🧬Коллеги, рекомендую вам уютный канал с книгами для психологов!

Если вы хотите читать больше, но времени вечно не хватает — этот канал точно вам поможет!

КНИГИ ПО ПСИХОЛОГИИ — это:

💜Краткий пересказ книги прямо в канале — без лишнего, только суть.

💜 Расширенный разбор с цитатами — по ссылке в каждом посте, для тех, кто хочет вникнуть глубже.

💜 Возможность сохранить оригинал книги бесплатно — если захотите прочесть полностью.

У вас нет времени читать всё, что хочется? Не знаете наверняка, понравится ли вам книга?

Понимаем, мы такие же!

Поэтому для вас отобрали книги, сделали выжимки и оформили так, чтобы вы могли развиваться без перегруза.

✅ ПОДПИСЫВАЙСЯ - https://max.ru/id503501079307_1_bot?startapp=TLf8eb61082a72

Читаем, разбираем, внедряем!

Реклама. Богуш В.О.
ИНН 614017947840
erid: 2VtzqwpGHjL

✔️ Упражнение «Коллаж зависимых отношений»

🎯 Цель: показать клиенту, как он видит себя, своего партнера и их связь. 

🎨 Материалы: ножницы, клей, картон, журналы, фотографии, наклейки и т.д.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Подготовьте все необходимые материалы: ножницы, клей, картон, журналы, фотографии, наклейки и т.д.

2️⃣ На большом куске картона нарисуйте два круга, пересекающихся друг с другом. Один круг будет символизировать вас, а другой - вашего партнера. Пересечение кругов - ваша связь.

3️⃣ Начните заполнять круги и их пересечение различными материалами, которые отражают ваше видение себя, своего партнера и вашей связи. Вы можете использовать слова, цвета, образы, формы, текстуры и т.д.

4️⃣ Когда вы закончите создавать коллаж, посмотрите на него и задайте себе следующие вопросы:

🔹 Как я вижу себя в этой связи? Какие мои сильные и слабые стороны? Какие мои потребности и желания? Как я уважаю и ценю себя?
🔹 Как я вижу своего партнера в этой связи? Какие его сильные и слабые стороны? Какие его потребности и желания? Как я уважаю и ценю его?
🔹 Как я вижу нашу связь в целом? Какие в ней есть проблемы и конфликты? Какие в ней есть ресурсы и возможности? Как мы взаимодействуем и сотрудничаем друг с другом?

5️⃣ Запишите свои ответы на отдельном листе бумаги. Это поможет вам лучше понять себя, своего партнера и вашу связь.

6️⃣ Повесьте свой коллаж на видном месте, где вы сможете часто на него смотреть. Используйте его как напоминание о том, что вы - ценный и уникальный человек, который заслуживает любви и счастья. Также используйте его как стимул для того, чтобы работать над улучшением своей самооценки и своих отношений.

📎 Поделись с теми, кому упражнение может пригодиться.

#отношения #самопомощь #зависимость

✔️ Упражнение «Спасительные весы» 

🎯 Цель: помочь клиенту снизить степень фиксации на объекте зависимости и реструктурировать его систему смыслов в настоящем. Техника основана на метафоре взвешивания своей зависимости и своих ценностей.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Представьте на волшебном экране метафорическую картинку в виде символических весов, где основание прибора - вы сами, чаши весов - ваши руки. На одну положите свою зависимость, на вторую - всё, что цените значительнее и больше. 

Например, на одну чашу положите своего партнера, а на другую - свою семью, друзей, карьеру, хобби, здоровье и т.д.

2️⃣ Посмотрите, как чаша с ценным содержимым перевешивает зависимость. Примите этот посыл. Осознайте, что вы имеете много важных и значимых вещей в жизни, которые не зависят от вашего партнера. Почувствуйте, как вы становитесь более уверенными в себе и своих возможностях.

3️⃣ Повторяйте это упражнение каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша зависимость берет верх над вами. Со временем вы сможете снизить свою привязанность и улучшить свое самочувствие.

📎 Будете применять упражнение в своей работе? 

#самопомощь #зависимость

✔️ Техника «Светофор»

🎯 Цель: помочь клиенту стабилизировать его состояние при излишней импульсивности, обрести контроль действий.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Заранее, в состоянии покоя определите, какое ваше настроение в зависимости от интенсивности эмоций будет относиться к красному, желтому и зеленому цвету светофора.

На какие симптомы вы будете ориентироваться и как поймете, что находитесь, например, именно в красном? 

Например: сжимаю руки в кулаки, злюсь, хочу куда-то бежать.

2️⃣ Установите правило под каждый цвет. 

Например: «Красный - не принимаю решений, не начинаю переговоры, 5 минут жду в полном бездействии или делаю 30 приседаний». 

По аналогии – с остальными цветами.

3️⃣ В течение дня оценивайте свое состояние по цветовой шкале – это поможет привить привычку, которая может «сработать» как рефлекс при выходе ситуации из под вашего контроля. 

4️⃣ Когда почувствуете, что вот-вот совершите импульсивное действие или начинаете поддаваться нахлынувшим эмоциям, действуйте согласно цветам светофора.

📎 Делитесь со своими коллегами и клиентами, кому техника может быть полезна. 

#самопомощь #работасэмоциями

✔️ Практика «Предпочитаемая история»

🎯 Цель: помочь клиенту сохранить для себя важные воспоминания о человеке, при этом не обесценивая негативный опыт взаимодействия с ним. 

Практику можно применять по отношению к человеку, с которым вы больше не общаетесь, но у вас остались к нему противоречивые чувства (когда есть и положительные, и отрицательные воспоминания).

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Поставьте предмет или стул на роль «негативного факта» в истории отношений.

Вы называете этот факт, смотрите на него, говорите о своих чувствах к этому факту и выражаете своё отношение.  

Например, можно взять брелок как символ чего-то негативного в человеке и сказать, глядя на него: «Ты – факт того, что он(а) часто оскорблял(а) меня и вел(а) себя жестоко по отношению ко мне. Я чувствую грусть/отвращение/злость и т.д. Ты присутствуешь в моих воспоминаниях, и мне важно помнить, что ты как факт был».

2️⃣ После выражения своего отношения, вы закрываете глаза и вспоминаете другие ситуации в отношениях с этим человеком, которые вызывают приятные воспоминания: поддержка, нежность, благодарность, совместная радость и т.д.

Например, можно представить себе альбом с этими воспоминаниями, который вы сейчас открыли и начинаете просматривать.

3️⃣ Далее выберите то воспоминание, которое сейчас больше всего отзывается. Опишите его. 

🔹 Чем оно отзывается? 
🔹 Чем важно и дорого?
🔹 Каким там предстает человек и какие с ним отношения?
🔹 Каким там предстаете вы?

4️⃣ Вы говорите ушедшему из вашей жизни человеку в том воспоминании о своих эмоциях и чувствах, добавляя в конце: «Мне важно помнить тебя таким, хоть я и знаю, что есть «негативный факт» в наших отношениях. Я беру это воспоминание с собой».

5️⃣ Представьте себе альбом с этими хорошими воспоминаниями, который вы теперь закрываете, и возвращаетесь в настоящее.

Подведите для себя итог, как сейчас воспринимается ваша история отношений, какие есть переживания, что важно помнить и т.д.

📎 Попробуйте выполнить практику сами, предложите её клиентам и коллегам. 

#самопомощь #работасэмоциями

✔️ Техника «Медитация» 

🎯 Цель: помочь клиенту развить способность к осознанности, вниманию и саморегуляции.

✍🏻 Материалы: таймер, удобная одежда, подушка или стул.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Найдите тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Выключите телефон и другие источники шума.

2️⃣ Сядьте на подушку или стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Положите руки на колени или сложите их в ладони перед собой.

3️⃣ Закройте глаза или смотрите на одну точку перед собой. Не фокусируйтесь на визуальных впечатлениях, а просто наблюдайте за ними.

4️⃣ Настройте таймер на 10-15 минут и начните медитировать. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит из вашего носа или рта.

5️⃣ Если ваш ум начнет блуждать, не судите себя и не пытайтесь остановить мысли. Просто заметьте, что вы отвлеклись, и верните внимание на дыхание.

6️⃣ Когда таймер прозвучит, медленно откройте глаза и почувствуйте свое тело и окружение. Поблагодарите себя за то, что вы уделили время медитации.

7️⃣ Запишите свои ощущения, эмоции и мысли. Отметьте, что было легко или трудно во время медитации, и что вы хотели бы улучшить или изменить в своей практике.

📎 Используйте технику сами, делитесь с коллегами и клиентами.

#медитация #самопомощь

✔️ Упражнение «Карта счастья»

🎯 Цель:  помочь клиенту осознать и выразить свое видение счастья, а также укрепить свою самооценку и уверенность в себе.

