✔️ Упражнение «Пирог ответственности»

🔍 КПТ

🎯 Цель: избавить клиента от чувства вины, связанного с чрезмерной ответственностью за произошедшее событие, повлекшее за собой самообвинения.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Определите проблему, которая вас мучает и за которую вы считаете себя ответственным. 

Например: я ответственен за то, что мой близкий человек серьезно заболел.

2️⃣ Определите, насколько сильно это убеждение. 

Например: 97%.

3️⃣ Составьте список всех возможных причин, какими бы маловероятными они ни казались. 

Например:

☑️ Я мало уделял внимания его здоровью.
☑️ Я не контролировал его самочувствие.
☑️ Я не заставил его пройти медицинскую диагностику.
☑️ Заболевание могло быть наследственным.
☑️ Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии.
☑️ Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал.
☑️ Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями.
☑️ Близкий человек вел нездоровый образ жизни.

4️⃣ Теперь, начиная с конца списка, разделите все вероятности в процентах:

☑️ Близкий человек вел нездоровый образ жизни — 30%
☑️ Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями — 20%
☑️ Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал — 10%
☑️ Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии — 10%
☑️ Заболевание могло быть наследственным — 15%
☑️ Я не заставил его пройти медицинскую диагностику — 5%
☑️ Я не контролировал его самочувствие — 5%
☑️ Я мало уделял внимания его здоровью — 5%

5️⃣ Нарисуйте круговую диаграмму-пирог в соответствии с процентным соотношением вероятностей.

6️⃣ Переоцените теперь уровень своей ответственности. После выполнения всех шагов, вероятно, вы увидите, что ваша реальная ответственность составляет, например, 15%.

📌 Результат выполнения: это упражнение помогает увидеть, что вы не можете отвечать за все происходящее, и для всех ситуаций существует множество независящих от вас причин.

📎 Поделитесь мнением, как вам данное упражнение?

#кпт #чувствовины #работасэмоциями

✔️ Упражнение «Новая реальность»

🎯 Цель: помочь клиенту научиться осознавать и прерывать свои контрзависимые стратегии, такие как фантазирование, отстранение, контроль и др., а также наладить более глубокий контакт с собой и своими желаниями.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Обратите внимание, когда и в каких ситуациях вы погружаетесь в свои мысли и мечты о чем-то другом.

2️⃣Определите, из какого настроения и чувств вы пытаетесь убежать, какое окружение вас стимулирует к этому.

3️⃣Проанализируйте свои мечты: о чем они говорят, какие потребности они отражают, какие страхи они скрывают.

4️⃣Выберите одну из своих мечт и попробуйте воплотить ее в реальность, сделав конкретные шаги к ее достижению.

5️⃣Оцените, как изменилось ваше состояние после того, как вы перешли от мечты к действию. Что вы почувствовали, какие мысли посетили вас, как изменилось ваше отношение к себе и окружающим?

📎 Используйте упражнение в своей практике, поделитесь с коллегами, которым оно может быть актуально.

#самопомощь

✔️ Практика для преодоления синдрома самозванца

🎯 Цель: помочь клиенту сформировать устойчивое, реалистичное отношение к себе и своим успехам.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Выделите себе время и запишите на листе все мысли, которые возникают у вас во время «приступа самозванца». 

Например, «Всё это сложилось случайно», «Я просто в нужное время в нужном месте», «Я не заслуживаю успеха» и тд. 

2️⃣Напротив каждого негативного убеждения, запишите позитивное. 

Например, «Я не заслуживаю успеха» на «Я добилась этого успеха, благодаря своим стараниям и умениям», «Все это сложилось случайно» - «Я приложил усилия, все просчитал и добился успеха в этом деле, благодаря своим стараниям».

3️⃣Каждый раз, когда у вас будет возникать негативная установка, мысленно меняйте её на положительную. Сначала это будет сложно, и вы не всегда будете так делать, но через время это даст прекрасный результат.

4️⃣Если поначалу вам тяжело даётся менять установки мысленно, записывайте их на бумагу или в отдельный блокнот. Со временем вы будете делать это без помощи записей.

📎Как считаете, насколько практика эффективна? Будете брать ее в работу?

#синдромсамозванца #самоценность #самопомощь

✔️ Упражнение «Финансовые расстановки»

🎯 Цель: исследовать финансовые стратегии клиента и получить материал для дальнейшей работы.

Для исследования можно использовать любую классификацию стратегий взаимодействия с деньгами.

Например, наиболее универсальные и распространенные:

🔹 брать - давать 
🔹 просить
🔹 получать как подарок - отказываться 
🔹 зарабатывать (особенно актуально для предпринимателей)

✍🏻 Материалы: чистые листы бумаги формата А4, ручка или фломастер, свободное пространство.

📌 Инструкция к выполнению:

1️⃣ Обсудите с клиентом стратегии, по которым вы будете работать. Запишите их на листы: 1 стратегия на 1 лист. Вторая сторона листа должна остаться чистой.

2️⃣ Перемешайте их и, не глядя, разложите на полу на некотором расстоянии друг от друга чистой стороной вверх.

3️⃣ Предложите клиенту вставать на каждый лист по очереди и обратить внимание на свои эмоции и ощущения в теле:

🔹 как он(а) себя чувствует
🔹 где в теле он(а) чувствует напряжение, а в каких — расслабленность
🔹 холодно ему/ей или жарко
🔹 есть прилив энергии и хочется что-то сделать или, наоборот, хочется спать
🔹 чувствуется эмоциональный подъем или упадок, какие есть эмоции

Если у клиента возникнут какие-то образы или внутри будет звучать чей-то голос, на это также стоит обратить внимание.

