Мы часто говорим про правило тарелки, а есть еще метод ладони, который тоже может стать вашим помощником с целью контроля обьема еды

Вместо весов — только собственная рука.

Такой инструмент удобен в любых походных условиях

Как использовать метод ладони ?

Выделяют четыре основные группы продуктов, каждая из которых измеряется с помощью разных частей руки:

🟢белки (мясо, рыба, птица, яйца) — объем размером с ладонь (от запястья до основания пальцев);

🟢 углеводы (крупы, макароны) — горсть или ладони, сложенные лодочкой;

🟢овощи и зелень — один кулак;

🟢жиры — не больше одного большого пальца.

Угадаете, что измеряли девочки в Азбуке на этих фото?

Предлагаю и вам всем сегодня немного "потренить" глазомер

Почему мы можем видеть плюс на весах, остановки веса, если на дефиците и его соблюдаем? Откуда жир?

Так это не жир, а движение воды вследствие тех или иных причин, например:

✔️ Большого количества соли в рационе

✔️Может поздно лег(ла), рано встал(а), недоспал(а).

✔️Может, был поздний ужин. И всё, что зашло, ещё не вышло.

✔️ Может приболел(а)? Тоже бывают отёки

✔️Может была интенсивная тренировка или избыток физических нагрузок.

Тренинг — это повреждение мышечной ткани, в результате которого наступает локальный воспалительный процесс.

Вот этот прекрасный тонус в мышцах — он и есть лёгкий отек.

✔️ Может быть стрессанули.

Хронический стресс = кортизол, через цепочку реакций тоже вызывает задержку воды.

✔️ Может быть употребляете лекарства, которые дают задержку воды

✔️ПМС
Куда без них

✔️Столкнулись с whoosh-эффектом: когда жировая клетка, истощаясь, временно заполняется водой.

И большинство случаев, когда вес постоял-постоял, а затем резко просел, объясняется именно этим.


Как видите, причин, почему вес может уйти не в ту сторону, МНОГО

Но это не значит, что потери жира нет.

Есть дефицит — есть потеря, просто запасаемся терпением и следуем плану, который приведет нас к цели.

Входвчат

Бутерброды на завтрак

А что так можно было?

Еще не так давно бутерброды на завтрак считались быстрым "неполезным" перекусом, а хлебобулочные и вовсе не вписывались в рамки снижения веса.

Но мы с вами свободны от предрассудков и мракобесия и знаем, что даже бутерброд можно составить по правилу тарелки.

Что для этого надо сделать?

Берем хлеб, который любите, в идеале цельнозерновой (сложные углеводы)и добавляем белок (у меня курица су-вид и ветчина) и овощи, (огурцы, например), чтобы сделать прием пищи полноценным и сытным.

А уж обьем вы будете определять индивидуально по чувству насыщения и планам на день.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО МЫ ВСЕ С ВАМИ РАЗНЫЕ.

У кого был/будет бутерброд сегодня на завтрак? С чем любите?

Вход в чат

Светлана, умничка🤝

А как вы проводите свои выходные?

ТОТ ДЕНЬ ИМЕННО СЕГОДНЯ

Почему то очень часто любое серьёзное начинание, будь то похудение, спорт или что то еще, мы откладываем на понедельник, т.е на какую то символическую дату, наивно полагая, что если начать в "правильный" день,  то всё обязательно получится.

Однако наша жизнь устроена иначе, и в ней НЕТ идеального времени.

Зато в ней всегда есть дом, семья, работа, усталость, недосып, плохое самочувствие и другие обстоятельства.

И если всё время ждать того самого момента,  есть риск не начать никогда
⠀
Чаще всего за установкой «начну с понедельника» стоит что?

Правильно, стремление к глобальным радикальным переменам.
И в этом ваша главная ошибка

Почему?

Потому что, если правило тарелки вам не друг, вы никогда раньше не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все свои устоявшиеся привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в чем

Вот по этим причинам большинство и сливается

Вы пытаетесь изменить слишком много всего и сразу.