🎨 Материалы: краски, пластилин, цветная бумага или картон, ножницы, цветные карандаши и т.д.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Выберите один из предложенных материалов для творчества, например, краски, пластилин, бумагу и ножницы, цветные карандаши и т.д.

2️⃣ Нарисуйте или сделайте что-то, что символизирует вашу карту счастья. Постарайтесь передать свои ценности, цели, желания и ресурсы, которые помогают вам быть счастливым. Можете слепить фигурку из пластилина, сделать поделку из цветной бумаги и картона или нарисовать.

3️⃣ Расскажите о своем творении. 

🔹 Что оно означает для вас? 
🔹 Как вы себя чувствуете, когда смотрите на него? 
🔹 Как вы можете использовать свою карту счастья в повседневной жизни?

4️⃣ Дайте название своему творению и запишите его на бумаге. Спросите себя, как вы себя чувствуете после этого упражнения и что вы из него почерпнули?

5️⃣ Поделитесь своим творением с кем-то, кто вам близок и дорог. Послушайте его отзывы и мнения.

📎Как считаете, насколько упражнение эффективно? Будете брать в работу?

#самопомощь #самооценка #самопознание

✔️ Техника «Взрослеем»

🎯 Цель: помочь клиенту осознать свои незрелые реакции и поведение в разных ситуациях и научиться действовать более взросло, самостоятельно и ответственно.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Напишите на бумаге все случаи, когда вы испытываете чувство незрелости, зависимости, беспомощности или безответственности. 

Например: когда обращаетесь за помощью к другим, когда не уверены в своем решении, когда откладываете сложные задачи, когда желаете получить комплимент или одобрение и т.п.

2️⃣ Выберите один из этих случаев и представьте себя в нем как полноценного взрослого, самостоятельного и ответственного человека. 

Как бы вы мыслили, чувствовали и поступали в этом случае? Запишите свой ответ на этот вопрос на другом листе бумаги. Будьте как можно более точными и реальными.

3️⃣ Сопоставьте два листа бумаги и обратите внимание на различие между вашим инфантильным и взрослым поведением в выбранном случае. Что вы можете предпринять, чтобы стать ближе к своей взрослой позиции?

4️⃣ Повторите это упражнение для других случаев из вашего списка. Замечайте, как изменяется ваше самочувствие и ваше восприятие окружающих.

📎 Используйте технику в своей практике, поделитесь с коллегами, которым она может быть актуальна.

#самопомощь

#психологическийюмор

✔️ Техника «Спор с тревожностью» 

🎯 Цель: помочь клиенту избавиться от тревожных мыслей.

📌 Инструкция к действиям клиента:
 
1️⃣ Определите, в чем разница между мыслью и чувством. Например, мысль: «Я боюсь совершить ошибку», а чувство – тревога, которую вы испытываете одновременно с этой мыслью. 

2️⃣ Разделяйте мысли и факты. Появление тревожной мысли не означает, что все так и будет на самом деле. 

3️⃣ Научитесь отличать возможность и вероятность. Например, я боюсь совершить ошибку, но какова вероятность (в %), что это произойдет? 

🔹 Что бы случилось, если бы это произошло? 
🔹 Что бы вы могли сделать, если бы ваша мысль оказалась верной? 
🔹 Спросите себя, чем это может кончиться? Как вы с этим справитесь? Как поведете себя, если это случится? 

4️⃣ Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Какие есть доказательства и контраргументы? Достаточно ли у вас информации, чтобы делать выводы? Обращаете ли вы внимание только на доводы, что подтверждают вашу тревогу, не учитывая те, что могут ее опровергнуть? 

5️⃣ Спорьте с собой. Представьте, что негативные и позитивные мысли – это два участника спора. Разыграйте этот спор. 

6️⃣ Изучите свои прошлые предсказания. Часто ли вы раньше предвидели негативный исход и часто ли сбывались ваши предсказания? 

7️⃣ Бросайте вызов вашей потребности в определенности. Знайте, полной определенности в нашем мире не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте, какие вещи вы делаете ежедневно, принимая их неопределенность (например, водите машину, разговариваете с людьми, работаете).

📎 Делитесь реакциями, если считаете технику интересной.

#самопомощь #тревожность #работасэмоциями

✔️ Мини-практика для поднятия мотивации

🎯 Цель: помочь клиенту поднять свою мотивацию.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Придумайте себе систему оценок за выполнение ежедневных дел. Задачи можно разделить на сферы, например: бытовые, спорт, самообразование, работа и т.д.

2️⃣ Теперь придумайте сколько баллов будет стоить выполнение дел из каждой сферы, допустим: 3 балла - бытовые; 7 баллов - спорт и т.д.

3️⃣ Затем подумайте, что вы можете получить за эти баллы в конце недели.

Например: 60 - 90 баллов - сходить в кафе за любимым десертом; 90 - 130 баллов - сходить на массаж и т.д. Лучше каждую неделю менять вознаграждения, чтобы поддерживать мотивацию.

4️⃣ В конце каждой недели подсчитывайте свои баллы и вознаграждайте себя.

📎 Ставьте реакции и оставляйте своё мнение.

#мотивация #самопомощь

Иногда нам бывает сложно определить свою самооценку. Самооценка (англ. self-esteem) — это значимость, которой человек наделяет себя и отдельные стороны своей личности, деятельности, поведения.

Предлагаем сегодня обратиться к своему подсознанию и с помощью психологического теста по картинке узнать свою истинную самооценку.

Изображение, которое вы выберите, будет являться прямым отражением того, как вы себя ощущаете.

*Тест носит развлекательный характер. За точной информацией обращайтесь к специалисту.

#психологическийтест

✔️ Мини-практика «Внутренний голос»

🎯 Цель: помочь клиенту услышать своего «внутреннего мудрого наставника», который всегда желает вам лишь добра.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Примите удобную позу, расслабьтесь, дышите спокойно и размеренно, отпуская любое напряжение.

2️⃣ Представьте, что вы оказались на красивой тропинке. Вокруг вас безопасная и умиротворяющая природа. Вы ощущаете легкость в каждом шаге.

3️⃣ Эта дорожка ведет вас к месту, где находится ваш внутренний голос, та часть вас, которая знает вас и ваши истинные желания.

4️⃣ Следуя своим ощущениям, вы сможете найти его. Он может выглядеть как угодно: как человек, как мифический персонаж или даже как теплый яркий свет.

5️⃣ Обратитесь к нему и спросите:

🔹 В чём я нуждаюсь прямо сейчас?
🔹 Что сейчас действительно важно для меня?
🔹 Что мне нужно сделать, чтобы чувствовать себя лучше?
🔹 Что вы хотите сказать мне?
🔹 Как вы можете помочь мне?

6️⃣ Доверьтесь ответам, которые придут к вам. Это не обязательно будут слова, также это могут быть образы, ощущения, чувства. И конечно же, вы можете задать свои личные вопросы, которые вас волнуют. Пообщайтесь с ним столько, сколько вам потребуется, и не забудьте при прощании поблагодарить его.

📎 Поделитесь мнением, как вам данная мини-практика?

#самопомощь #самопознание #внутреннийголос

✔️ Практика «Я себе позволяю»

🎯 Цель: помочь клиенту обрести свободу от ограничений.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Для начала выберите один из своих запретов. 

2️⃣ Примите удобную позу, лучше лёжа, так как данная практика медитативная. Сделайте 4-5 циклов глубокого дыхания, расслабляя тело и успокаивая мысли. 

3️⃣ Затем, представьте себе, что вы нарушаете тот свой запрет, что вы выбрали. Воспроизведите это в жизнь. Не просто «вот я это делаю», а медленно погружаясь. 
  
Вот подсказка, чтобы было легче: 

🔹 Осмотритесь, где вы находитесь? 
🔹 Что есть вокруг вас? 
🔹 Есть ли другие люди? Чем они заняты? Обращают ли на вас внимание? 
 
4️⃣ Теперь переходите к основному, к «нарушению» своего запрета. Проиграйте его «от и до». 

Например, вы проходите мимо уличного музыканта, он играет вашу любимую песню, ноги сами просятся танцевать. Но вы не разрешаете себе «нет, люди смотрят, это так нелепо, я буду выглядеть глупо» - забудьте об этом. Скажите себе: «да, сейчас позволю себе сделать это». Сейчас можно всё, потанцуйте от души.

Выполняя это действие, обратите внимание на людей вокруг, на обстановку:

🔹 Может быть они восхищенно смотрят? А может равнодушно проходят? 
🔹 Мир замер и остановился? Или всё так же как и было? 
🔹 Какие вы испытываете чувства и эмоции? Наслаждаетесь этим? Ощущаете свободу? 
 
Уже не так страшно? Даже, если кто-то что-то скажет, то помните, это не про вас, это про них.

