Мне уже несколько раз прилетали сообщения с вопросами о том, какой же комплекс тренировок я выполняла, что получила такой результат в похудении ☝️

*синие буквы- это ссылки на соответствующие посты в этом же канале- тыкайте

Ниже расписала все программы с FS , которые я выполняла один раз или 2 , или вообще несколько раз 👇

Про программы тренировок⬅️

➡️Зарядки
Ну здесь перечислять слишком много, я их выполнила за год просто кучу😁 Из них первые, что я делала:
🔴Зарядки без коврика с Иванной Идуш (несколько разных программ) Бодрые, весёлые и короткие по 7-8 минут 😁 Сюда же Зарядки лайт- это когда утром спешишь и нужно быстренько привести тело в тонус.
Но всё же любимые- Зарядки с Ольгой Дерендеевой, особенно длинные по 15 минут- это почти как полноценная тренировка 💪,
тело максимально приходит в тонус, всё растянуто, потянуто и готово к работе🔥

➡️Убираем выпирающий живот с Иванной Идуш- повторяла эту программу несколько раз. Чередование дыхательных упражнений, на спину и осанку, на мобильность тазобедренных суставов и на пресс., И уже на 12ый день заметила , что живот реально чуть спал👍 Здесь я впервые узнала, что живот убирается не только работой пресса.
Упражнения несложные, но потела я с них знатно...

➡️Плоский живот с Мариной Бекшаевой- честно, сначала вообще не поняла, что это за тренировки такие- сидишь просто и дышишь😮
Оказывается, правильными дыхательными упражнениями очень хорошо убирается живот 👍
Здесь я научилась дышать так, чтоб живот уменьшался

➡️Параллельно я подключила коротенькие , но динамичные тренировки на пресс: Пресс за 7 минут с Иванной Идуш и затем Пресс за 8 минут с Михаилом Прыгуновым.
7-8 минут 🕜- и хоть выжимай! 🤣
Эти трени я проходила много раз и до сих пор периодически их делаю заново. ( Помните, да, в моей истории , что я хотела
изначально убрать живот?)

➡️Начинаем худеть. Интервальные тренировки с Ольгой Дерендеевой(3 программы прошла по 2 раза)
Сочетание силовых и кардио тренировок на всё тело. Здесь я впервые попробовала кардио и поняла, что даже просто шагать из стороны в стороны или с подъёмом коленей в течение нескольких минут- это не так- то и легко с лишним весом...
Первый круг проходила и жутко злилась на Ольгу, когда она говорит в тренировке: "Давай, давай, ты сможешь! Доделывай до конца- самые последние повторы упражнений- это именно те, от которых топится жир!" А я в это время уже валяюсь вся в поту и злюсь 😠
Второй круг уже смогла все упражнения доделывать до конца 😁

➡️Новая жизнь с Михаилом Прыгуновым. Довольно простые упражнения, но фишка в том, что с каждым кругом количество повторов увеличивается. К концу месяца- нереальное количество делаешь-то приседов, отжиманий, всяких там скалолазов и тд😁
На последних тренировках уже не доделывала- сложно было. Но всю программу прошла👍

➡️30 дней нон-стоп с Ольгой Дерендеевой. Комплексные тренировки поочерёдно: круговая Табата силовая, кардио, растяжка. Жестко для меня , но я выдержала 😁Думаю повторять с утяжелителями

➡️Лимфодренажные зарядки с Иванной Идуш. Т.к я постоянно страдаю отёчностью, я их периодически делаю. Заметила, что после зарядки такой отёки мои чуть спадают 👍
Про отёки ⬅️здесь

➡️Сожги оливье с Ольгой Дерендеевой и Михаилом Прыгуновым. Классно эту программу после Нового года выполнять 😂, весело. Очень тоже динамичные тренировки, реально помогают сжечь оливьешки наеденные🤣

➡️Здоровая спина с Ольгой Дерендеевой. Спина, вернее, боли в пояснице- это тоже моя слабость. Ну, наверное, большинство женщин этим страдают.. С этой программой так хорошо спине становится, растягиваются мышцы и да, боли уменьшаются 👍

➡️Пилатес с Ольгой Дерендеевой- по утрам вместо зарядки. Это любовь ❤️

Это основные программы, с которых я начинала свой путь похудения.