Вы как сопровождающий фиксируете комментарии клиента по каждому листу.

4️⃣ Предложите клиенту оценить свои ощущения на каждом листе по шкале от о до 10 баллов.

5️⃣ Этап рефлексии. Откройте листы, соотнесите прорабатываемые стратегии с телесными наблюдениями клиента и обсудите их.

Те стратегии, где клиент отмечал неприятные эмоции, напряжение, желание уйти, то есть где ему было наиболее некомфортно, требуют работы в первую очередь.

Способ проработки стратегий вы как терапевт выбираете исходя из вашей модальности и опыта с этим клиентом.

📎 Делитесь реакциями, если считаете упражнение интересным.

#финансы

#психологическийюмор

✔️ Упражнение «Самосострадание»

🎯 Цель: научиться относиться к себе так же, как мы относимся к другим людям, которых мы любим. 

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Найдите спокойное и уютное место, где вы не будете отвлекаться и беспокоиться.

2️⃣Представьте, что перед вами стоит ваш близкий друг, который переживает трудную ситуацию. Как он выглядит? Как он себя чувствует? Как он смотрит на вас?

3️⃣Начните с ним разговор. Скажите ему, что вы хотите поддержать его и помочь. Выразите ему сочувствие и понимание. Скажите ему, что знаете, как он страдает, и что вы не судите его, скажите ему, что любите его и цените. Не критикуйте и не осуждайте его. Принимайте его таким, какой он есть.

4️⃣Попробуйте помочь ему найти выход из ситуации. Предложите ему сделать что-то полезное или приятное. Проведите с ним время, помогая ему и подбадривая его.

5️⃣Поблагодарите его за разговор и за то, что он поделился с вами своими чувствами. Скажите ему, что вы всегда готовы быть рядом и помогать ему. Обнимите его и пожелайте ему всего хорошего.

6️⃣Теперь представьте, что вы сами переживаете трудную ситуацию или проблему.

7️⃣Начните с собой разговор. Скажите себе, что вы хотите поддержать себя и помочь себе. Выразите себе сочувствие и понимание. Скажите себе, что знаете, как вы страдаете, и что не судите себя и не обвиняете. Скажите себе, что вы любите себя и цените себя.

8️⃣Попробуйте помочь себе найти решение или выход из ситуации. Сделайте что-то полезное или приятное для себя.

9️⃣Поблагодарите себя за разговор и за то, что поделились с собой своими чувствами. Скажите, что всегда готовы помогать себе. Обнимите себя и пожелайте себе всего хорошего.

📎 Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#самопомощь #самопознание #самосострадание

✔️ Упражнение «Клочки бумаги»

🔍 Арт-терапия

🎯 Цель: восстановление ресурсного состояния, работа с последствием профессионального и эмоционального выгорания.

🎨 Материалы: лист бумаги формата А4 или А3, любая цветная бумага, вырезки из журналов, клей. Краски, карандаши, фломастеры, пластилин – по желанию.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Клиенту предлагается идентифицировать свое состояние на физическом и эмоциональном уровнях. Описать его вербально, что чувствуется в теле – тяжесть, сдавливание, боль, покалывание и т.п. Рассказать об эмоционально-психологическом состоянии – что чувствует человек, какая эмоция самая актуальная сейчас – усталость, потеря интереса, отсутствие радости, безысходность, апатия и т.д. 

2️⃣ Затем нужно как можно быстрее (рекомендуется это делать на счет от одного до трех) «выплеснуть» свое состояние на бумагу. Это можно делать фломастерами, красками, карандашами или пластилином. 

❗️Эффект от упражнения сильнее, если рисовать пальцами – когда тело участвует в процессе, содержание бессознательного становится более доступным. Этот «выплеск» может быть в виде какого-то цветового пятна, каракуль, линий, спонтанного образа и т.д. Важно делать это интуитивно, спонтанно, максимально прислушиваясь к себе.

3️⃣ После того, как выплеск произведен, следует обратиться к ресурсам. Для этого нужно взять десять листочков бумаги разных цветов, размером примерно 1/8 от формата А4. Подойдут для этой цели и старые цветные журналы, рекламные буклеты, фантики и т.п. На каждом из этих листочков необходимо написать по одному своему ценному качеству или ресурсу. 

4️⃣ Когда все десять листочков будут заполнены, выбрать листочек с тем качеством, которое является наиболее важным для человека, отложить его в сторону. 

5️⃣ Следующий шаг – нужно рвать все цветные листочки так, как хочется и все полученные обрывки перемешать между собой. Последним стоит порвать отдельно лежащий листок с главным ресурсом. 

6️⃣ Для выполнения следующего этапа работы пригодится клей. Один из обрывков листка с главным ресурсом приклеить в центре большого листа, на котором производился «выплеск». 

7️⃣ Дальше распределять и приклеивать все цветные клочки на большом листе в произвольном порядке, по желанию. 

8️⃣ Когда все маленькие цветные клочки будут приклеены на листе, можно продолжить оформление с помощью красок, карандашей, фломастеров или пластилина – что-то дорисовывать, лепить, доклеивать. 

9️⃣ Следующий этап – обсуждение. Прислушаться к своему состоянию по окончанию работы и проговорить чувства. 

📎 Делитесь со своими коллегами и клиентами, кому практика может быть полезна. 