5️⃣ После того, как вы всё это прожили мысленно, ваша задача - пойти и прожить это в реальной жизни (можно взять с собой поддержу). Начинайте с малого, привыкните, почувствуйте это чувство позволения себе. 

6️⃣ Каждый раз благодарите себя за любой маленький шажочек к своей свободе от ограничений. Говорите «Я себе позволяю», потому что вы действительно можете сделать это.

📎 Делитесь, нравятся вам такие практики? 

#снятиеограничений #самопознание #самопомощь

✔️ Подборка фильмов про детские травмы

🎬 Абсолютное зло (Ondskan / Evil), реж. Эрик Лейжонборг, Даниель ди Градо, 2023, сериал.

За плохое поведение Эрика переводят из обычного класса в закрытую школу-интернат Стернсберг. Педагоги, не стесняясь в выражениях, называют его абсолютным злом и убеждены, что ничего путного из ученика не выйдет.

🎬 Возвращение, реж. А.Звягинцев, 2003.

В жизни двух братьев неожиданно возникает отец, знакомый им только по фотографии десятилетней давности. Появление странного и чужого для них человека переворачивает жизнь мальчиков, когда отец вырывает ребят из привычной жизни в тихом родном городе и привозит на заброшенный остров.

🎬 Дикая природа Джеймса (All the Wilderness), реж. Майкл Джонсон, 2014.

История о непоседливом подростке, который решает исследовать дикую местность своего города, страдая из-за отсутствия отца.

🎬 Доверие (Trust), реж. Дэвид Швиммер, 2010.

Жизнь Кэмеронов удалась – подрастают чудесные дочки, карьера отца семейства идет в гору, дом оснащен по последнему слову техники. Они привыкли спокойно спать по ночам, потому что уверены – беде не проникнуть в их крепость. И когда их 14-летняя дочь Энни знакомится через Интернет с юношей по имени Чарли, они не придают особого значения возникающей между ними влюбленности. Иллюзии виртуального мира рассеиваются, когда в реальности 16-летний Чарли оказывается 40-летним мужчиной. 

🎬 Донкербос (Donkerbos), реж. Нико Шеперс, 2022.

Покой южноафриканского городка нарушают шокирующие новости — в расположенном неподалеку лесу находят тела шестерых детей. За расследование берется местный детектив — женщина с темным прошлым, отчаянно пытающаяся сохранить свой брак и защитить сына.

📎 Коллеги, какие фильмы добавили бы в этот список?

#кинотерапия #подборкафильмов #рекомендации

✔️ Практика «Отложенные дела»

🎯 Цель: помочь клиенту побороть синдром отложенной жизни. 

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Признайте наличие у себя данной проблемы.

2️⃣ Выпишите всё, что вы откладываете на потом или думаете, что «начнете с понедельника». 

3️⃣ Подумайте почему это происходит? Чего вы ждёте? Что мешает вам жить настоящим и получать удовольствие от своей жизни? Что измениться в вашей жизни, если вы будете делать все вовремя?

4️⃣ Сделайте одно действие из пункта 2, прямо сейчас. Просто возьмите и сделайте, не анализируя, не думая: «а что выйдет» или «у меня нет сил, сделаю потом». Приучайте свой мозг делать дела сразу. 

5️⃣ Что вы чувствуете после того, как выполнили то, что долго откладывали? Запишите свои чувства.

6️⃣ Старайтесь выполнять задания из списка, записывая как меняется ваша жизнь, когда вы сделали что-то, что откладывали. Что вы испытываете после?

📎 Делитесь с теми, кому практика может быть полезна. 

#самопомощь #синдромотложеннойжизни

✔️ Техника «Соломенная башня»

🔍 Системная семейная психотерапия

🎯 Цель: наблюдение «здесь и сейчас» за взаимодействием членов семьи; уста­новление иерархии, лидерства, коалиций в семье; выявление изолированных членов семьи; изучение характера взаимной поддержки, умения договариваться и других динамических свойств семейной системы.

🎨 Материалы: соломка для коктейлей, скотч. Можно использовать набор из скотча и листов бумаги формата A3, которые могут быть свернуты в трубочки.

📌 Инструкция к действиям клиентов:

Попросите клиентов взять необходимые материалы и вместе построить башню (либо дом).

Дается следующая инструкция: 

1️⃣ «Вам необходимо из этих соломинок (газет, прутиков, листов бумаги) построить башню (дом). При построении башни (дома) попытайтесь совместно достичь определенных целей. Ваша башня (дом) должна быть ори­гинальной по форме, красивой, хорошо сконструированной. Она должна сто­ять без поддержки и быть достаточно прочной и долговечной, чтобы ее можно было переносить с места на место. Вам следует уложиться в 10-15 минут». 

2️⃣ Да­лее дается рекомендация: первые 5 минут строить башню, не говоря друг другу ни слова. Это требование может увеличить фрустрацию и позволить обойти некоторые барьеры, выявить различные уровни взаимодействия в семье.

3️⃣ Понаблюдав за происходящим в течение 8-15 мин, вы можете вме­шаться в процесс: давать советы, объяснять происходящее, присоединяться к какой-то из подсистем и др.

4️⃣ Если семья большая, она может быть разбита на подгруппы, каждая из ко­торых строит свою башню. Этот способ используется для того, чтобы подчерк­нуть или изменить существующие структурные границы, а также предложить иной способ взаимоотношений в работе с семейными треугольниками. Примером парадоксальной интервенции может служить разрешение руко­водить конструированием или строительством башни изолированному члену семьи или маленькому ребенку.

5️⃣ После того, как башня построена, психолог обсуждает с членами семьи, что происходило во время строительства. При этом анализируется роль каждого в совместной деятельности и поведение всех членов семьи в рамках поставлен­ной задачи. 

6️⃣ Затем можно попросить членов семьи заново построить башню, используя результаты проведенного обсуждения. В некоторых случаях можно обучить членов семьи методикам совместной работы и способам оказания вза­имопомощи.

📎 Поделись с теми, кому техника может пригодиться.

#семейнаяпсихотерапия #семейныеотношения

#психологическийюмор

✔️ Упражнение «Круг мастерства»

🔍 НЛП

🎯 Цель: проработать состояние и ресурсы клиента. Упражнение хорошо применять перед началом новой деятельности, публичными выступлениями, стартом нового проекта. В результате клиент достигнет нужного состояния, повысит уверенность в себе и своих силах.

📌 Инструкция к действиям:

1️⃣ Опишите вместе с клиентом желаемое состояние, которое понадобится ему для его задач. Пропишите, из каких «ингредиентов» это состояние должно складываться - качества, навыки, ощущения.

Например: «Я хочу легко выступать на публике».

Составляющие этого желания: игривость, элегантность, уверенность, тонкий юмор. 

2️⃣ Вспомните и выпишите тех людей или персонажей, которые обладают качествами, перечисленными в пункте 1. Один Мастер на один-два ингредиента. Это могут быть как знакомые клиента, так и исторические личности, и даже герои книг или фильмов. 

Например: игривость - Мэрилин Монро, элегантность - Кейт Миддлтон, уверенность - Стив Джобс, тонкий юмор - Бенедикт Камбербэтч.

3️⃣ Выпишите каждого Мастера с его качеством на отдельном листе бумаги, ещё на одном листе написать «Я». 

4️⃣ Разложить листы бумаги на полу таким образом, чтобы лист «Я» оказался в центре, а листы Мастеров вокруг.

5️⃣ Попросите клиента встать на лист «Я» в центре, и жестами или движением передать чувства, которые клиент испытывает сейчас при мысли о предстоящей задаче. 

Например, в случае публичных выступлений это может быть тревожность, напряжение, растерянность (клиент встает в закрытую позу, руками обхватывает себя, опускает голову). 

❗️ Цель - создать для клиента «якорь» состояния на внешний жест. Для усиления эффекта и сонастройки можете зеркально проделывать те же жесты, что и клиент.

6️⃣ Далее попросите клиента встать на лист с одним из Мастеров и его качеством. Допустим, это будет лист «Мэрилин Монро - Игривость». Попросите клиента максимально вжиться в образ этого персонажа через тело, мысли, эмоции и передать состояние через жест (может быть жест, характерный для персонажа, или придуманный самим клиентом).

7️⃣ Затем клиент возвращается на лист «Я», повторяет свой первый жест, а затем жест, который принадлежит Мастеру - в нашем случае это Мэрилин Монро.

8️⃣ Таким образом необходимо проделать ассоциативную работу с каждым из Мастеров и по возвращении на лист «Я» в центр, каждый раз добавлять к своему первому жесту все больше жестов, характеризующих те качества, которые клиенту хотелось бы развить в себе. 