Где я беру эти тренировки ⬅️почитать здесь

Мой прогресс
25,39 тренировок

МЕНЮ ПП ИЗ ПРОСТЫХ ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник
🥣Завтрак
Овсяная каша, сваренная на воде, сухофрукты, 1 вареное яйцо
Первый перекус
30 г грецких орехов
🍗Обед
Курица, запечённая с овощами в горчичном соусе
Второй перекус
Зеленое яблоко
🥬Ужин
Нежирный творог с яблоком и корицей, овощной салат

Вторник
🥣Завтрак
Гречневая каша, салат из овощей, яблоко/банан
1 перекус
30 г кешью
🫕Обед
Овощной суп из брокколи, кабачка, моркови, 2 вареных яйца
2 перекус
Несколько кусков горького шоколада
🍈Ужин
Рыбная котлета, печеное яблоко

Среда
🥞Завтрак
Блинчики из рисовой/овсяной муки, мед, зеленый чай
1 перекус
Несколько кусочков грейпфрута
🍲Обед
Плов из нешлифованного риса, постное мясо, салат из отварной свеклы и чеснока
2перекус
Спелое яблоко
🐟Ужин
Шуба из отварной рыбы без картофеля

Четверг
🍳Завтрак
Омлет из 1–2 яиц из молока, хлебцы
1перекус
Банан
🥘Обед
Макароны из твердых сортов с говяжьим фаршем, томатный сок, салат
2перекус
Хлебцы с творожным сыром
🥩Ужин
Тушеное постное мясо, салат из капусты, моркови и лука

Пятница
🥞Завтрак
Сырники с медом, сухофрукты, какао
1перекус
Цельнозерновые хлебцы и кусок отварной говядины
🍲Обед
Винегрет из овощей, мясная паровая котлета
2перекус
Виноград
🥘Ужин
Отварная куриная грудка, чечевица

Суббота
🥣Завтрак
Каша из дикого риса, салат из свежих овощей
1перекус
Бутерброд из ржаного хлеба или хлебцы
🍗Обед
Куриная грудка (варёная), овощное рагу
2перекус
Спелая груша
🥦Ужин
Творожная запеканка, паровые овощи

Воскресенье
🥣Завтрак
Яичница на пару, сыр, зелень, ягодный морс
1перекус
Обезжиренный йогурт
🍗Обед
Капуста, тушенная с нежирным мясом птицы, чечевица
2перекус
1% творог
🐟Ужин
Запеченная рыба с огурцами и зеленью

🟠РЕЗУЛЬТАТ ОТ 5 ДНЕЙ ПП+ТРЕНИРОВКИ

Пример меню по правилу здоровой тарелки🥗

Готовых решений правило тарелки не предлагает, но примерное меню может выглядеть таким образом.

Завтрак: порежьте фруктовый салат или выберете один фрукт, например, манго; добавьте две-три ложки овсяной каши и два варёных яйца. Энергии от такого завтрака должно хватить до обеда. А если нет, то перекусите в промежутке фруктом или орехами.

Обед: салат из свежих овощей и зелени; порция мяса, птицы или рыбы на ваш вкус; макароны из цельного зерна. Днём пищеварение особенно активно, поэтому основная калорийность и объём приходится именно на обеденное время. 

Ужин: тушёные овощи; запечённая рыба и бурый рис. Вечером ЖКТ работает не слишком активно, чтобы облегчить переваривание пищи, ужинайте приготовленными овощами, а белок выбирайте тот, что усваивается легче, например, рыбу.

Углеводы по правилу тарелки

🍚Углеводы — важный источник энергии, отказываться от него ни в коем случае нельзя. Нарушение углеводного обмена провоцирует нарушение белкового и липидного обмена веществ, в результате — страдает весь организм. Поэтому углеводам — быть!
Углеводы бывают быстрыми и медленными. 
Источники медленных углеводов: цельные крупы медленной варки (овсяная, рис, пшено и т.д.), псевдокрупы (гречка, киноа, амарант и другие), бобовые, хлеб и макароны из цельнозерновой муки и т. п.