#арттерапия #самопознание #ресурсноесостояние

✔️ Техника «Жизнь без страха»

🎯 Цель: помочь клиенту проанализировать свои страхи и тревоги, отделить реальные от надуманных и навязанных извне.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Выпишите на лист все свои страхи, которые приходят на ум. Старайтесь не задумываться над ними и не анализировать их. Просто пишите 5-10 минут то, что приходит в голову. Старайтесь не отрываться от процесса и писать машинально. 

2️⃣ Посмотрите на то, что написали. Вы можете заметить, что, как только вы выразили ваши страхи на бумаге, они утратили свою интенсивность. Теперь их можно проанализировать.

3️⃣ Для  каждого страха ответьте на вопросы:

🔹 Насколько вероятно, что это может произойти?
🔹 С кем из моих знакомых это произошло на самом деле?
🔹 Что самое страшное со мной случится, если это произойдет?
🔹 С чего я взял(а), что такое может произойти со мной? 
🔹 Это мой собственный страх или мне кто-то когда-то об этом говорил?

4️⃣ Вероятнее всего, после ответа на все эти вопросы окажется, что часть из ваших страхов преувеличены или были кем-то навязаны. Возвращайтесь к этому упражнению, когда страхи и тревоги будут мешать вам действовать с холодной головой и принимать взвешенные решения.

📎 Используйте технику сами, делитесь с коллегами и клиентами.

#тревожность #страх #самопомощь

✔️ Упражнение «Принятие и отпускание гиперконтролера»

🎯 Цель:  помочь клиенту снизить гиперконтроль, освободиться от потребности контролировать всё вокруг.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Найдите удобное место, где вы сможете удобно сидеть или лежать. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Глубоко вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется с каждым выдохом. 

2️⃣ Теперь представьте себе большой воздушный шар перед собой. В этот шар вы кладете все свои беспокойства, тревоги и желание контролировать все вокруг. Представьте, как этот шар становится все тяжелее от накопленных в нем эмоций.
Посмотрите какого он цвета, какой у него запах? Возможно, вы услышите звук, идущий от шара, когда он начнет увеличиваться в размерах.

3️⃣ Когда вы почувствуете, что шар полностью заполнен вашим контролем, беспокойством, тревогой, медленно выпустите его из своих рук и посмотрите, как он медленно поднимается в воздухе, унося с собой все негативные эмоции, избыточный контроль и тревогу.

4️⃣ Посмотрите, как шар исчезает вдали, оставляя у вас чувство легкости и свободы. Позвольте себе ощутить облегчение от необходимости контролировать все вокруг. Сделайте глубокий вдох и выдох. 

5️⃣ Медленно пошевелите пальцами ног, рук и откройте глаза. Вернитесь к реальности, сохраняя это чувство спокойствия и освобождения от гиперконтроля.

📎 Предложите это упражнение своим клиентам, поделитесь с коллегами.

#гиперконтроль #тревожность

#арттерапия #самопомощь

📎 Предложите технику своим клиентам, поделитесь с коллегами.

✔️ Техника «Пищевой таймер»

🎯 Цель: помочь клиенту в работе с импульсивным перееданием, научиться контролировать реактивное проявление эмоций. Это упражнение даст клиенту и дополнительное знание о себе и своих привычках, и послужит первым шагом к изменению паттернов.

✍🏻 Материалы: таймер или будильник, блокнот, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Настройтесь уделить время этому упражнению.
Не выполняйте его, если вам предстоит много дел или нужно принимать важные решения.

2️⃣ Когда вы почувствуете желание съесть что-то, перекусить, особенно вне своего режима, не садитесь за стол и не берите еду на бегу. Поставьте таймер на 15 минут.

3️⃣ За это время постарайтесь отвлечься от еды и заняться чем-то другим: почитать книгу, послушать музыку, сделать упражнения и т.д. Хорошо будет, если вы кратко запишите эмоцию, которую проживаете или ситуацию, если произошло что-то яркое.
❗️ Не тратьте на записи все 15 минут. Вам нужно отвлечь свое внимание, а не концентрироваться на переживаниях.

4️⃣ Когда таймер прозвенит, спросите себя: вы всё еще хотите съесть то, что хотели раньше?

🔹 Если да, то вам решать — можете ли вы отложить прием пищи еще на 15 минут. Если это кажется невозможным, съешьте небольшую порцию, например, один фрукт. Обязательно запишите, что вы почувствовали после того, как съели это.

🔹 Если через 15 минут после звонка таймера вы чувствуете, что не хотите больше есть, поздравьте себя: вы смогли преодолеть свой импульс и не поддаться пищевой зависимости.

5️⃣ Повторяйте это упражнение каждый раз, когда вы испытываете желание поесть что-то незапланированное или нездоровое.

6️⃣ После нескольких таких ситуаций обсудите результаты со своим психологом. Он поможет проанализировать связь эмоций и желание «заесть их».

7️⃣ Вы также можете и сами отследить эту связь.
Напишите для себя алгоритм, что вы будете делать при провоцирующей эмоции или ситуации в другой раз, чтобы не начать есть. Обратите внимание на те занятия, которые помогли вам избежать импульсивного приёма пищи.

📎 Делитесь впечатлениями, когда попробуете технику на практике. 