А как только "расписание жизни" становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается условно ЗОЖ

А если еще и с запретами, то пиши все пропало

Почему?

Потому что, в ответ на жёсткие ограничения включается гиперфокус на еду, усиливается тяга к запретному, появляется раздражение и тревожность.

И как только человек не выдерживает и съедает, например, запрещённую булочку или пропускает тренировку, включается ощущение провала, самобичевания и мысли:"Ладно, начну со следующего понедельника"

И ведь начнете, и опять ничего не получится, в общем замкнутый круг

Этот замкнутый круг, в который попадает огромное количество людей, стремящихся к переменам, но использующих подход, обречённый на провал

Что делать?
⠀

Вместо того чтобы планировать идеальное начало новой жизни, можно просто сделать один осознанный выбор — например, пообедать сегодня так, как вы хотели бы питаться регулярно.
⠀
Вы можете сделать это ПРЯМО СЕГОДНЯ , не дожидаясь понедельника, первого числа, отпуска или нового года.

Маленькие шаги работают лучше, чем глобальные перемены, потому что именно постепенные, устойчивые и реалистичные изменения имеют шанс стать привычкой.

Входвчат

Вот так выглядит демонизация продуктов

Демонизируют не только сыр:
и красное мясо, и картофель и молоко, и хлеб, и яйца.

Этот список можно продолжать до бесконечности

Конечно, вы можете  отказываться от этих продуктов и не есть их.

Но только в том случае, если не хотите, у вас аллергия или не любите.


Меньше слушайте теле- и интернет-шарлатанов, анализируйте информацию через научные источники и пропускайте все заявления через сито здравого смысла.

Расскажите о сладкой точке

Сладкая точка 🍰

Это  термин, обозначающий потребность закончить приём пищи чем то сладким, так сказать завершить гештальт.

Т.е вы должны получить психоэмоциональное удовлетворение от приема пищи.И почувствовать, что наступил пароксизм (усиление) удовольствия.
⠀
Кроме того, сладкая точка, позволяет быстрее почувствовать насыщение.

В каком обычно контексте мы говорим о сладкой точке?

Конечно же в контексте похудения, на фоне  тех запретов, которые можно слышать от "интернет экспертов", что сладкое при похудении есть категорически нельзя, потому что  ... « поднимается уровень сахара  а это гликация, диабет, в общем зло!”

Но спасибо домеду за то, что мы знаем, что любые углеводы расщепляются организмом до самых простых.

И цельнозерновая лапша, и белый хлеб, и любая конфетка или печенька.

И повышение уровня глюкозы после ЛЮБОЙ еды это норма

Да и в целом есть много данных о том, что строгие запреты на еду в рамках запретов приводят к чему?

Правильно

Срыв → диета → срыв и так до бесконечности.

☝️Более того, мы с вами знаем, что именно жесткий ограничительный подход к питанию связан с нарушением пищевого поведения и может стать спусковым крючком для развития РПП

Поэтому…

🟢Если вы не хотите срыва, то сладкую точку не только можно, НО И НУЖНО ставить

Надо ли с этим желанием бороться?

НЕТ

Обязательно ли ставить сладкую точку?

Конечно нет.
Тем кому она нужна

А если меня тянет на сладкое всегда?

А если тянет на сладкое постоянно и оно занимает бОльшую долю рациона за день, то проблема в организации всего питания, а не только в десерте.


Что может быть сладкой точкой?
⠀
Всё, что вы любите.

Это может быть:
▪️долька шоколада
▪️ложка мёда, сгущенки
▪️конфетка
▪️мармеладка
▪️зефирка
▪️кусочек торта
▪️мороженое
▪️протеиновая вкусняшка и т.п

Когда можно ставить сладкую точку?

В любой из приемов.
Я ставлю в ужин


При наличии сахарного диабета,сахар заменяем на сахарозаменители и готовим сладости сами дома.

Дайте мне готовое меню или почему худеть по готовым планам НЕЗДОРОВАЯ тема

Что такое меню?

