Пора возвращаться в форму ✅
Присоединяйся, если хочешь улучшить фигуру к этому лету.

Ну что, праздники закончились — значит, пора отрабатывать оливье 😄
Примерно две недели я не был в зале. После челленджа с 2025 отжиманиями сделал паузу от тренировок.

За это время вес с 89 кг вырос до 92 кг.
При том, что откровенно жирного и сладкого было не так много. Но факт есть факт — вес набрался.

Поэтому решил не тянуть и включаться постепенно, без резких рывков.
Тем более впереди поездка в Египет 19 февраля — надо быть готовым 💪

Мой план на каждый день

Я решил делать ежедневную минимальную активность и делиться ею здесь. Вы тоже можете подключаться — будем мотивировать друг друга.

Моя задача на каждый день:

1️⃣ Небольшая тренировка
2️⃣ Активность от 15 000 шагов
3️⃣ Сон не менее 7 часов
4️⃣ Калорийность до 2500 ккал
5️⃣ Убрать высококалорийные продукты из рациона

Так как сейчас зима, шаги в основном буду нахаживать в зале, после силовой тренировки.
Обратите внимание на темп: примерно 8,5 минуты на 1 км — это уже нормальная рабочая скорость, а не прогулка.

Если хотите — присоединяйтесь.
Делитесь своей активностью и результатами в комментариях: шаги, тренировки, вес, самочувствие.

Всем продуктивного старта года и движения вперёд 🚀

Фактор, который мешает 90% людей набрать мышечную массу — неправильная работа с интенсивностью.

Мы уже разобрали две ключевые переменные роста:
— постоянство (без него нет накопительного эффекта);
— объём (сколько полезной работы получает мышца за неделю).

Следующий шаг — интенсивность. И именно здесь большинство либо недорабатывает, либо перерабатывает.

👉 Что такое интенсивность?

Интенсивность — это насколько близко ты работаешь к отказу и какое напряжение получает мышца в каждом рабочем подходе.

Почему из-за неё нет роста:

— одни вечно берегут себя и заканчивают подход слишком рано → стимула мало;
— другие постоянно идут в отказ → усталость копится быстрее, чем адаптация.

Обе стратегии плохо работают на дистанции.

👉 Где рабочая зона?

Большинство подходов нужно выполнять, оставляя 1–2 повтора в запасе (RIR 1–2).
Отказ — это инструмент, но не режим “по умолчанию”. Чаще всего он уместен в последнем рабочем подходе или в отдельных упражнениях, где риск низкий.

Главная идея простая: Интенсивность должна поддерживать объём, а не убивать его.

Исследования по гипертрофии стабильно показывают: работа близко к отказу эффективна, но постоянный отказ обычно не даёт преимущества и чаще ухудшает восстановление и стабильность недельного объёма.

👉 Как понять, что ты работаешь достаточно интенсивно?

Самый простой критерий — скорость концентрической фазы (фазы подъёма).
Если подход действительно “рабочий”, последние повторы становятся заметно тяжелее, и штанга/гантель начинает двигаться медленнее.

Пример: жим штанги лёжа на 10 повторений.

1–3 повторения — легко, подъём от груди ≈ 1 секунда.
4–7 повторения — уже чувствуешь утомление, но скорость почти такая же.
8–10 повторения — явная борьба, подъём уже ≈ 2 секунды.

Вот это и есть показатель, что ты дошёл до нужной интенсивности.

📌Запомни правило:

Если скорость сокращения не меняется — скорее всего, ты далеко от отказа.

В следующем посте разберём частоту: как часто тренировать мышцу, чтобы расти. Если хотите продолжение — ставьте лайк 👍

Если у тебя “не растёт мышечная масса”, причина чаще в отсутствии постоянства, а не в “плохой генетике” и не в выборе упражнения.

Гипертрофия — это не одна тренировка, а накопительный эффект. Мышцам всё равно, как тяжело ты отработал “в понедельник”. Им важно, сколько нормальных тренировочных стимулов ты дал за 8–12 недель, и как часто ты это повторяешь.

👉 Почему “тренировочный план” работает лучше “мотивации”?

Тело адаптируется к регулярной нагрузке. А когда у тебя то пропуски, то большой объём, то маленький — ты не прогрессируешь, ты каждый раз заново разгоняешь поезд.

За сколько времени можно увидеть существенный результат? Научные исследования показывают: первые измеримые изменения силы и “ощущения мышцы” часто появляются уже в первые 3–4 недели, а заметные изменения толщины мышцы при нормальной программе обычно фиксируют примерно к 4–8 неделе, и дальше рост идёт волнами — при условии, что ты не прыгаешь с плана на план (Исследования на эту тему: PMID: 36984775, PMID: 38240811, PMID: 30727028, PMID: 26605807)

Отсюда простой вывод: постоянство — это главный инструмент прогресса.