#рпп #пищевоеповедение

Коллеги, знакомо? 😂

#психологическийюмор

✔️ Анкета для определения СДВГ у ребенка по Д. Коннерсу

На фото анкета для определения гиперактивности у ребенка по Д. Коннерсу. Ее можно найти в книге «Нейропсихология детского возраста» Ж. М. Глозман. Данную анкету предлагают для заполнения родителям, родственникам или педагогам. Важно помнить, что педагог может заполнять данную анкету только если имел возможность 4 недели подряд наблюдать за ребенком.

Данную анкету можно отправить родителям перед консультацией, если они задаются вопросом о наличии СДВГ у ребенка. 

📌 Инструкция и интерпретация: 

Для интерпретации результатов необходимо дать ответ на вопрос о наличии и частоте описанного поведения и подсчитать суммарный результат, где «отсутствует» равно 0 баллов, «низкая» - 1 балл, «довольно высокая» – 2 балла, и «очень высокая» – 3 балла. 

Если суммарный балл больше 15, а подобное поведение родители наблюдают больше полугода – рекомендуется обратиться к нейропсихологу и неврологу.

❗️ Тест не может быть использован для самостоятельной постановки диагноза! 

📎Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#тест #диагностика #сдвг

🔥 Коллеги, важная новость! 

Нейропсихологический курс по работе с детьми до конца января можно приобрести со скидкой за 1990 рублей. С февраля стоимость курса «Нейропсихология для мамы» повышается до 2990 рублей.

Автор курса — Надежда Кравченко, практикующий нейропсихолог и детский психолог. В него системно собраны теоретические знания и прикладной опыт, которые могут быть использованы специалистами для углубления профессиональных компетенций и повышения эффективности коррекционной работы с детьми.

Что вы получите, пройдя курс!

Курс дает ответы на ключевые вопросы детской нейропсихологии и может быть использован:

✔️ для диагностики особенностей развития высших психических функций;
✔️ для планирования коррекционно-развивающей работы;
✔️ для подбора и внедрения нейропсихологических упражнений в индивидуальную и групповую практику.

В программе курса:

🎥 15 видеолекций с подробными презентациями по основным разделам детской нейропсихологии.
🧩 Более 30 коррекционных видеозанятий, которые можно использовать в работе с детьми (формат занятий по 15–20 минут).
📚 Список профессиональной литературы для углубленного изучения детской нейропсихологии и психологии.

❗️ Курс не имеет аналогов по сочетанию теории, практики и готовых инструментов для работы.

Вы также получите подробную методическую инструкцию по внедрению материалов курса в практику для достижения максимального эффекта 🔥

Курс будет особенно полезен для работы с детьми, у которых:

🔻 задержка речевого развития (ЗРР), бедный словарный запас, трудности с формированием речи;
🔻 нарушения координации, мелкой и крупной моторики;
🔻 моторная неловкость, замедленность, трудности в двигательной активности;
🔻 дефицит внимания, трудности концентрации, СДВ или СДВГ;
🔻 нарушения чтения (дислексия) и письма (дисграфия);
🔻 сниженные показатели памяти;
🔻 трудности понимания инструкций и заданий;
🔻 эмоциональная нестабильность, импульсивность, повышенная чувствительность;
🔻 проблемы с саморегуляцией и поведением, трудности соблюдения правил, агрессивные реакции.

❗️ Материалы курса могут применяться не только в работе с нейроотличными детьми, но и с нормотипичными — для поддержки, профилактики и оптимизации развития высших психических функций.

💰Только до конца января вы можете приобрести курс всего за 1990 рублей! Для оплаты перейдите по ссылке и укажите корректный адрес электронной почты для получения доступа к курсу.

📈 Расширьте свой профессиональный инструментарий и повысьте качество работы с детьми, опираясь на современные нейропсихологические подходы.

Реклама. ИП Докучаева М.Н.
ИНН 262409802120
erid: 2Vtzqx83QGT

✔️ Техника «Мнения о моем теле»
 
🎯 Цель: помочь клиенту адекватно взглянуть на своё тело, а не сквозь чужое мнение или свои собственные негативные мысли.

 ✍🏻 Материалы: 4 листа бумаги А4, ручка/карандаш.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Возьмите 4 листа бумаги А4. Положите их прямо перед собой. Подпишите их: первый лист - «что говорили о моем теле люди», второй лист - «что думаю о своем теле я», третий лист - «я думаю по-другому», четвертый - «что я хотела бы думать».

2️⃣Теперь начните записывать на первом листе, что другие люди когда-то говорили или говорят о вашем теле, то, что вам запомнилось, то, что влияет на вас и вашу жизнь. Можете описать свои чувства и эмоции от этих слов.

Например, «подруга сказала, что у меня свисает живот, мне было очень обидно, я почувствовала себя некомфортно и хотела спрятаться».

3️⃣Затем начните заполнять второй листок. Напишите на нём всё, что вы говорили своему телу плохого, как обижали его, какие мысли у вас возникали о нём. Также можете записывать свои чувства и эмоции от этих слов. 

Например, «у меня такие кривые ноги, я их ненавижу», «меня никто не полюбит, потому что у меня некрасивый нос» и т.д.

4️⃣Для того чтобы начать писать на третьем листке, вам понадобятся два предыдущих. Возьмите их и начните записывать на те фразы, которые там - опровержение. Оно должно быть реальным, разумным, рациональным, без эмоционального окрашивания, как факт.
  
Например, «она сказала, что у меня свисает живот» меняем на «до того, как она сказала это, я даже не замечала этого, так может быть это не так?»

5️⃣Переходя к четвертому листку, вам необходимо абстрагироваться от предыдущих шагов и записать то, что вы сами хотели бы думать о себе, как вы хотели бы себя воспринимать, что говорить себе и как к себе относиться.
   