Меню это четкий план с рецептами и технологией приготовления, от которого нельзя отступать.

Согласны?

❓А что, если у вас или вашего члена семьи аллергия на один из компонентов блюда? 

Чем вы будете его заменять?
Кто подскажет вам эту замену?

❓А что, если вы не едите что-то из компонентов блюда?
Или у вас просто нет этого продукта.

Чукотка ест оленину.
Саха-строганину

А кто то ее на дух не переносит

❓А вдруг у вас нет возможности здесь и сейчас приготовить блюдо? 

Вы на отдыхе, в санатории, на даче, в огороде и нет всех ингредиентов, до магазина далеко, а есть хочется сейчас.

❓️А если вы купили например, творог на завтрак, утром встали, а муж его сьел, ночью.

Что будете делать?🤷‍♀️

Нет, мужа наказывать не надо🤣

❓️Или свет отключили

Продукты за ночь прот ухли

❓И еще 100 таких если

Поэтому важно выбирать самим ту еду, которую вы захотите, которая есть в доступе, которую есть возможность, силы и желание приготовить.

Готовый рацион - плохой рацион — потому что это отсутствие знаний в первую очередь.

Обладая нужными знаниями, даже в самом захолустном фастфуде, часто можно найти оптимальные варианты для перекуса или полноценного приема пищи.

А для этого, вы должны, как минимум, знать свои нормы КБЖУ.

Дальше нужен навык, который мы получаем, находя наиболее простые, быстрые  варианты продуктов, перекусов и возможных экстренных приемов пищи из разряда “или сейчас ем, или только через 6 часов”, изучая этикетки, вырабатывается понимание своего пищевого поведения, пристрастий и методов борьбы с ними.

В ходе работы с рационом, мы приходим к осознанию, как именно удобно питаться нам, какие фишки будут работать именно у вас, какие самые лучшие насыщающие варианты продуктов есть  и т. д.

Выстраивая рацион самостоятельно, через систему проб и ошибок, мы учимся “дружить” наш образ жизни с нашими целями и планами по фигуре, внедряя шаг за шагом новое поведение и успеваем закреплять его, повышая шансы на успешное удержание веса после его снижения.

Согласны или нет?

Достоверная информация о лекарственных средствах, их регистрации и т.д. можно найти на сайте государственного реестра лекарственных средств.


https://grls.rosminzdrav.ru/default.aspx

Как сон влияет на похудение?

Дефицит сна повышает количество съедаемой пищи и способствует перееданию на следующий день

Считается, что такой эффект связан с нарушением синтеза гормонов лептина и грелина, влияющих на чувство голода и насыщения.

Простым языком: организм не отдохнул, а энергия для бодрствования нужна.

Отсюда ваши неконтролируемые перекусы, еда не по голоду — результат:профицит калорий
Итог: вес растет.

Поэтому сон такой же важный фактор в похудении, как и питание, физ.активность, стресс и другие.

Важен комплексный подход ☝️

Скоро спать, а хочется есть.
Терпеть до утра или нет?

Терпеть до утра [ еще не факт что дотерпите ] и доводить себя до состояния "съем слона"
НЕЛЬЗЯ

В таком случае действительно можно съесть гораздо больше, чем требуется организму.

Хочется есть ешьте.

И не забывайте, что время приёма пищи не имеет значения, важна лишь калорийность рациона в целом

На ночь наедаться не рекомендуется лишь потому, что это может нарушить качество вашего сна.

После вкусного обеда по закону Архимеда полагается поспать.

Конечно это шутка, Архимед ничего подобного не говорил.

А вот наука рекомендует после еды немного подвигаться.☝️

И знаете почему?

Физическая активность после еды полезна для разных аспектов здоровья, включая пищеварение, уровень сахара в крови,что особенно актуально для людей с сахарным диабетом 2типа, кровяное давление и сон.

Так, например, прогулка после еды

▪️значительно сильнее снижает уровень сахара в крови, чем непрерывная ходьба в течение 30 минут, не привязанная к еде, что особенно важно людям с диабетом второго типа [PMID: 27747394].