❗️ Вам необходимо поддерживать и зеркалить процесс, калибровать изменение состояния клиента в ходе упражнения. 

9️⃣ В конце попросите клиента изобразить один финальный жест, объединяющий все предыдущие. Этот жест станет якорем того состояния, к которому хочет прийти клиент. 

Клиент может изобразить его несколько раз подряд и даже создать дополнительный якорь на определенный аромат, звук или аксессуар - это поможет в момент Х легче войти в нужное состояние.

📌 Нюансы упражнения: 

🔹 Следует предупредить клиента, что данная техника требует, во-первых, времени, во-вторых, вдумчивого, честного подхода и глубокого погружения в состояния Мастеров - так она будет максимально эффективной.

🔹 Для первого раза НЕ стоит брать больше 5 мастеров. Рекомендуется для первого раза поставить простые, бытовые задачи, которые клиент сможет отыграть в ближайшее время.

🔹 Как и другие упражнения с якорями, это упражнение стоит закрепить в ближайшее время. Напомните об этом клиенту и объясните, что якорь, установленный однажды, не сработает спустя месяц. Его обязательно нужно повторять и закреплять.

📎 Будете применять упражнение в своей работе? 

#самопомощь #уверенность #самооценка

✔️ Практика «Радости дня»

🎯 Цель: помочь клиенту сформировать позитивное мышление.

📌 Инструкция к действиям клиента:

Задача – письменно зафиксировать любые радости вашего дня. От больших до маленьких, и казалось бы даже мелочных. 

Не оценивайте, просто пишите все то, что вызвало вашу улыбку и ощущение легкости, от чего вы почувствовали тепло внутри, от чего сердце стало биться чаще, от чего вы испытали удовлетворение и подъем. 

Например, вы провели важные переговоры или отстояли свои границы на работе, не взяли на себя чужую задачу, целый день не повышали голос, купили новую книгу,  посмотрели добрый фильм и т.д.

В идеале выполнять эту практику каждый день, или, хотя бы, 2 раза в неделю. 

Практика формирует позитивное мышление. Это не отказ от негативного мышления в целом, а возможность притормозить внутреннего перфекциониста / самозванца, которые требуют больших результатов и не ценят моменты «здесь и сейчас». 

📎 Делитесь со своими коллегами и клиентами, кому практика может быть полезна. 

#позитивноемышление #самопомощь

✔️ Упражнение «В оковах телефона»

🎯 Цель: помочь клиенту осознать, как он относится к своему гаджету, какие потребности телефон удовлетворяет и какие проблемы создает. 

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Нарисуйте свой телефон на листе бумаги. Постарайтесь изобразить его максимально реалистично, с учетом всех деталей: цвет, форма, размер, логотипы и т.д.

2️⃣ Нарисуйте вокруг телефона все то, что он для вас означает: людей, с которыми вы общаетесь через него, приложения, которые вы используете, информацию, которую вы получаете и т.д.

3️⃣ Нарисуйте линии или стрелки, соединяющие телефон с теми элементами, которые вы нарисовали вокруг него. Подпишите каждую линию или стрелку словом или фразой, описывающей вашу связь с этим элементом. 

Например: любовь, зависть, страх, радость и т.д.

4️⃣ Посмотрите на свой рисунок и задайте себе следующие вопросы:

🔹 Какой цвет преобладает на рисунке? Что он означает для вас?
🔹 Какие элементы наиболее близки к телефону? Какие наиболее далеки? Почему?
🔹 Какие линии или стрелки самые толстые или яркие? Какие самые тонкие или бледные? Почему?
🔹 Какие слова или фразы вы использовали для подписи линий или стрелок? Что они говорят о вашем отношении к телефону и его содержанию?
🔹 Как вы чувствуете себя, когда смотрите на свой рисунок? Какие эмоции он вызывает в вас?

5️⃣ Запишите свои ответы на эти вопросы на отдельном листе бумаги или в блокноте. 

Попробуйте проанализировать свой рисунок и понять, что он говорит о вашей зависимости от смартфона. Выделите те аспекты, которые вам нравятся и которые хотели бы сохранить, а также те, которые вам мешают и которые хотели бы изменить.

6️⃣ Сделайте выводы о том, как вы можете улучшить свое отношение к гаджету и снизить его влияние на вашу жизнь.

📎 Попробуйте выполнить упражнение сами, предложите его клиентам и коллегам. 

#самопомощь #зависимость

Дорогие коллеги, с 8 марта! 🌷

Желаем вам счастья и гармонии в личной жизни, творческого вдохновения в работе, здоровья и энергии для реализации всех ваших идей.

Пусть каждый день приносит радость, а ваша работа продолжает менять жизни людей к лучшему. Спасибо за вашу заботу и профессионализм!

С любовью и уважением, команда Инструментария психолога и Зоны Комфорта ❤️

✔️ Памятка «Мне можно»

✅ Мне можно просто отдыхать, не оправдываясь. Я имею право на отдых без чувства вины.

✅ Мне можно не знать всего и учиться по мере необходимости. Я не обязан быть идеальным или всегда подготовленным. Я учусь и развиваюсь с каждым шагом.

✅ Мне можно отказываться от того, что причиняет боль. Я имею право избегать ситуаций или людей, которые меня ранят. Моё спокойствие важнее.

✅ Мне можно не быть сильным всё время.
Я имею право на слабость и уязвимость. Просить помощи - это тоже сила.

✅ Мне можно радоваться мелочам. Мне не нужно ждать чего-то грандиозного, чтобы чувствовать счастье. 

✅ Мне можно быть разным. Я имею право меняться и испытывать любые эмоции и пребывать в самых различных состояниях.

✅ Мне можно менять свои решения. Я не обязан идти по одному пути, если он больше мне не подходит.

✅ Мне можно говорить «нет». Я имею право отказываться от того, что мне не подходит, без чувства вины и объяснений.

✅ Мне можно не соглашаться с другими. Мои мысли и чувства важны. Я имею право на своё мнение, даже если оно отличается от мнения других.

✅ Мне можно ошибаться. Ошибки - это не доказательство моей глупости. Они помогают мне расти и двигаться дальше.

✅ Мне можно испытывать любые эмоции. Мои чувства важны, и я имею право проживать их полностью, без стыда и вины за них.

✔️ Техника «Тёплое одеяло»

🎯 Цель: помочь клиенту преодолеть усталость или тревогу, просто побыть наедине с собой.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Представьте, что кто-то по-настоящему добрый и внимательный к вам заботливо укутывает вас теплым и пушистым одеялом. Вы можете даже представить и самого себя, кто укутывает вас. При этом нужно чутко прислушиваться к ощущениям в теле, а также к своим чувствам и желаниям.

Сначала постарайтесь представить, какое оно — ваше тёплое одеяло. Это может быть образ одеяла, которое есть у вас дома. Или вы можете представить бабушкин плед. Или толстое ватное одеяло в заплатках, которое папа брал на рыбалку. Или же это может быть совершенно новый образ — то тёплое одеяло, которое нужно вам именно сейчас. 

Прочувствуйте, как оно касается вас, насколько оно тяжелое, мягкое, вспомните или придумайте, какого оно цвета.

2️⃣ Теперь начните замечать процесс укутывания. Начните со ступней ног. Они становятся тёплыми, немного тяжелеют, ощущая вес одеяла. Замечайте в этот момент свои ощущения.

Дальше переходите к голеням, коленям, бедрам, тазу и так далее. Ваше тёплое одеяло постепенно укрывает вас, и тело теплеет. Ощутите это тепло. Не забывайте спокойно дышать при этом.

Кто-то или вы укутывает ваш живот и поясницу. Затем спину, плечи, грудь, шею. Вы можете приобнять себя, словно «закутывая» себя ещё теплее. По желанию вы можете накрыть затылок, голову, лицо.

Когда вы будете полностью накрыты этим одеялом,
останьтесь в этих тёплых «объятьях» столько, сколько захочется, принимая в себя, каждой клеточкой тела желанное тепло, и прислушиваясь своим ощущениям.

Вы полностью заботливо укрыты. Ваше тело становится теплым, расслабляется. Обратите внимание на свое дыхание, на его глубину. Дышите размеренно и спокойно.

Вы заботливо укрыты, защищены и согреты с головы до ног. В этом вам помогает ваше тёплое одеяло.

3️⃣ Завершая упражнение, важно представить, как вы снимете одеяло. Сбросите ли рывком или снимете его постепенно, так же как заворачивались в него, только в обратном порядке, или чуть шевельнув плечами позволите ему мягко соскользнуть.

Почувствуйте, каково теперь ваше самочувствие, настроение. Запомните его. Возвращайтесь к этому ощущению, когда вам хочется заботы и бережности.