Например, «я хочу, чтобы моё тело было здоровым и я хочу чувствовать это», «я хочу с восхищением смотреть на себя, не обращая внимания на чужие слова».

6️⃣Возьмите первый и второй листки, прочтите их. Вы действительно хотите относиться к себе так, как там написано? Ваше тело достойно именно этого?

7️⃣Затем возьмите третий и четвертый листы. Прочтите их и подумайте, может быть лучше так? Может быть именно такого отношения к себе вам так сильно не хватает?

📎 Поделитесь мнением, как вам данное упражнение?

#самопомощь #работассамооценкой #любовьксебе

✔️ Упражнение «10 случаев, когда вы справились»

🎯 Цель: повысить самооценку клиента, укрепить его веру в себя, проработать «синдром самозванца», добавить уверенности в то, что изменения к лучшему возможны.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

Попросите клиента вспомнить и выписать 10 случаев из жизни, когда:

🔹 клиент поверил в себя, рискнул и справился;
🔹 за этим событием последовали изменения в жизни;
🔹 у клиента вырос доход, изменился материальный уровень, прибавилось ощущение счастья, свободы, улучшились условия жизни.

❗️Нюансы упражнения:

🔹 Контекст событий может быть любой: карьера, семья, саморазвитие, спорт, отдых, путешествия. 

Пример событий: переезд в другой город, с которым клиент когда-то справился; выполнение плана на работе; первое публичное выступление и т.д. 

🔹 Нужно учитывать важность события и ощущение «я справился» на момент этого события. Даже если сейчас первое публичное выступление, которое было 10 лет назад, кажется несущественным — в тот момент это придало клиенту сил и веры в себя.
 
🔹 Важно помочь клиенту заякорить состояние «я справился», чтобы укрепить уверенность в себе.

🔹 После того, как клиент выпишет 10 событий, можно вместе проанализировать их, понять, что в них было общего, как именно клиент «справлялся».

🔹 Также можно разобрать каждое из 10 событий на этапы, которые проходил клиент, и сопоставить с этапом, на котором клиент находится сейчас.

🔹 Важно показать клиенту: даже если сейчас у него трудности, это просто часть пути, и в прошлые разы он уже преодолевал этот этап и со всем справился.

📎 Используйте упражнение в своей практике, поделитесь с коллегами, которым оно может быть актуально.

#самооценка #работассамооценкой #самопомощь

✔️ Практика «Моя жертва»

🎯 Цель: помочь клиенту увидеть и осознать, чем и как часто он жертвует ради других людей, насколько они это ценят и нужно ли им это вообще.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Останьтесь наедине с собой, возьмите листок и ручку. Желательно, чтобы вас никто не отвлекал во время выполнения практики.

2️⃣Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, отпустите лишние мысли и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о том, когда и чем вы жертвовали ради других людей. 

3️⃣Начните записывать всё это. Если вам сложно вспомнить, можете воспользоваться следующими вопросами:

🔹 Выбирали ли вы просьбы других людей вместо своих желаний? (Далее везде отвечайте на это: когда, чьи, в каких обстоятельствах, чем пожертвовали?)
🔹 Выбирали ли вы вместо отдыха/своих дел помощь другим?
🔹 Жертвовали ли вы своим единственным выходным ради других?
🔹 Жертвовали ли вы своим временем/ресурсами ради других?
🔹 Приходилось ли вам соглашаться с чужими планами, имея свои?
🔹 Приходилось ли вам полностью/частично отменять свои планы ради других?
   
❗️ Постарайтесь вспомнить и записать как можно больше, это важно для того, чтобы вы наглядно увидели, чего стоят ваши жертвы и стоит ли оно того.

4️⃣Когда вы всё запишете, постарайтесь максимально объективно посмотреть на этот список и ответить на вопросы рядом с каждым пунктом:

🔹 Действительно ли было необходимо жертвовать этим в данной ситуации?
🔹 Могли ли вы поступить по-другому?
🔹 Понимают ли люди, ради которых вы это сделали, чем вам пришлось пожертвовать?
🔹 По достоинству ли оценили то, что вы сделали?
🔹 Действительно ли вам пришлось пожертвовать чем-то или вы используете это как оправдание?
🔹 Чем вы чаще всего жертвуете? Почему?
🔹 Какие из этих ситуаций не требовали ваших жертв?
🔹 В каких ситуациях вы могли поступить иначе, чтобы не вредить себе?
🔹 Как в будущем вы можете снизить свою жертвенность?
   
❗️ У вас могут возникнуть свои вопросы или мысли: «Зачем я вообще сделала это?», «Чем я думала?», «Я не должна была этим заниматься» и т.д. Обязательно всё записывайте.

5️⃣Когда закончите, прочтите то, что написали. Сделайте свои выводы, последите за новыми мыслями и рассуждениями. Подумайте, стоят ли ваши жертвы того, ради чего вы это делаете, или стоит пересмотреть приоритеты?

📎Как считаете, насколько практика эффективна? Будете брать ее в работу?

#самопомощь #самопознание

✔️ Практика «Несбывшееся прошлое»

🎯 Цель: помочь клиенту избавиться от тревожного состояния. 

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Выпишите все свои предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом. Постарайтесь вспомнить как можно больше.

2️⃣Напротив каждого негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши опасения.

3️⃣Затем запишите, что случилось на самом деле вместо ужасных сценариев.