Эффект достигается за счёт того, что работающие мышцы потребляют больше глюкозы из крови. 

▪️ способна ускорить опорожнение желудка и снизить симптомы метеоризма, вздутия и изжоги.

Это особенно актуально для людей с функциональными нарушениями пищеварения, такими как синдром раздражённого кишечника (СРК) или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

Почему это работает:
Комбинация: вертикальное положение тела и умеренного движения создает идеальные условия для пищеварения. Пища быстрее и более эффективно перемещается по желудочно-кишечному тракту, выделение пищеварительных ферментов усиливается, а газообразование уменьшается.

▪️Вечерняя прогулка может стать естественным и эффективным снотворным.

По данным Национального фонда сна США, легкая физическая активность за 1-2 часа до сна увеличивает выработку мелатонина (гормона сна) на 25% и как следствие люди засыпают в среднем на 15 минут быстрее и проводят на 12% больше времени в фазе глубокого сна

Как это работает:
Вечерняя прогулка помогает переключить нервную систему из активного "режима дня" (симпатическая нервная система) в режим отдыха и восстановления (парасимпатическая нервная система).

❗️Но имейте ввиду, что слишком интенсивная физическая активность после еды может вызвать обратный эффект: расстройство желудка, вздутия и другие неприятные явления.

Так что не переусердствуйте — не нужно бегать или поднимать гири. Вполне достаточно ходьбы в умеренном темпе.

Я поужинала.

Идем на прогулку?

Картофель нельзя есть при похудении — это одно из самых распространенных утверждений.

Так что же не так с картофелем? И можно ли вообще его есть и когда?

Давайте разбираться

🟢Картофель малокалорийный продукт. В 100 гр  около 75-90 ккал

🟢Картофель очень хорошо насыщает, это один из самых сытных овощей -Holt food satiety index [PMID: 7498104]

🟢При этом,  в нем полно микроэлементов: он богат фосфором, цинком, кальцием, железом, магнием; особенно много КАЛИЯ, полезного элемента для работы сердца.

🟢К тому же в картофеле много клетчатки, что помогает улучшить пищеварение.

Почему тогда многие так боятся картошки? Потому что картофель углевод?


Так углеводы нам не враги

Углеводы - единственный источник энергии, который может использовать мозг. Без них организм может впасть в состояние кетоза, что в долгосрочной перспективе может иметь ох какие негативные побочные эффекты

А может быть ввиду заблуждения,  считая его «быстрым углеводом», так я вас расстрою или обрадую.

Картофель состоит из крахмала - сложного углевода.

И это его жирный плюс, а не минус.

В чем?

Картофель может служить источником резистентного крахмала

Можно ли есть картофель вечером?


Конечно.

Почему?


⏺ПОТОМУ ЧТО ВРЕМЯ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ НЕ ВЛИЯЕТ НА НАБОР ВЕСА - ВАЖЕН ТОЛЬКО ОБЩИЙ БАЛАНС КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

⏺ ЗАПРЕТ НА УГЛЕВОДЫ ВЕЧЕРОМ МОЖЕТ НАРУШИТЬ СОН  И ВЫРАБОТКУ ВАЖНЫХ ГОРМОНОВ

КАРТОФЕЛЬ  НЕ ВРАГ, А ДРУГ

Картофель — это не только вкусно, но и полезно, если подходить к его потреблению с умом.

Как и в случае с любым продуктом, важно учитывать, как вы его готовите и в каком количестве едите.

Картофель в разумных дозах, приготовленный без лишнего масла и в сочетании с другими продуктами, может стать не только частью вашего рациона, но и настоящим героем на вашей кухне.

Так что не бойтесь картофеля — пусть он снова вернется в ваш повседневный рацион!

ЧТО ТАКОЕ КБЖУ?

Для поддержания жизни,  человеку необходима энергия, подобно топливу ⛽️ для автомобиля

И эту энергию мы берем с вами из еды.