Когда вы снимите одеяло, обязательно мысленно найдите для него место. Там оно будет храниться до следующего раза, когда вновь понадобиться. При этом не обязательно прятать его в шкаф. Вы можете мысленно поместить его в свою сумочку или даже спрятать в ладони.

❗️ Это упражнение можно дополнить или видоизменить. У вашего одеяла могут быть и другие, даже совершенно «волшебные» свойства. Например, оно может сделать вас невидимым и позволить побыть в тишине, наедине с собой. Или оно может сделать вас неуязвимым ко всему, что происходит вокруг, словно накрывая защитным куполом. А может, оно наполнит вас силами, чтобы выполнить предстоящие задачи.

📎 Используйте упражнение с клиентами на сессии или выполните его сами, ведь и психологам полезно расслабляться 🥰

#самопомощь #снятиетревоги

✔️ Упражнение «Мои маски»

🎯 Цель: помочь клиенту осознать свои роли и образы, которые он демонстрирует в разных ситуациях, а также их соответствие истинному «Я».

✍🏻 Материалы: бумага, фломастеры/карандаши.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Подготовьте бумагу и фломастеры или карандаши. Нарисуйте на каждом листе свою маску, которую вы надеваете в определенной сфере жизни: на работе, в семье, с друзьями, в общественных местах и т.д. Подпишите каждую маску названием роли или образа, который она символизирует.

2️⃣ Распределите свои маски по степени удовлетворенности ими. 

🔹 Какие маски вам нравятся и подходят, а какие нет? 
🔹 Какие маски вы хотели бы снять или изменить?

3️⃣ Какая из масок наиболее близка к вашему настоящему «Я»?

🔹 Как вы определяете свое настоящее «Я»? 
🔹 Что для вас важно и ценно? 
🔹 Какие качества и способности вы имеете?

4️⃣ Как вы можете приблизить свои маски к своему настоящему «Я»?

🔹 Какие изменения вы можете внести в свое поведение, отношения, цели? 
🔹 Какие ресурсы и возможности вы имеете для этого? 
🔹 Какие препятствия и трудности вы можете встретить? 
🔹 Как вы можете их преодолеть?

5️⃣ Составьте план действий для реализации своих изменений. 

🔹 Какие конкретные шаги вы можете предпринять в ближайшее время? 
🔹 Как вы будете отслеживать свой прогресс и оценивать свои результаты?
🔹 Как вы можете поддержать его в этом процессе?

📎 Используйте упражнение сами, делитесь с коллегами и клиентами.

#самопознание #самопомощь

#психологическийюмор

✔️ Техника «Коучинговое колесо»

🎯 Цель: помочь клиенту сформулировать цель, определить варианты возможностей, повысить самооценку.

🎨 Материалы: лист бумаги формата А4, ручка/карандаш.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Сформулируйте запрос, в котором вы хотите сейчас продвинуться. Запрос должен звучать в позитивном ключе. 

Например: Как я могу наилучшим образом…?

2️⃣ Нарисуйте круг на листе формата А4. Назовите цифру от 1 до 8, которая сейчас пришла в вашу голову. Разбейте круг на то количество секторов, которое соответствует названной вами цифре.

3️⃣ Представьте себе, что каждый из секторов отражает возможность, которая помогает вам в продвижении к вашей цели.

4️⃣ Назовите и обозначьте каждый из секторов. Вопрос может звучать так: " Какие направления я могу создать, чтобы я мог наилучшим образом… (и дальше следует ваш запрос)"?

5️⃣ У вас получится несколько важных вариантов (возможностей) в круге.

6️⃣ Оцените, насколько на сегодняшний день вы удовлетворены каждой из этих возможностей. На сколько процентов от 0 % до 100 % уже сейчас вы можете оценить свои действия в этом секторе, как на сегодняшний день вы реализуете каждый из вариантов? При этом очень важно, чтобы вы ставили себе оценку, исходя из ваших личных ощущений. Руководствуйтесь своими собственными убеждениями. 

7️⃣ Теперь вы можете увидеть, какой сектор вам необходимо «подтянуть» и более плодотворно поработать в этом направлении. Или, возможно, вы хотите усовершенствоваться в секторе, где стоит оценка 100 %?

8️⃣ Выберите, с каким из секторов вы хотите сейчас работать. Назовите этот сектор. И, когда этот сектор или несколько будут определены, необходимо решить, что вы будете делать в них дальше, в самое ближайшее время. Какие шаги, пусть даже самые небольшие, изменят ваше нынешнее состояние и приблизят вас к успеху?

9️⃣ Напишите 3 действия для выбранного вами сектора, которые вы можете сделать в течение недели, чтобы продвинуться к намеченной цели, а далее, что вы можете сделать в течение этого месяца и следующего месяца.

📎 Предложите это упражнение своим клиентам, поделитесь с коллегами.

#коучинг #самооценка #достижениецели

✔️ Практика «Мой маленький страх»

🎯 Цель: помочь клиенту снизить чувство страха.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Останьтесь наедине с собой, примите удобную позу, расслабьтесь и минутку просто полежите.

2️⃣ Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь расслабить всё тело, отпуская все мысли, которые не относятся к этой практике. 
  
3️⃣ Представьте себя в каком-то месте, где вы чувствуете себя максимально комфортно и спокойно. 
Теперь подумайте о своём страхе. 

Как он выглядит в вашем воображении? Может, это сгусток энергии, тень или животное?

4️⃣ Представьте, что этот страх находится в десяти метрах от вас. Он огромный и страшный, потому что это страх и это нормально, ведь именно поэтому вы так боитесь. 
  
Какие чувства вы испытываете, стоя рядом с ним? Возможно, тревогу или ощущаете напряжение. Признайте эти чувства, не отталкивайте их.

5️⃣ Теперь соберите всю свою силу, смелость и решимость. Сделайте первый шаг навстречу своему страху. Как только вы сделаете этот шаг, вы заметите, что страх стал немного меньше. Как вы себя чувствуете?

6️⃣ Сделайте еще несколько шагов. Обратите внимание, как страх постепенно уменьшается с каждым шагом или как меняет форму/цвет. Когда до вашего образа останется совсем немного, остановитесь. Посмотрите на свой страх - он стал таким маленьким! 

Что вы чувствуете? Представляет ли он для вас опасность таким? Как вы себя ощущаете, когда страх больше не кажется таким страшным?

7️⃣ Ваши последние шаги будут самыми легкими. Подойдите прямо к страху, возьмите его в руки. Что вы хотели бы ему сказать? Помните, он не враг, он ваш союзник, останавливая вас, он пытается помочь и защитить, поэтому не злитесь на него, лучше поблагодарите. 

8️⃣ Закончите упражнение, когда посчитаете нужным и когда будете готовы. Возможно вы захотите побыть там подольше и исследовать свой страх.

📎 Делитесь впечатлениями, когда попробуете практику. 

#страх #работасэмоциями #самопомощь

Дорогие мужчины! Поздравляем вас с Днем защитника Отечества! 🎖️

Ваша сила, умение защищать и поддерживать, является опорой для всех вокруг вас. Желаем вам крепкого здоровья, уверенности в себе, радости и достижения успехов во всех ваших начинаниях ❤️

✔️ Упражнение «Пирог ответственности»

🔍 КПТ

🎯 Цель: избавить клиента от чувства вины, связанного с чрезмерной ответственностью за произошедшее событие, повлекшее за собой самообвинения.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Определите проблему, которая вас мучает и за которую вы считаете себя ответственным. 

Например: я ответственен за то, что мой близкий человек серьезно заболел.

2️⃣ Определите, насколько сильно это убеждение. 

Например: 97%.

3️⃣ Составьте список всех возможных причин, какими бы маловероятными они ни казались. 

Например:

☑️ Я мало уделял внимания его здоровью.
☑️ Я не контролировал его самочувствие.
☑️ Я не заставил его пройти медицинскую диагностику.
☑️ Заболевание могло быть наследственным.
☑️ Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии.
☑️ Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал.
☑️ Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями.
☑️ Близкий человек вел нездоровый образ жизни.

4️⃣ Теперь, начиная с конца списка, разделите все вероятности в процентах:

☑️ Близкий человек вел нездоровый образ жизни — 30%
☑️ Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями — 20%
☑️ Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал — 10%
☑️ Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии — 10%
☑️ Заболевание могло быть наследственным — 15%
☑️ Я не заставил его пройти медицинскую диагностику — 5%
☑️ Я не контролировал его самочувствие — 5%
☑️ Я мало уделял внимания его здоровью — 5%

5️⃣ Нарисуйте круговую диаграмму-пирог в соответствии с процентным соотношением вероятностей.

6️⃣ Переоцените теперь уровень своей ответственности. После выполнения всех шагов, вероятно, вы увидите, что ваша реальная ответственность составляет, например, 15%.

📌 Результат выполнения: это упражнение помогает увидеть, что вы не можете отвечать за все происходящее, и для всех ситуаций существует множество независящих от вас причин.