4️⃣Вспомните, какие действия по итогу оказались лишними и бесполезными в тот момент, когда вы думали о негативном исходе.

5️⃣Далее опишите, почему прошлые беспокойства уже не представляют для вас важности.

6️⃣Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте на следующие вопросы:

🔹 Учитывая процент моих сбывшихся негативных прогнозов имеет ли смысл уделять столько времени нынешним?
🔹 Рационально ли сейчас отдавать столько времени и ресурсов на те негативные сценарии, которые всё равно не сбудутся?
🔹 Какие действия из моего прошлого помогли мне не допустить развития негативного сценария?
🔹 Могут ли они помочь мне сейчас?
🔹 Что я буду говорить себе при очередных негативных мыслях о какой-либо ситуации? (напишите 2-3 позитивных утверждения на основе своего прошлого опыта).

📎 Делитесь реакциями, если считаете практику интересной.

#тревожность #самопомощь

#психологическийюмор

✔️ Техники для быстрого засыпания

❗️ Часто нам мешает заснуть круговорот мыслей и тревог. Предлагаем две техники, которые помогут отвлечь мозг от внутреннего диалога.

1️⃣ Моргание наоборот

🔹 Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, разомкните зубы. Дышите медленно и спокойно.

🔹 Откройте глаза на долю секунду и закройте снова.

🔹 Через 10 секунд повторите.

📌 Непривычное занятие отвлечет ваш мозг от навязчивых мыслей.

2️⃣ Метод разведчиков

🔹 Лягте на спину, расправьте плечи. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания, расслабьтесь.

🔹 С закрытыми веками закатите глазные яблоки наверх, но не сильно, а так, чтобы глаза оставались расслабленными.

📌 Это естественное положение глаз для сна сигнализирует мозгу, что организм уже засыпает.

📎 Поделитесь в комментариях своими способами засыпания. 

#самопомощь

✔️ Упражнение «Река достижений»

🎯 Цель: помочь клиенту подвести итоги года, которые позволят вспомнить все его достижения. 

🎨 Материалы: бумага, карандаши / фломастеры / краски.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Возьмите большой лист бумаги. Можете взять несколько разных карандашей, фломастеров или красок. 

2️⃣Нарисуйте извилистую реку. Можете дополнить свою картину лесом, горами, островками и т.д. 

3️⃣Затем начните рисовать на воде разного размера кораблики. Маленькие - это ваши небольшие достижения, большие - это ваши большие достижения, огромные - это ваши невероятные достижения этого года. Не забывайте - они все важны независимо от их размера. 

4️⃣Обязательно подпишите каждое свое достижение, каждый свой результат. Можно это сделать как на самом кораблике, так и рядом. 

5️⃣Когда закончите, переходите к следующему этапу - неудачи. Да, их не очень хочется вспоминать, но надо, ведь они тоже неотъемлемая часть жизни и они чему-то научили вас. 

6️⃣Изобразите их на этом же рисунке в виде камней и скал, которые встречались на пути у ваших корабликов. Они могли сбивать их курс, иногда тормозили ваши достижения. Также изобразите маленькие, большие, огромные и подпишите их.

7️⃣Подумайте, может быть они, наоборот, помогли вам выйти на верную дорогу и благодаря этому ваш кораблик смог стать большим? 

8️⃣Когда закончите - посмотрите на общую картину. Поблагодарите себя за эти кораблики, за тот путь, что был пройдёт в этом году! 

📎 Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#самопомощь #самопознание #достижения

🎄 Дорогие коллеги!

С наступающим 2026 годом! Пусть этот год станет для вас временем новых открытий, профессионального роста и вдохновения. Желаем каждому из вас крепкого здоровья, гармонии и радости в жизни 🎊

С наилучшими пожеланиями,
команда Инструментария психолога и Зоны Комфорта ❤️

✔️ Вопросы для планирования наступающего года

🎯 Цель: проанализировать уходящий год и его достижения, поставить цели на новый год.

1️⃣Какой самый ценный опыт мне подарил уходящий год? Как бы это звучало в виде совета? Как я буду использовать этот совет в будущем году?

2️⃣От чего я выберу отказаться в наступающем году? Что стало лишним? Может быть, я по привычке делаю что-то, что для меня давно перестало быть актуальным?

3️⃣В пользу чего я откажусь от ненужного? Чему я отдам освободившееся время, внимание и силы? Почему мне это важно?

4️⃣Как я себя хочу чувствовать в наступающем году? Что это за состояние? Выберите себе «слово года». 

5️⃣Новый год - новый шанс попробовать что-то впервые. Есть ли что-то, чего со мной никогда не случалось, но мне хотелось бы? Что это? Что я могу для этого сделать?

6️⃣На какие свои сильные качества я опираюсь сейчас и хочу опираться и дальше? Как можно их развить и укрепить? 

7️⃣Какое занятие в уходящем году приносило мне больше всего радости и вдохновения? Как я планирую перенести его в наступающий год?

📎 Коллеги, предлагаем вам самим ответить на данные вопросы и поделиться ими с клиентами.

#новыйгод #планирование #достижениецелей

✔️ Упражнение «Новогодние желания и цели»

🎯 Цель: осознать свои желания и цели на предстоящий год, а также создать план действий для их достижения.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям:

1️⃣Проведите короткую медитацию или упражнение на расслабление, чтобы сосредоточиться и настроиться на позитивный лад.

2️⃣Вспомнить свои достижения, важные события и все то, что было важно для вас в уходящем году.
 