Вместе с едой в организм поступают питательные вещества: белки¹, жиры², углеводы³, витамины, минералы, микроэлементы и др., которые и содержатся в этой самой еде.

Первые 3 - БЖУ [белки, жиры, углеводы] обеспечивают нас энергией, и как следствие, калориями [К]

Практически вся еда и напитки, которые мы потребляем имеют калории, за исключением воды

Попадая в ЖКТ, организм расщепляет белки, жиры, углеводы, получая из них энергию (калории).

🟢1 гр белка дает 4 ккал

🟢1 гр жира дает 9 ккал

🟢1 гр углеводов - 4 ккал

В алкоголе также есть калории –  1 г спирта -7 ккал
❗️Но, алкоголь не является питательным продуктом
.
Т.е. калория - это единица энергии которая заключается в пище в виде БЖУ, и которую наш организм может или использовать сразу или отложить про запас.

Вход в чат

А вам самим не надоели все эти бесконечные  запреты и «нельзя»?

Но раз вы попали на этот канал, пришло время узнать правду, что можно есть все, что вы собственно и видите на тарелочках наших подписчиков.

Можно:

🟢 Есть углеводы на ночь.

И ничего с вами не случится, потому что  вся еда усваивается вне зависимости от времени суток.

🟢Не пить 2 литра воды.

Напомню, что норм водопотребления не существует, пьем по жажде

🟢 Есть 3 раза в день, а можно и 5 раз

И даже если у вас «инсулинорезистентность».

Количество приёмов пищи не влияет на похудение, важно сколько всего вы съедите.

🟢Не бояться сахара

Мы толстеем не от каких – то продуктов, а от профицита калорий. Сахар может присутствовать в рационе, если это вписывается в вашу калории‌ность и не выходит за рамки 10-20% от суточного рациона. Худеть можно и со сладостями, лишь бы сохранялся дефицит
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14522749/

🟢Есть после шести вечера
⠀
🟢Думать не только о пользе еды, но и о том, а что же вам на самом деле сегодня хочется

80/20 - самая гибкая система питания.

80% - это сбалансированная, еда, которая хорошо насыщает, дает нам силы и энергию, а 20% - это то, что требует наша душа!

Не отказывайте ей в ее маленьких слабостях🙏

Моей сегодня хочется мороженого, ведро😂

А что вы сегодня себе разрешите?

Правда ли, что привычка формируется за 21 день ?

ПРИВЫЧКА НЕ ФОРМИРУЕТСЯ ЗА ЭТО ВРЕМЯ

Тогда откуда взялась эта цифра, и что на самом деле говорит наука ?

Эта история — классический пример искажения информации, как в игре «испорченный телефон».

В 1950-х годах пластический хирург по имени Максвелл Мольц (Maxwell Maltz) заметил одну закономерность. Его пациентам, которым он делал операцию (например, на носу), требовалось минимум 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Людям с ампутированными конечностями также требовалось минимум 21 день, чтобы перестать ощущать фантомные боли.
В 1960 году он издал свою знаменитую книгу «Психокибернетика». В ней он написал о своих наблюдениях и предположил, что для формирования нового мысленного образа (и, как следствие, привычки) требуется «минимум около 21 дня».
Ключевое слово здесь — «минимум». Но индустрия самопомощи, спикеры и тренеры подхватили эту идею и упростили её до предела.
Слово «минимум» исчезло, и фраза превратилась в утверждение: «Привычка формируется за 21 день».

Что на самом деле говорит наука?

УНИВЕРСАЛЬНОЙ ЕДИНОЙ ЦИФРЫ НЕ СУЩЕСТВУЕТ

Почему?

Да потому, что разброс очень большой. От 18 до 254 дней: 

Это самый важный вывод.

На скорость формирования привычки влияют много факторов, например:

1️⃣Сложность действия (привычки)

Чем проще действие, тем быстрее оно становится автоматическим. Например, привычка пить стакан воды после пробуждения формируется за 18 дней, а утренняя тренировка — за 154 дня.