👉 Что значит “постоянство” на практике?
1) Одинаковые упражнения от 8 недель, чтобы было что улучшать, а не что “пробовать”.
2) Прогрессия нагрузок: добавляешь повтор, подход или вес — по чуть-чуть, но регулярно.
3) Стабильный недельный объём.
4) Восстановление: сон и питание — чтобы прогрессия вообще была возможна.

Поэтому намного важнее стабильно тренироваться, чем выполнить “идеальную тренировку” раз в 10 дней.

Я планирую написать серию полезных постов, где разложу принципы роста мышц натуральным путём: объём, частота, прогрессия, техника, восстановление.

Если тема интересна — подписывайся и не забывай ставить лайк.

Спортивные итоги 2025 года

Я давно уже не спортсмен. Скорее, считаю себя физкультурником. Но за этот год всё равно набралось несколько результатов, за которые самому приятно.

1) Кастинг «Суперниндзя»
Сходил на кастинг, прошёл. Был на интервью — туда уже не взяли. Но сам факт участия и отбора для меня уже классный опыт.
2) 350 подтягиваний на день рождения. В 35 лет решил сделать символичную штуку.
3) 100 000 шагов за день
В сентябре прошёл 100 000 шагов. Старт в 5 утра, финиш в 20:30. Итого: 84,5 км за один день.

4) 2025 отжиманий за 4,5 часа. Так провожал 2025 год: отжался от пола 2025 раз за 4,5 часа.

Для меня функциональная подготовка — это не «подёргать TRX ради галочки». Это когда ты:
- можешь поднять нормальный вес,
- можешь пройти большую дистанцию,
- у тебя всё в порядке с выносливостью,
- и при этом ты атлетично выглядишь.

Всех с наступающим Новым годом! Надеюсь, каждый из вас в новом году сможет стать хоть чуть-чуть лучше, чем был до этого — сильнее, выносливее и честнее с самим собой.

После баньки 💨🧖

Начал добавлять после силовой тренировки, еще 10 минут гребного тренажера.

Почему его? Позволяет держать рабочий пульс без особых усилий. Включает мышцы выпрямляющие позвоночник, что полезно в повседневной жизни. Задействует все тело.

Решил в этом году повысить свою выносливость. Начинаю с маленьких шагов.

5 причин по которым мужское здоровье невозможно без силовых тренировок. И здесь силовые тренировки — не в контексте «накачаться», а в контексте сохранить нормально функционирующий организм.

Первая — гормональная система.
Силовая нагрузка — один из немногих естественных стимулов, который помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона с возрастом. Без регулярной силовой работы снижение происходит быстрее, чем хотелось бы.

Вторая — мышечная масса как защитный фактор.
Мышцы — это не эстетика. Это ткань, которая участвует в регуляции сахара в крови, чувствительности к инсулину и общем уровне энергии. Потеря мышц — это не «стал худее», а стал метаболически слабее. Силовые тренировки этот процесс замедляют.

Третья — кости и суставы.
С возрастом плотность костной ткани снижается. Кардио эту проблему не решает. Только силовая нагрузка создаёт стимул для сохранения прочности костей и устойчивости суставов. Это вопрос не спорта, а долгосрочной функциональности.

Четвёртая — нервная система и стресс.
Силовые тренировки — мощный регулятор нервной системы. Они снижают уровень хронического стресса, улучшают сон и повышают устойчивость к нагрузкам вне зала. Мужчина без физической силы хуже переносит стресс — это физиология, а не слабость характера.

Пятая — способность жить без ограничений.
Сила — это возможность поднимать, переносить, вставать, удерживать, контролировать тело. Либо мужчина сохраняет эту способность, либо с возрастом начинает «бережно жить», избегая нагрузок. Силовые тренировки — это инвестиция в независимость.

Силовые тренировки для мужчины — это не про зеркало и не про эго. Это про гормоны, обмен веществ, кости, нервную систему и качество жизни.

Накачаться — это опционально. А вот быть сильным и функциональным — базовая потребность мужского организма.

Зачем нам тренировки 💪

Сейчас вышел из зала и в очередной раз убедился, что столовые тренировки — это лучшие лекарство для мужчин.

Последние две недели были у меня не стабильные. Поездка в Питер, корпоративы, закрытие планов перед Новым годом. Это все выбило меня из тренировочной колеи.