Жиры по правилу тарелки

🧆По правилу здоровой тарелки следует отдавать предпочтение полезным жирам.

Нерафинированные растительные масла выбирайте для заправки салатов и готовых блюд; включите в рацион рыбу — она богата омега-3 жирными кислотами; орехи, авокадо, оливки — прекрасные источники полезных жиров и вкусные ингредиенты салатов, горячих блюд и соусов.

Насыщенные жиры мы обычно получаем с мясом, они содержатся в кокосовом, пальмовом, сливочном масле, допустимы в небольшом количестве для приготовления основных блюд, примерно 10% от общей калорийности рациона.

❌А вот трансжиры всех видов следует сократить до минимума — 1% суточного потребления калорий,  Они содержатся в жареных продуктах, в готовых закусках и пищевых продуктах, например, в замороженной пицце, печенье, бисквитах, вафлях, в кулинарных маслах, спредах и т. д. 

Клетчатка, витамины и минералы

🍊🥦Зелень, овощи, фрукты и ягоды — источники грубых пищевых волокон, которые действуют на ЖКТ, как губка, помогают кишечнику работать активнее и выводить продукты жизнедеятельности. 

ВОЗ рекомендует ежедневно съедать 400-600 г овощей и фруктов, при этом доля сладких фруктов и ягод — 200-300 г. 
Ешьте их в любом доступном виде:

-свежими;
-замороженными;
-приготовленными: тушёными, запечёнными с небольшим количеством растительного масла и т. д.;
-ферментированными, например, квашеная капуста;
-сушёными, особенно это касается фруктов и ягод.

Напитки

🥛Если следовать правилу тарелки строго, то придётся отказаться от сладких напитков и алкоголя, сократить порцию молока, молочных продуктов и соков — до одного маленького стакана в день (0,2 л). 

🍶Можно пить чистую воду, чай, кофе, компоты без добавления сахара. 

❗Помните, что норма потребления жидкости, если нет других показаний, 30-40 мл на килограмм. Например, при весе 60 кг нужно выпивать в день 1,8-2,4 литра воды.

Правило тарелки избавит от лишнего веса навсегда и с пользой для здоровья

Метод, который научит питаться осознанно, разнообразно, с пользой для здоровья, укрепить здоровье и расстаться с лишними килограммами без подсчёта калорий и строгих ограничений.

Суть правила здоровой тарелки

🥗Возьмите плоскую тарелку 20-24 см в диаметре, поделите её пополам, а затем одну часть снова разделите на две:
половину тарелки заполните овощами, зеленью, ягодами и фруктами; 
четверть — белковой пищей;
оставшуюся четверть — углеводами.

Предполагается, что рацион включает три-четыре приёма пищи, по необходимости можно перекусывать.

Как составить здоровую тарелку
Чтобы тарелка была действительно здоровой, выбирайте качественные продукты из четырёх основных категорий: белковая составляющая, углеводы, жиры, клетчатка.

Белки по правилу тарелки

🥩Белок — поставщик важнейших строительных материалов для клеток всего тела — аминокислот
Животный белок: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и т.д.
Растительный белок: бобовые, соевые продукты, орехи.

☝️Здоровому человеку, который не занимается спортом, требуется 0,8-1,2 г белка на килограмм массы тела. Пример: для девушки, весом 60 кг, нормой потребления белка будет 48-72 г в день. 

👍Хорошая новость в том, что по правилу тарелки вам не нужно их считать, потому что каждый приём пищи включает продукты, богатые белком, например:
2 яйца на завтрак — 12-14 г;
порция лосося (140 г) — 32,9 г;
порция говядины (85 г) — 21,93 г;
порция индейки (85 г) — 25,5 г;
приготовленная чечевица (100 г) — 7,8 г;
приготовленный нут (100 г) — 8,9. 

❌А вот потребление красного мяса, переработанных продуктов, например, бекона, колбас, рекомендовано сократить.