2️⃣ Стабильность контекста.[частота повторения]

Ежедневная привычка формируется быстрее, чем та, которую практикуешь 3 раза в неделю.

3️⃣Внешние обстоятельства.

Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не всё зависит только от её желаний

4️⃣Личностные характеристики человека.

Ну здесь понятно.Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля, что играет ключевую роль на первых этапах формирования привычки, а другие не очень


ПО БОЛЬШОМУ СЧЁТУ,
ДАННЫЙ МИФ ДАЖЕ ВРЕДЕН

Почему?

Создаёт ложные ожидания
Человек ждёт, что на 22-й день станет легко. Не становится. Разочарование. Бросает.

А проблема то не в человеке, а в неверно установленном дедлайне.

Забудьте про дедлайн.

Кому-то нужно 21 день, кому-то 380.
И это тоже нормально.
Потому что мы все с вами разные

Входвчат

Что такое легкий сыр?

"Лёгкий" (нежирный) сыр — это продукт с низким содержанием жира

Однако понятия «лёгкий сыр» в техническом регламенте не существует — оно придумано маркетологами, чтобы обозначить продукцию с невысоким содержанием жира.

"Легким" или обезжиренным сыром считается сыр с процентом жирности ниже 30%.

Light-версии сыра отличаются:

1️⃣пониженной калорийностью, по сравнению с обычными сырами с нормальной жирностью от 30 до 60%

2️⃣пониженным содержанием жиров

3️⃣пониженным содержанием соли

4️⃣повышенным содержанием белка, кальция

При этом польза легкого сыра не снижается, так как кальций и другие полезные компоненты содержатся в молочном белке, а не в удаляемом жире.

Вход в чат

О Б Е Р Е Г
Н А В Ы Х О Д Н Ы Е

Используйте "сигнальные" техники.

Ключ к соблазнам холодильника лежит не в холодильнике, а в вас самих

Вход в чат

А вы едите чипсы, бургеры, хот доги, дошираки и т.п?

Почему я вас спросила, присутствуют ли в вашем рационе такие продукты?

Потому что, тот кто позволяет себе эти продукты — признают, простую истину: еда не бывает исключительно "хорошей" или "плохой".

Это осознание освобождает нас от ненужного стресса, связанного с контролем выбора еды.

Наш организм нуждается не только в калориях, но и в ощущении комфорта и удовольствия.

А когда эти потребности игнорируются, тело отвечает тревогой, навязчивыми мыслями о еде, срывами, и чувством вины.
И так до по кругу до бесконечности

Чтобы разорвать этот порочный круг, позвольте себе есть все.

Разрешив себе свободу выбора, мы становимся свободны от пищевых зависимостей и будем чувствовать себя гораздо увереннее, а значит откатов и срывов будет значительно меньше.

Пойду заварю дошик😉

#Мотивация для новеньких проектировщиков своего тела.

Надо просто правильно настроить себя ,поверьте это важно.
Это пропитка мозга и в один момент он даст вам знак ,что вы правильно поступаете.

Мечтала не один год об этом,потом толчок- мотивация и все процесс запущен ,результат на лицо.

Любите себя и у Вас все получится.

Моему проекту своего тела в ноябре уже два года.

Результат после двух лет минус 49 кг,но до конца ноября я должна сделать 50.
Я должна 💪

Доброе утро, девочки и ребята.
Разминаем суставы, не кряхтим, а припеваючи и пританцовывая влетаем в новую неделю с мотивацией от Светланы.

Я никак не привыкну, что у нас еще здесь канал.🤦‍♀️

Многие из вас любят рубрику #тарелочки, а я люблю повторять, чтобы вы ни на кого не смотрели, а учились строить свой рацион

Почему?

Потому что у нас разные вкусовые предпочтения, разные потребности, возможности: готовить/покупать еду и так далее.

Мы все с вами разные, но цель у всех одна

Так что смотри не смотри, но ключ к вашей стройной фигуре знаете только вы.

Вход в чат