📎 Поделитесь мнением, как вам данное упражнение?

#кпт #чувствовины #работасэмоциями

✔️ Упражнение «Новая реальность»

🎯 Цель: помочь клиенту научиться осознавать и прерывать свои контрзависимые стратегии, такие как фантазирование, отстранение, контроль и др., а также наладить более глубокий контакт с собой и своими желаниями.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Обратите внимание, когда и в каких ситуациях вы погружаетесь в свои мысли и мечты о чем-то другом.

2️⃣Определите, из какого настроения и чувств вы пытаетесь убежать, какое окружение вас стимулирует к этому.

3️⃣Проанализируйте свои мечты: о чем они говорят, какие потребности они отражают, какие страхи они скрывают.

4️⃣Выберите одну из своих мечт и попробуйте воплотить ее в реальность, сделав конкретные шаги к ее достижению.

5️⃣Оцените, как изменилось ваше состояние после того, как вы перешли от мечты к действию. Что вы почувствовали, какие мысли посетили вас, как изменилось ваше отношение к себе и окружающим?

📎 Используйте упражнение в своей практике, поделитесь с коллегами, которым оно может быть актуально.

#самопомощь

✔️ Практика для преодоления синдрома самозванца

🎯 Цель: помочь клиенту сформировать устойчивое, реалистичное отношение к себе и своим успехам.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Выделите себе время и запишите на листе все мысли, которые возникают у вас во время «приступа самозванца». 

Например, «Всё это сложилось случайно», «Я просто в нужное время в нужном месте», «Я не заслуживаю успеха» и тд. 

2️⃣Напротив каждого негативного убеждения, запишите позитивное. 

Например, «Я не заслуживаю успеха» на «Я добилась этого успеха, благодаря своим стараниям и умениям», «Все это сложилось случайно» - «Я приложил усилия, все просчитал и добился успеха в этом деле, благодаря своим стараниям».

3️⃣Каждый раз, когда у вас будет возникать негативная установка, мысленно меняйте её на положительную. Сначала это будет сложно, и вы не всегда будете так делать, но через время это даст прекрасный результат.

4️⃣Если поначалу вам тяжело даётся менять установки мысленно, записывайте их на бумагу или в отдельный блокнот. Со временем вы будете делать это без помощи записей.

📎Как считаете, насколько практика эффективна? Будете брать ее в работу?

#синдромсамозванца #самоценность #самопомощь

✔️ Упражнение «Финансовые расстановки»

🎯 Цель: исследовать финансовые стратегии клиента и получить материал для дальнейшей работы.

Для исследования можно использовать любую классификацию стратегий взаимодействия с деньгами.

Например, наиболее универсальные и распространенные:

🔹 брать - давать 
🔹 просить
🔹 получать как подарок - отказываться 
🔹 зарабатывать (особенно актуально для предпринимателей)

✍🏻 Материалы: чистые листы бумаги формата А4, ручка или фломастер, свободное пространство.

📌 Инструкция к выполнению:

1️⃣ Обсудите с клиентом стратегии, по которым вы будете работать. Запишите их на листы: 1 стратегия на 1 лист. Вторая сторона листа должна остаться чистой.

2️⃣ Перемешайте их и, не глядя, разложите на полу на некотором расстоянии друг от друга чистой стороной вверх.

3️⃣ Предложите клиенту вставать на каждый лист по очереди и обратить внимание на свои эмоции и ощущения в теле:

🔹 как он(а) себя чувствует
🔹 где в теле он(а) чувствует напряжение, а в каких — расслабленность
🔹 холодно ему/ей или жарко
🔹 есть прилив энергии и хочется что-то сделать или, наоборот, хочется спать
🔹 чувствуется эмоциональный подъем или упадок, какие есть эмоции

Если у клиента возникнут какие-то образы или внутри будет звучать чей-то голос, на это также стоит обратить внимание.

Вы как сопровождающий фиксируете комментарии клиента по каждому листу.

4️⃣ Предложите клиенту оценить свои ощущения на каждом листе по шкале от о до 10 баллов.

5️⃣ Этап рефлексии. Откройте листы, соотнесите прорабатываемые стратегии с телесными наблюдениями клиента и обсудите их.

Те стратегии, где клиент отмечал неприятные эмоции, напряжение, желание уйти, то есть где ему было наиболее некомфортно, требуют работы в первую очередь.

Способ проработки стратегий вы как терапевт выбираете исходя из вашей модальности и опыта с этим клиентом.

📎 Делитесь реакциями, если считаете упражнение интересным.

#финансы

#психологическийюмор

✔️ Упражнение «Самосострадание»

🎯 Цель: научиться относиться к себе так же, как мы относимся к другим людям, которых мы любим. 

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Найдите спокойное и уютное место, где вы не будете отвлекаться и беспокоиться.

2️⃣Представьте, что перед вами стоит ваш близкий друг, который переживает трудную ситуацию. Как он выглядит? Как он себя чувствует? Как он смотрит на вас?

3️⃣Начните с ним разговор. Скажите ему, что вы хотите поддержать его и помочь. Выразите ему сочувствие и понимание. Скажите ему, что знаете, как он страдает, и что вы не судите его, скажите ему, что любите его и цените. Не критикуйте и не осуждайте его. Принимайте его таким, какой он есть.

4️⃣Попробуйте помочь ему найти выход из ситуации. Предложите ему сделать что-то полезное или приятное. Проведите с ним время, помогая ему и подбадривая его.

5️⃣Поблагодарите его за разговор и за то, что он поделился с вами своими чувствами. Скажите ему, что вы всегда готовы быть рядом и помогать ему. Обнимите его и пожелайте ему всего хорошего.

6️⃣Теперь представьте, что вы сами переживаете трудную ситуацию или проблему.

7️⃣Начните с собой разговор. Скажите себе, что вы хотите поддержать себя и помочь себе. Выразите себе сочувствие и понимание. Скажите себе, что знаете, как вы страдаете, и что не судите себя и не обвиняете. Скажите себе, что вы любите себя и цените себя.

8️⃣Попробуйте помочь себе найти решение или выход из ситуации. Сделайте что-то полезное или приятное для себя.

9️⃣Поблагодарите себя за разговор и за то, что поделились с собой своими чувствами. Скажите, что всегда готовы помогать себе. Обнимите себя и пожелайте себе всего хорошего.

📎 Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#самопомощь #самопознание #самосострадание

✔️ Упражнение «Клочки бумаги»

🔍 Арт-терапия

🎯 Цель: восстановление ресурсного состояния, работа с последствием профессионального и эмоционального выгорания.

🎨 Материалы: лист бумаги формата А4 или А3, любая цветная бумага, вырезки из журналов, клей. Краски, карандаши, фломастеры, пластилин – по желанию.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Клиенту предлагается идентифицировать свое состояние на физическом и эмоциональном уровнях. Описать его вербально, что чувствуется в теле – тяжесть, сдавливание, боль, покалывание и т.п. Рассказать об эмоционально-психологическом состоянии – что чувствует человек, какая эмоция самая актуальная сейчас – усталость, потеря интереса, отсутствие радости, безысходность, апатия и т.д. 

2️⃣ Затем нужно как можно быстрее (рекомендуется это делать на счет от одного до трех) «выплеснуть» свое состояние на бумагу. Это можно делать фломастерами, красками, карандашами или пластилином. 

❗️Эффект от упражнения сильнее, если рисовать пальцами – когда тело участвует в процессе, содержание бессознательного становится более доступным. Этот «выплеск» может быть в виде какого-то цветового пятна, каракуль, линий, спонтанного образа и т.д. Важно делать это интуитивно, спонтанно, максимально прислушиваясь к себе.

3️⃣ После того, как выплеск произведен, следует обратиться к ресурсам. Для этого нужно взять десять листочков бумаги разных цветов, размером примерно 1/8 от формата А4. Подойдут для этой цели и старые цветные журналы, рекламные буклеты, фантики и т.п. На каждом из этих листочков необходимо написать по одному своему ценному качеству или ресурсу. 

4️⃣ Когда все десять листочков будут заполнены, выбрать листочек с тем качеством, которое является наиболее важным для человека, отложить его в сторону. 

5️⃣ Следующий шаг – нужно рвать все цветные листочки так, как хочется и все полученные обрывки перемешать между собой. Последним стоит порвать отдельно лежащий листок с главным ресурсом. 

6️⃣ Для выполнения следующего этапа работы пригодится клей. Один из обрывков листка с главным ресурсом приклеить в центре большого листа, на котором производился «выплеск». 

7️⃣ Дальше распределять и приклеивать все цветные клочки на большом листе в произвольном порядке, по желанию. 