3️⃣Сформулируйте и напишите 3-5 желаний или целей, которые вы хотели бы достичь в новом году.

4️⃣Подумайте, почему эти желания или цели, которые вы хотите достичь, важны для вас, и как они могут повлиять на его жизнь.

5️⃣Для каждого желания или цели напишите конкретные шаги, которые помогут вам достичь этого. Также выпишите возможные препятствия и способы их преодоления.

6️⃣Вы можете красиво оформить ваши записи, украсить, написать что-то подбадривающие и мотивирующее, чтобы вам было приятно возвращаться к вашим записям!

❗️ Это упражнение поможет не только осознать свои желания и цели, но и создать конкретный план действий для их достижения, что может повысить мотивацию и уверенность в себе. 

📎 Используйте упражнение сами, делитесь с коллегами и клиентами.

#мотивация #исполнениежеланий

#психологическийюмор

✔️ Новогодняя техника «Письмо в Новый год»

🎯 Цель: помочь клиенту сформулировать цели и пожелания на новый год, а также отпустить негативные эмоции и проблемы старого года.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

🔹 Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите на нем дату и свое имя.

🔹 Напишите письмо себе, в котором вы подводите итоги уходящего года. Отметьте, что вы сделали хорошего, чему научились, каких успехов добились. Поблагодарите себя за все, что вы сделали для себя и других.

🔹 Напишите, что вы хотите оставить в старом году: какие проблемы, трудности, конфликты, страхи, сомнения, обиды и т.д. Выразите свои чувства по поводу этих ситуаций и скажите себе, что вы готовы их отпустить и перестать думать о них.

🔹 Напишите, что вы хотите привнести в новый год: какие цели, планы, мечты, желания, надежды, увлечения, хобби, интересы и т.д. Опишите, как вы хотите, чтобы выглядел ваш новый год, что вы хотите делать, чувствовать, получать, дарить и т.д.

🔹 Напишите, что вы хотите пожелать себе на новый год: какие качества, ресурсы, поддержку, удачу, здоровье, любовь и т.д. Выразите свою любовь и уважение к себе, свою веру и доверие в свои возможности.

🔹 Подпишите письмо и сложите его в конверт. Положите конверт в безопасное место и не открывайте его до следующего нового года. Тогда вы сможете сравнить, что изменилось в вашей жизни и написать себе новое письмо.

📎 Используйте технику сами и делитесь с коллегами.

#самопомощь #письменнаятехника

✔️ Новогодняя техника «Символ года»

🎯 Цель: помочь клиенту найти свой личный символ года, который будет поддерживать, вдохновлять и направлять в течение всего года.

✍🏻 Материалы: бумага, ручка/карандаш.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш. Напишите на нем свое имя и дату.

2️⃣ Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно. Почувствуйте, как ваше тело и разум успокаиваются и готовятся к творческому процессу.

3️⃣ Представьте, что вы находитесь в прекрасном месте, где вам комфортно и безопасно. Это может быть лес, поле, озеро, гора, океан, сад, дом или любое другое место, которое вы любите или хотите посетить.

4️⃣ Посмотрите вокруг себя и обратите внимание, какие цвета, звуки, запахи, ощущения присутствуют в этом месте. Наслаждайтесь этой красотой и гармонией.

5️⃣ Представьте, что в этом месте появляется ваш личный символ года. Это может быть животное, растение, предмет, фигура, знак, цвет, слово или что-то другое, что имеет для вас особое значение. Пусть этот символ приближается к вам и общается с вами. Слушайте, что он вам говорит, чувствуйте, что он вам дарит, спрашивайте, что он от вас хочет.

6️⃣ Поблагодарите свой символ года за то, что он пришел к вам и поделился с вами своей мудростью и энергией. Спросите его, как вы можете сохранить связь с ним в течение года. Запомните его ответ и обещание.

7️⃣ Откройте глаза и нарисуйте или напишите свой символ года на листе бумаги. Повесьте свой символ года на видном месте, например, на стене, на холодильнике, на двери или на рабочем столе. Регулярно смотрите на него и напоминайте себе о его значении и поддержке.

📎 Предложите это упражнение своим клиентам, поделитесь с коллегами.

#самопомощь #символгода

✔️ Упражнение «Переписывание истории»

🎯 Цель: помочь клиенту изменить негативные нарративы, связанные с чувством стыда, переосмыслить прошлые события и свои действия.

❗️ Не рекомендуем делать это упражнение без сопровождения терапевта, если вы не психолог. Данное упражнение требует деликатного и чуткого подхода, применяйте его при установившемся контакте с клиентом и доверии с его стороны.

📌 Инструкция к действиям:

1️⃣ Идентификация стыда. Терапевт помогает клиенту определить конкретную ситуацию или событие, вызывающее чувство стыда. Важно выяснить конкретные действия и мысли, которые вызывают стыд, или в чем именно клиент ощущает себя «недостаточным».

2️⃣ Рассказ истории. Клиент подробно рассказывает о ситуации, описывает свои чувства, мысли и действия. Чем более безопасным воспринимает пространство клиент, тем легче ему будет раскрыться в этой непростой теме.

3️⃣ Поиск альтернативных интерпретаций. Терапевт помогает клиенту найти альтернативные интерпретации событий.

Например: 

🔹 Вместо «Я ужасный человек, потому что сделал X» можно рассмотреть: «Я ошибся, когда сделал X. Но это не определяет меня как личность, потому что … (другие примеры ). Я могу учиться на своих ошибках»
🔹 «Ситуация X была сложной, и мои действия были наилучшими, которые я мог предпринять в тот момент, учитывая мои ресурсы и ограничения».

