdeva O, Borodkina D, Uchasova E, Dyleva Y, Barbarash O. Leptin Resistance: Underlying Mechanisms and Diagnosis. Diabetes Metab Syndr Obes Targets Ther (2019) 12:191. doi: 10.2147/DMSO.S182406
2.Jacquier M, Soula HA, Crauste F. A Mathematical Model of Leptin Resistance. Math Biosci (2015) 267:10–23. doi: 10.1016/j.mbs.2015.06.008
3.Lin L, Martin R, Schaffhauser AO, York DA. Acute Changes in the Response to Peripheral Leptin With Alteration in the Diet Composition. Am J Physiol Integr Comp Physiol (2001) 280(2):R504–9. doi: 10.1152/ajpregu.2001.280.2.R504
4.Cammisotto PG, Renaud C, Gingras D, Delvin E, Levy E, Bendayan M. Endocrine and Exocrine Secretion of Leptin by the Gastric Mucosa. J Histochem Cytochem (2005) 53(7):851–60. doi: 10.1369/jhc.5A6620.2005
5.Park H-K, Ahima RS. Physiology of Leptin: Energy Homeostasis, Neuroendocrine Function and Metabolism. Metabolism (2015) 64(1):24–34. doi: 10.1016/j.metabol.2014.08.004
6. Farooqi IS, Matarese G, Lord GM, Keogh JM, Lawrence E, Agwu C, et al. Beneficial Effects of Leptin on Obesity, T Cell Hyporesponsiveness, and Neuroendocrine/Metabolic Dysfunction of Human Congenital Leptin Deficiency. J Clin Invest (2002) 110(8):1093–103. doi: 10.1172/JCI0215693
7. Sáinz N, González-Navarro CJ, Martínez JA, Moreno-Aliaga MJ. Leptin Signaling as a Therapeutic Target of Obesity. Expert Opin Ther Targets (2015) 19(7):893–909. doi: 10.1517/14728222.2015.1018824
8. Zhao S, Zhu Y, Schultz RD, Li N, He Z, Zhang Z, et al. Partial Leptin Reduction as an Insulin Sensitization and Weight Loss Strategy. Cell Metab (2019) 30(4):706–19. doi:

Можно ли свёклу и морковь на ужин?

МОЖНО

И свёклу, и морковь можно есть в любое время


Почему тогда возникают такие❓️❓️❓️

Аргументы всегда приводятся одни: в ней много крахмала, у нее высокий гликемический индекс [особенно у вареной]

Крахмал говорите?🤔

В корне сельдерея, лучшем друге стройняшек 0,6 г крахмала, в спарже 0,9, а в зеленом горошке 6,8.
В тыкве, моркови по 0,2 г А в свёкле и того меньше 0,1 г как в огурце.

Что с этим фактом делать?

Гликемический индекс давно уже не единственный показатель, и вообще не показатель, если у вас нет сахарного диабета

При похудении важен дефицит калорий ❗️да и одну свеклу никто Вас есть не заставляет.

А если сомневаетесь, так снижайте гликемический индекс продукта в рамках блюда:

1️⃣Добавляйте масла
2️⃣Добавляйте белок

Смешивание в еде белков, жиров с углеводами позволит  замедлить всасывание углеводов.

3️⃣Охлаждайте продукты

Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и гликемический индекс продукта снижается

Зачем исключать еду?

Исключите лучше токсичные источники информации и используйте проверенные

Почему все таки стоит планировать рацион заранее?

План, хотя бы минимальный, снижает раздражение от принятия срочных решений, помогает держать дефицит калорий и баланс БЖУ

Если ваше питание всегда «с кондачка» , то как правило у вас будет переедание вечером и тревога «что съесть?»

Как планировать ?

1️⃣ Создайте 3–4 базовых завтрака/обеда/ужина — «скелет» вашего рациона и манипулируйте ими.

2️⃣При составлении приема пищи всегда держите перед глазами правило тарелки.
На тарелке всегда должны быть и белок, и жиры, и углеводы

3️⃣Имейте дома стратегический запас на форс - мажор: творог, греческий иогурт, яйца, рыбную консерву без масла, отварную или курицу су-вид и др.