8️⃣ Когда все маленькие цветные клочки будут приклеены на листе, можно продолжить оформление с помощью красок, карандашей, фломастеров или пластилина – что-то дорисовывать, лепить, доклеивать. 

9️⃣ Следующий этап – обсуждение. Прислушаться к своему состоянию по окончанию работы и проговорить чувства. 

📎 Делитесь со своими коллегами и клиентами, кому практика может быть полезна. 

#арттерапия #самопознание #ресурсноесостояние

✔️ Техника «Жизнь без страха»

🎯 Цель: помочь клиенту проанализировать свои страхи и тревоги, отделить реальные от надуманных и навязанных извне.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Выпишите на лист все свои страхи, которые приходят на ум. Старайтесь не задумываться над ними и не анализировать их. Просто пишите 5-10 минут то, что приходит в голову. Старайтесь не отрываться от процесса и писать машинально. 

2️⃣ Посмотрите на то, что написали. Вы можете заметить, что, как только вы выразили ваши страхи на бумаге, они утратили свою интенсивность. Теперь их можно проанализировать.

3️⃣ Для  каждого страха ответьте на вопросы:

🔹 Насколько вероятно, что это может произойти?
🔹 С кем из моих знакомых это произошло на самом деле?
🔹 Что самое страшное со мной случится, если это произойдет?
🔹 С чего я взял(а), что такое может произойти со мной? 
🔹 Это мой собственный страх или мне кто-то когда-то об этом говорил?

4️⃣ Вероятнее всего, после ответа на все эти вопросы окажется, что часть из ваших страхов преувеличены или были кем-то навязаны. Возвращайтесь к этому упражнению, когда страхи и тревоги будут мешать вам действовать с холодной головой и принимать взвешенные решения.

📎 Используйте технику сами, делитесь с коллегами и клиентами.

#тревожность #страх #самопомощь

✔️ Упражнение «Принятие и отпускание гиперконтролера»

🎯 Цель:  помочь клиенту снизить гиперконтроль, освободиться от потребности контролировать всё вокруг.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Найдите удобное место, где вы сможете удобно сидеть или лежать. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Глубоко вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется с каждым выдохом. 

2️⃣ Теперь представьте себе большой воздушный шар перед собой. В этот шар вы кладете все свои беспокойства, тревоги и желание контролировать все вокруг. Представьте, как этот шар становится все тяжелее от накопленных в нем эмоций.
Посмотрите какого он цвета, какой у него запах? Возможно, вы услышите звук, идущий от шара, когда он начнет увеличиваться в размерах.

3️⃣ Когда вы почувствуете, что шар полностью заполнен вашим контролем, беспокойством, тревогой, медленно выпустите его из своих рук и посмотрите, как он медленно поднимается в воздухе, унося с собой все негативные эмоции, избыточный контроль и тревогу.

4️⃣ Посмотрите, как шар исчезает вдали, оставляя у вас чувство легкости и свободы. Позвольте себе ощутить облегчение от необходимости контролировать все вокруг. Сделайте глубокий вдох и выдох. 

5️⃣ Медленно пошевелите пальцами ног, рук и откройте глаза. Вернитесь к реальности, сохраняя это чувство спокойствия и освобождения от гиперконтроля.

📎 Предложите это упражнение своим клиентам, поделитесь с коллегами.

#гиперконтроль #тревожность

#арттерапия #самопомощь

📎 Предложите технику своим клиентам, поделитесь с коллегами.

✔️ Техника «Пищевой таймер»

🎯 Цель: помочь клиенту в работе с импульсивным перееданием, научиться контролировать реактивное проявление эмоций. Это упражнение даст клиенту и дополнительное знание о себе и своих привычках, и послужит первым шагом к изменению паттернов.

✍🏻 Материалы: таймер или будильник, блокнот, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Настройтесь уделить время этому упражнению.
Не выполняйте его, если вам предстоит много дел или нужно принимать важные решения.

2️⃣ Когда вы почувствуете желание съесть что-то, перекусить, особенно вне своего режима, не садитесь за стол и не берите еду на бегу. Поставьте таймер на 15 минут.

3️⃣ За это время постарайтесь отвлечься от еды и заняться чем-то другим: почитать книгу, послушать музыку, сделать упражнения и т.д. Хорошо будет, если вы кратко запишите эмоцию, которую проживаете или ситуацию, если произошло что-то яркое.
❗️ Не тратьте на записи все 15 минут. Вам нужно отвлечь свое внимание, а не концентрироваться на переживаниях.

4️⃣ Когда таймер прозвенит, спросите себя: вы всё еще хотите съесть то, что хотели раньше?

🔹 Если да, то вам решать — можете ли вы отложить прием пищи еще на 15 минут. Если это кажется невозможным, съешьте небольшую порцию, например, один фрукт. Обязательно запишите, что вы почувствовали после того, как съели это.

🔹 Если через 15 минут после звонка таймера вы чувствуете, что не хотите больше есть, поздравьте себя: вы смогли преодолеть свой импульс и не поддаться пищевой зависимости.

5️⃣ Повторяйте это упражнение каждый раз, когда вы испытываете желание поесть что-то незапланированное или нездоровое.

6️⃣ После нескольких таких ситуаций обсудите результаты со своим психологом. Он поможет проанализировать связь эмоций и желание «заесть их».

7️⃣ Вы также можете и сами отследить эту связь.
Напишите для себя алгоритм, что вы будете делать при провоцирующей эмоции или ситуации в другой раз, чтобы не начать есть. Обратите внимание на те занятия, которые помогли вам избежать импульсивного приёма пищи.

📎 Делитесь впечатлениями, когда попробуете технику на практике. 

#рпп #пищевоеповедение

Коллеги, знакомо? 😂

#психологическийюмор

✔️ Анкета для определения СДВГ у ребенка по Д. Коннерсу

На фото анкета для определения гиперактивности у ребенка по Д. Коннерсу. Ее можно найти в книге «Нейропсихология детского возраста» Ж. М. Глозман. Данную анкету предлагают для заполнения родителям, родственникам или педагогам. Важно помнить, что педагог может заполнять данную анкету только если имел возможность 4 недели подряд наблюдать за ребенком.

Данную анкету можно отправить родителям перед консультацией, если они задаются вопросом о наличии СДВГ у ребенка. 

📌 Инструкция и интерпретация: 

Для интерпретации результатов необходимо дать ответ на вопрос о наличии и частоте описанного поведения и подсчитать суммарный результат, где «отсутствует» равно 0 баллов, «низкая» - 1 балл, «довольно высокая» – 2 балла, и «очень высокая» – 3 балла. 

Если суммарный балл больше 15, а подобное поведение родители наблюдают больше полугода – рекомендуется обратиться к нейропсихологу и неврологу.

❗️ Тест не может быть использован для самостоятельной постановки диагноза! 

📎Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#тест #диагностика #сдвг

🔥 Коллеги, важная новость! 

Нейропсихологический курс по работе с детьми до конца января можно приобрести со скидкой за 1990 рублей. С февраля стоимость курса «Нейропсихология для мамы» повышается до 2990 рублей.

Автор курса — Надежда Кравченко, практикующий нейропсихолог и детский психолог. В него системно собраны теоретические знания и прикладной опыт, которые могут быть использованы специалистами для углубления профессиональных компетенций и повышения эффективности коррекционной работы с детьми.

Что вы получите, пройдя курс!

Курс дает ответы на ключевые вопросы детской нейропсихологии и может быть использован:

✔️ для диагностики особенностей развития высших психических функций;
✔️ для планирования коррекционно-развивающей работы;
✔️ для подбора и внедрения нейропсихологических упражнений в индивидуальную и групповую практику.

В программе курса:

🎥 15 видеолекций с подробными презентациями по основным разделам детской нейропсихологии.
🧩 Более 30 коррекционных видеозанятий, которые можно использовать в работе с детьми (формат занятий по 15–20 минут).
📚 Список профессиональной литературы для углубленного изучения детской нейропсихологии и психологии.

❗️ Курс не имеет аналогов по сочетанию теории, практики и готовых инструментов для работы.

Вы также получите подробную методическую инструкцию по внедрению материалов курса в практику для достижения максимального эффекта 🔥

Курс будет особенно полезен для работы с детьми, у которых:

🔻 задержка речевого развития (ЗРР), бедный словарный запас, трудности с формированием речи;
🔻 нарушения координации, мелкой и крупной моторики;
🔻 моторная неловкость, замедленность, трудности в двигательной активности;
🔻 дефицит внимания, трудности концентрации, СДВ или СДВГ;
🔻 нарушения чтения (дислексия) и письма (дисграфия);
🔻 сниженные показатели памяти;
🔻 трудности понимания инструкций и заданий;
🔻 эмоциональная нестабильность, импульсивность, повышенная чувствительность;
🔻 проблемы с саморегуляцией и поведением, трудности соблюдения правил, агрессивные реакции.