ПРОДОЛЖЕНИЕ 👇

Как я убрала свой живот и похудела на 10 кг за 6 месяцев. Моя история

До родов я весила где-то 54-55кг при росте 160см. С первыми родами я не поправилась вообще. Но тогда я вообще не знала, что надо как-то там ухаживать за кожей во время беременности, что-то делать, чтоб не испортилась после родов. Короче, дремучий лес... После родов растяжки были по всему телу, не только на животе, хотя живот был небольшой 🤷‍♀️

Это я к тому, что вы можете подумать, что растяжки у меня появились после вторых и третьих родов, когда я поправилась на 25 кг😱
Но нет
Растяжки у меня ещё с первым сыном появились..

Итак, лишние 25 кг с третих родов я скидывала долго. Ну я как бы не особо старалась. На диете посидела три дня и бросила😁 Не моё это. После 8 месяцев ГВ вес стал сам потихоньку уходить. А когда я устроилась на работу в кафе- ежедневные нервы с людьми и ненормальный режим работы( ночные, дневные смены по 12 часов на ногах)- поспособствовали моему похудению😁
Я уменьшилась с 50 до почти 44 размера. Но вскоре опять начала набирать, что как бы логично: в моей жизни не было спорта вообще, а про питание и алкоголь я вообще молчу... 😶

Итак.. В исходной точке в ноябре 2024 года я была уже уволена ( мне указали на дверь, когда мои нервы всё-таки не выдержали и начальство было мною послано на три весёлых буквы 🤣), и сидела дома, погруженная в блогерскую деятельность, имея вес при этом примерно 64кг( не замерила тогда). И довольно большой безобразный живот

Сначала я захотела просто чуть-чуть хотя бы уменьшить свой живот. Ну я то себя знаю...
Спорт и я- несовместимы! С детства! Я всегда ненавидела физру! Клянусь 👌
Я вообще такой человек, который не особо любитель вообще физической активности... Была.

Но что-то пошло не так... 😅
Я любитель крайних мер: мне надо сразу. Я не умею постепенно. Поэтому тренироваться я начала каждый день, не пропуская. Причём, в день по две трени: утром зарядка и вечером силовая или кардио
Ну и появилась мотивация: убрать живот к Новому году 😁
Знакомо? Кстати, актуально- сейчас опять ноябрь...скоро🎄

Ну а когда через всего 12 дней ❗я увидела уже изменения в теле, мне захотелось заниматься ещё больше 😅
ненормальная женщина

Следующее видео результата- 25 тренировок, а затем 39 тренировок=39 дней🔥

Первая программа была "Убираем выпирающий живот" с Иванной и Зарядки без коврика.
Затем подключила зарядки сложнее и дольше и программы "Плоский живот" Марины Бекшаевой и "Пресс за 7 минут" Иванны Идуш.
В общем, не буду щас перечислять все, об этом в отдельном посте.

Список программ, с которыми я худела ⬅️здесь

Короче, в трени меня втянуло по самое нехочу🤣, я реально начала кайфовать от них и не понимала, какого хрена, я всю жизнь не любила спорт?!

Ну а когда тренировки стали уже привычкой, но питалась я как попало, однажды меня просто шарабахнуло по башке. Реально. Такой инсайт я вдруг словила!
Что это изменило мой подход к питанию( ну типа, я ж тренюсь, можно жрать всё подряд- сожгу на тренировках 🤣) навсегда. И с 9 января 2025 года и по сей день я на ПП 🥗

Ну про этот инсайт о питании и отказе от привычек питания⬅️ и алкоголя рассказ в других постах

Скажу только, что чуть ли не каждый день я вставала на весы и видела цифру меньше... Это был просто дикий восторг. Эти чувства поймут наверное только те, кто проходил подобное..
Да, кстати, ещё ж и отёки мои извечные стали сходить👍

Про отёки здесь👈

И вот уже год я живу в таком режиме: 1-3 тренировки в день. Сейчас мой вес меньше чем был в юности до родов - 53,6 кг
И теперь я просто поддерживаю тот результат, который удалось добиться мне- женщине 49 лет после трёх родов.

❤️Вот такая моя история- она про простое решение начать и делать.

➡️Где я беру свои домашние тренировки рассказала здесь