Баланс — вот секрет стройности

Никакая диета не даст
долгосрочного эффекта, если из рациона убирать целые группы продуктов и лишать себя удовольствия.


Организм не может быть в гармонии, когда ему не хватает белков, жиров или углеводов.

Важно не исключать, а балансировать!

▪️Углеводы — главный источник энергии.

Они нужны мозгу, мышцам и нервной системе.

Выбирайте сложные: крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи.

▪️Белки — строительный материал тела.

От них зависят мышцы, иммунитет, кожа и волосы.
Источники: яйца, мясо, птица, рыба, творог, бобовые.

▪️Жиры — это гормоны, кожа и энергия. Они не враги, а настоящие помощники стройности

Авокадо, орехи, семена, рыба,масла

▪️Клетчатка — чувство сытости без переедания.

Больше овощей, зелени, семян и цельнозерновых продуктов каждый день.


Идеальный рацион — это когда в тарелке есть всё:
белок + сложные углеводы + полезные жиры + овощи.

Не крайности делают нас здоровыми, а осознанность и баланс

Тарелочки подписчиков.
Показывайте свои⤵️

И конечно же- не впадайте в крайности.

Учет личных предпочтений – одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Шаг1️⃣1️⃣ Не отказывайтесь от продуктов, если нет на то медицинских показаний

Чем опасна демонизация продуктов питания?

❗ Повышает тревожность относительно еды

❗Приводит к формированию негативного отношения к определенным группам продуктов питания (даже если на самом деле это просто продукты - не вреднее других)

❗Ставит под угрозу разнообразие потребляемых продуктов

❗Приводит к возникновению чувства стыда и вины из-за съеденной "плохой" еды

❗Чем больше что-то себе запрещаешь, тем больше потом этим хочется переесть. Запретный плод - сладок.

Любая еда - это просто еда. 

Ее функция - давать энергию, чтобы мы могли жить полноценной жизнью. 

Меньше слушайте теле- и интернет-"гуру", больше, анализируйте информацию и пропускайте все заявления через сито здравого смысла.

Шаг1️⃣0️⃣ Включайте в свой рацион овощи, зелень, ягоды и фрукты

И овощи, и фрукты — отличный инструмент для поддержания и снижения веса

З А П О М Н И Т Е☝️

Шаг 9️⃣ Следи не за обьемом еды, а за калорийностью☝️

Шаг 8️⃣ В каждом приеме пищи должен быть белок в достаточном количестве

Зачем нужен белок при снижения веса и как он работает против  лишнего жира?

▪️Создает ощущение сытости и помогает контролировать аппетит и переедание

Научно установлено, что при увеличении употребления белка на 25%, аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером — на 50%❗️

▪️Поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Белок сдерживает резкие всплески  сахара в крови 
А поддержание оптимального уровня сахара в крови является важным компонентом снижения веса.
Именно резкие колебания сахара вызывают неконтролируемые приступы голода, что повышает опасность переедания.

▪️ Увеличивает сжигание калорий

После приема еды, часть калорий используется для переваривания  пищи.
Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры

Это известно как термический эффект пищи (TEF).
И означает, что вы сжигаете больше калорий (на 15-20% больше), потребляя порцию курицы против макаронных изделий.

В среднем, на рационе с хорошим количеством белка расходуются дополнительные 100-150 ккал.

ТЭ белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%,
а у жиров 0 — 3%.

▪️ Улучшает настроение.

Белки помогают нейротрансмиттерам нормально работать и синтезировать дофамин и серотонин.

А это, как ни крути,  позитивный настрой.

▪️И, конечно же, сохраняет мышечную массу - это основная задача человека, который хочет избежать саркопении

А это ключевой вопрос качества жизни.

Шаг 7️⃣ Собирайте каждый прием пищи по правилу тарелки

Шаг 6️⃣ Создаете свою базу продуктов и рецептов

А дальше еще проще.