❗️ Материалы курса могут применяться не только в работе с нейроотличными детьми, но и с нормотипичными — для поддержки, профилактики и оптимизации развития высших психических функций.

💰Только до конца января вы можете приобрести курс всего за 1990 рублей! Для оплаты перейдите по ссылке и укажите корректный адрес электронной почты для получения доступа к курсу.

📈 Расширьте свой профессиональный инструментарий и повысьте качество работы с детьми, опираясь на современные нейропсихологические подходы.

Реклама. ИП Докучаева М.Н.
ИНН 262409802120
erid: 2Vtzqx83QGT

✔️ Техника «Мнения о моем теле»
 
🎯 Цель: помочь клиенту адекватно взглянуть на своё тело, а не сквозь чужое мнение или свои собственные негативные мысли.

 ✍🏻 Материалы: 4 листа бумаги А4, ручка/карандаш.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Возьмите 4 листа бумаги А4. Положите их прямо перед собой. Подпишите их: первый лист - «что говорили о моем теле люди», второй лист - «что думаю о своем теле я», третий лист - «я думаю по-другому», четвертый - «что я хотела бы думать».

2️⃣Теперь начните записывать на первом листе, что другие люди когда-то говорили или говорят о вашем теле, то, что вам запомнилось, то, что влияет на вас и вашу жизнь. Можете описать свои чувства и эмоции от этих слов.

Например, «подруга сказала, что у меня свисает живот, мне было очень обидно, я почувствовала себя некомфортно и хотела спрятаться».

3️⃣Затем начните заполнять второй листок. Напишите на нём всё, что вы говорили своему телу плохого, как обижали его, какие мысли у вас возникали о нём. Также можете записывать свои чувства и эмоции от этих слов. 

Например, «у меня такие кривые ноги, я их ненавижу», «меня никто не полюбит, потому что у меня некрасивый нос» и т.д.

4️⃣Для того чтобы начать писать на третьем листке, вам понадобятся два предыдущих. Возьмите их и начните записывать на те фразы, которые там - опровержение. Оно должно быть реальным, разумным, рациональным, без эмоционального окрашивания, как факт.
  
Например, «она сказала, что у меня свисает живот» меняем на «до того, как она сказала это, я даже не замечала этого, так может быть это не так?»

5️⃣Переходя к четвертому листку, вам необходимо абстрагироваться от предыдущих шагов и записать то, что вы сами хотели бы думать о себе, как вы хотели бы себя воспринимать, что говорить себе и как к себе относиться.
   
Например, «я хочу, чтобы моё тело было здоровым и я хочу чувствовать это», «я хочу с восхищением смотреть на себя, не обращая внимания на чужие слова».

6️⃣Возьмите первый и второй листки, прочтите их. Вы действительно хотите относиться к себе так, как там написано? Ваше тело достойно именно этого?

7️⃣Затем возьмите третий и четвертый листы. Прочтите их и подумайте, может быть лучше так? Может быть именно такого отношения к себе вам так сильно не хватает?

📎 Поделитесь мнением, как вам данное упражнение?

#самопомощь #работассамооценкой #любовьксебе

✔️ Упражнение «10 случаев, когда вы справились»

🎯 Цель: повысить самооценку клиента, укрепить его веру в себя, проработать «синдром самозванца», добавить уверенности в то, что изменения к лучшему возможны.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

Попросите клиента вспомнить и выписать 10 случаев из жизни, когда:

🔹 клиент поверил в себя, рискнул и справился;
🔹 за этим событием последовали изменения в жизни;
🔹 у клиента вырос доход, изменился материальный уровень, прибавилось ощущение счастья, свободы, улучшились условия жизни.

❗️Нюансы упражнения:

🔹 Контекст событий может быть любой: карьера, семья, саморазвитие, спорт, отдых, путешествия. 

Пример событий: переезд в другой город, с которым клиент когда-то справился; выполнение плана на работе; первое публичное выступление и т.д. 

🔹 Нужно учитывать важность события и ощущение «я справился» на момент этого события. Даже если сейчас первое публичное выступление, которое было 10 лет назад, кажется несущественным — в тот момент это придало клиенту сил и веры в себя.
 
🔹 Важно помочь клиенту заякорить состояние «я справился», чтобы укрепить уверенность в себе.

🔹 После того, как клиент выпишет 10 событий, можно вместе проанализировать их, понять, что в них было общего, как именно клиент «справлялся».

🔹 Также можно разобрать каждое из 10 событий на этапы, которые проходил клиент, и сопоставить с этапом, на котором клиент находится сейчас.

🔹 Важно показать клиенту: даже если сейчас у него трудности, это просто часть пути, и в прошлые разы он уже преодолевал этот этап и со всем справился.

📎 Используйте упражнение в своей практике, поделитесь с коллегами, которым оно может быть актуально.

#самооценка #работассамооценкой #самопомощь

✔️ Практика «Моя жертва»

🎯 Цель: помочь клиенту увидеть и осознать, чем и как часто он жертвует ради других людей, насколько они это ценят и нужно ли им это вообще.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Останьтесь наедине с собой, возьмите листок и ручку. Желательно, чтобы вас никто не отвлекал во время выполнения практики.

2️⃣Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, отпустите лишние мысли и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о том, когда и чем вы жертвовали ради других людей. 

3️⃣Начните записывать всё это. Если вам сложно вспомнить, можете воспользоваться следующими вопросами:

🔹 Выбирали ли вы просьбы других людей вместо своих желаний? (Далее везде отвечайте на это: когда, чьи, в каких обстоятельствах, чем пожертвовали?)
🔹 Выбирали ли вы вместо отдыха/своих дел помощь другим?
🔹 Жертвовали ли вы своим единственным выходным ради других?
🔹 Жертвовали ли вы своим временем/ресурсами ради других?
🔹 Приходилось ли вам соглашаться с чужими планами, имея свои?
🔹 Приходилось ли вам полностью/частично отменять свои планы ради других?
   
❗️ Постарайтесь вспомнить и записать как можно больше, это важно для того, чтобы вы наглядно увидели, чего стоят ваши жертвы и стоит ли оно того.

4️⃣Когда вы всё запишете, постарайтесь максимально объективно посмотреть на этот список и ответить на вопросы рядом с каждым пунктом:

🔹 Действительно ли было необходимо жертвовать этим в данной ситуации?
🔹 Могли ли вы поступить по-другому?
🔹 Понимают ли люди, ради которых вы это сделали, чем вам пришлось пожертвовать?
🔹 По достоинству ли оценили то, что вы сделали?
🔹 Действительно ли вам пришлось пожертвовать чем-то или вы используете это как оправдание?
🔹 Чем вы чаще всего жертвуете? Почему?
🔹 Какие из этих ситуаций не требовали ваших жертв?
🔹 В каких ситуациях вы могли поступить иначе, чтобы не вредить себе?
🔹 Как в будущем вы можете снизить свою жертвенность?
   
❗️ У вас могут возникнуть свои вопросы или мысли: «Зачем я вообще сделала это?», «Чем я думала?», «Я не должна была этим заниматься» и т.д. Обязательно всё записывайте.

5️⃣Когда закончите, прочтите то, что написали. Сделайте свои выводы, последите за новыми мыслями и рассуждениями. Подумайте, стоят ли ваши жертвы того, ради чего вы это делаете, или стоит пересмотреть приоритеты?

📎Как считаете, насколько практика эффективна? Будете брать ее в работу?

#самопомощь #самопознание

✔️ Практика «Несбывшееся прошлое»

🎯 Цель: помочь клиенту избавиться от тревожного состояния. 

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Выпишите все свои предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом. Постарайтесь вспомнить как можно больше.

2️⃣Напротив каждого негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши опасения.

3️⃣Затем запишите, что случилось на самом деле вместо ужасных сценариев.

4️⃣Вспомните, какие действия по итогу оказались лишними и бесполезными в тот момент, когда вы думали о негативном исходе.

5️⃣Далее опишите, почему прошлые беспокойства уже не представляют для вас важности.

6️⃣Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте на следующие вопросы:

🔹 Учитывая процент моих сбывшихся негативных прогнозов имеет ли смысл уделять столько времени нынешним?
🔹 Рационально ли сейчас отдавать столько времени и ресурсов на те негативные сценарии, которые всё равно не сбудутся?
🔹 Какие действия из моего прошлого помогли мне не допустить развития негативного сценария?
🔹 Могут ли они помочь мне сейчас?
🔹 Что я буду говорить себе при очередных негативных мыслях о какой-либо ситуации? (напишите 2-3 позитивных утверждения на основе своего прошлого опыта).

📎 Делитесь реакциями, если считаете практику интересной.

#тревожность #самопомощь

#психологическийюмор