Я пропустил неделю тренировок и сегодня по плану должна была быть тренировка на верх тела. Моя самая любимая тренировка. Но перед выходом из дома, я начал себя отговаривать. Чувствовал себя, как тряпка 😕

— Давай завтра
— Сегодня устали, такая себе будет тренировка
— Впереди еще много времени, успеем потренироваться.

И я обратно вернусь надел домашние вещи и только съев за компьютер, спросил себя:

— Ты серьезно?

В итоге пошел на тренировку, выложился на 80% и сейчас иду домой с улыбкой и заряженный на весь оставшийся вечер.

Поэтому, тренировки, это лучший для нас антистресс, антидепрессия и все такое. Делитесь своими историями, если есть такие

Памятка, как понять, сколько тебе нужно белка

Белок нужен не «для мышц вообще». Он нужен для восстановления, поддержания мышечной массы, адаптации к нагрузке и нормальной работы организма. И потребность в нём меняется, когда меняется нагрузка.

Если вы не тренируетесь, двигаетесь мало и не находитесь в дефиците калорий, большинству людей достаточно около 0,8–1,0 г белка на кг массы тела. Это базовый уровень, чтобы не терять мышечную массу и поддерживать здоровье. Но это не про прогресс.

Если вы тренируетесь с отягощениями, ситуация меняется.

Исследования показывают, что для роста и сохранения мышечной массы оптимальный диапазон — примерно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки. Ниже — риск недовосстановления. Выше — пользы почти не прибавляется, если калорийность и так достаточная.

Если вы находитесь в дефиците калорий, белка нужно больше.

Потому что в дефиците организм охотнее “жертвует” мышцами. В таких условиях потребность может смещаться ближе к верхней границе диапазона — около 2,0–3,2 г/кг, особенно если цель — сохранить мышечную массу при похудении.

Теперь важный момент, который часто упускают.
Считать белок нужно не по “идеальному весу” и не по сухой массе, а по фактической массе тела — с корректировкой на здравый смысл.

Если человек весит 120 кг при высоком проценте жира, ему не нужно 260 г белка. В таких случаях ориентируются на диапазон и аппетит, а не на простое умножение.

Ещё один нюанс — распределение белка в течение дня.

Организму всё равно, съели вы 160 г за раз или за день, но мышцам не всё равно. Лучше, когда белок распределён более равномерно: 3–5 приёмов пищи, в каждом по 25–40 г. Это улучшает использование аминокислот и восстановление.

И самое простое правило, если не хочется углубляться в расчёты: если вы тренируетесь и хотите прогрессировать — попадание в диапазон 1,6–2,2 г/кг почти всегда “закрывает вопрос”.
Всё остальное — нюансы, а не основа.

На что влияет генетика в наборе мышечной массы.

1) Генетика влияет на форму и крепление мышц.

Это то, что невозможно изменить: длина мышечного волокна, форма бицепса, линия грудных, визуальная “полнота” мышц. Кто-то выглядит “массивно” даже с небольшим объемом, кто-то выглядит “длинным” и худым — это чистая анатомия.

2) Генетика влияет на соотношение мышечных волокон.

У кого-то больше быстрых волокон — им проще давать ответ на тяжёлые, взрывные нагрузки. У кого-то больше медленных — они растут медленнее, но отлично держат объём. Это задаёт то, на какие схемы объёма/интенсивности человек откликается лучше.

3) Генетика влияет на нейромышечную эффективность.

Есть люди, которые от природы хорошо включают мышцы, стабильно прогрессируют в силе, быстро осваивают технику. Другим нужно больше времени, чтобы чувствовать движение и удерживать позицию.

4) Генетика влияет на восстановление.

Кто-то переносит объём отлично, а кто-то разваливается от 12–14 подходов на мышцу в неделю. Один и тот же тренинг может быть гипертрофическим стимулом для одного и перегрузкой для другого.

5) Генетика влияет на гормональный фон и чувствительность тканей.

Уровень тестостерона, чувствительность к питанию, склонность к набору или сжиганию жира, реакция на углеводы — всё это может немного отличаться.

6) И самое болезненное — генетика влияет на верхний предел массы, то есть сколько мышц человек в принципе способен удерживать натурально.

Но этот предел настолько далеко от реальности подавляющего большинства людей, что думать о нём раньше времени бессмысленно.

А теперь главное: Генетика определяет потенциал, но именно тренировки, питание, сон и восстановление определяют, насколько близко вы к этому потенциалу подойдёте.

Большинство людей винят генетику там, где дело в тренировочной дисциплине или регулярности.

Генетика — это стартовая точка.
Результат — это то, что вы сделали на этой стартовой точке своими руками.

На мой взгляд, квадрицепс для физкультурника, накачал. Больше не нужно 💪