4️⃣ Переписывание. Клиент с помощью терапевта «переписывает» историю, фокусируясь на альтернативных, более сострадательных интерпретациях. Это может быть как устная переработка, так и письменная работа.

5️⃣ Интеграция. Клиент интегрирует новую, более позитивную историю в свою самоидентификацию. Терапевт помогает клиенту понять, что ошибки не определяют его ценность как личности.

❗️ Полезно спустя некоторое время еще раз вернуться к рефлексии после этого упражнения и посмотреть, как удается интегрировать созданные во время упражнения новые установки клиента о себе.

📎 Делитесь впечатлениями, когда попробуете упражнение на практике. 

#стыд #работасэмоциями

✔️ Практика «Цветные проблемы»

🎯 Цель: помочь клиенту разделить его проблемы по степени важности и встретиться с ними «лицом к лицу», чтобы наконец-то признать их и приступить к решению.

🎨 Материалы: бумага, маркеры.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Найдите 4 маркера разных цветов (черный, красный, зеленый, синий) и порежьте несколько листов бумаги на небольшие квадратики.

2️⃣Каждый цвет будет символизировать разные по степени важности проблемы, которые вас волнуют: черный - глобальные проблемы, на которые вы не можете повлиять; красный - ваши личные важные проблемы; зеленый - проблемы, которые не так важно решить, но из-за которых вы всё равно беспокоитесь; синий - проблемы, которые практически незначительны.

3️⃣Теперь запишите все ваши проблемы этими маркерами, распределяя их по степени важности.

4️⃣Далее, встаньте в центре комнаты и очертите вокруг себя круг (можно и представить его, но лучше сделать его наглядным). Этот круг символизирует отделение вашего внутреннего мира от внешнего.

5️⃣Теперь разложите листочки, на которые вы записали проблемы, по степени их важности для вас. Какие-то будут во внутреннем круге, какие-то во внешнем.

6️⃣Теперь начните анализировать их, начиная с самых ближайших:

🔹 Почему эта проблема так важна?
🔹 Почему я не решаю её?
🔹 Как она влияет на меня?
🔹 Что я чувствую из-за неё?
🔹 За какую сферу моей жизни она отвечает и какое влияние оказывает на эту сферу?
🔹 Что мне нужно, чтобы решить эту проблему?

7️⃣Ещё раз посмотрите на то, как вы распределили свои проблемы. Почему вы разделили их именно так? Подумайте над этим, и в будущем, когда будете сталкиваться с похожими проблемами, вы сможете понять, за какие из них вы можете нести ответственность и решать их, а какие могут остаться во внешнем круге и перестать влиять на вас.

8️⃣Определите для себя наиболее удобный формат по решению этих проблем: с каких лучше начать; какие можно вообще не трогать; какие очень важны и их точно необходимо решить; какой срок решения у них у всех есть и т.д. 

❗️ И самое главное - начните! Решив одну проблему, вы уже почувствуете облегчение, и ваша вера в свои силы повысится.

📎 Делитесь реакциями, если считаете практику интересной.

#решениепроблемы #самопомощь #самопознание

✔️ Шкала самооценки тревоги Цунга

Шкала самооценки тревоги Цунга (Zung Self-Rating Anxiety Scale, SAS/ZARS) – клинический инструмент для самооценки пациентом степени выраженности тревоги.

📌 Инструкция к действиям клиента:

Внимательно прочитайте в прикрепленном файле каждое утверждение и выберите ответ, который лучше всего описывает то, как часто вы чувствовали или вели себя соответствующим образом в течение последней недели. Суммируйте баллы.

📌 Интерпретация: 

20 - 40 баллов - низкий уровень тревоги.
41 - 60 баллов - средний уровень тревоги. Требуется консультация специалиста.
61 - 80 баллов - высокий уровень тревоги. Требуется консультация специалиста. 

*Результаты теста предназначены для интерпретации специалистом. Тест не может быть использован для самостоятельной постановки диагноза! В случае любых сомнений обращайтесь к квалифицированным специалистам.

📎Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#тест #диагностика #тревога

✔️ Упражнение «Диалог с внутренним героем»

🎯 Цель: помочь клиенту укрепить самооценку и самопонимание через внутренний диалог с персонажем из сказки.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣Выбор персонажа: выберите персонажа из сказки, который вам нравится и которого вы считаете обладателем качеств, необходимых вам в данный момент.

2️⃣Подготовка места: найдите тихое и уютное место, где вас никто не потревожит. Удобно устройтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.

3️⃣Ведение диалога:

🔹 Задайте внутреннему герою вопрос, который вас волнует или ситуацию, в которой вам нужна поддержка.
🔹 Представьте, что ваш герой отвечает вам, используя его характерные черты и мудрость.
🔹 Ведите диалог, пока не почувствуете, что получили нужный вам совет или поддержку.

4️⃣Рефлексия:

🔹 Запишите основные моменты диалога и полученные ответы.
🔹 Подумайте, как вы можете использовать советы героя в своей жизни.
🔹 Отметьте, какие эмоции и мысли возникли у вас во время упражнения.

📌 Результат выполнения: упражнение поможет лучше понять свои внутренние запросы и найти новые способы их решения, опираясь на внутренние ресурсы и интуицию.

📎 Поделитесь мнением, как вам данное упражнение?

#самооценка #внутренниересурсы #самопомощь

#психологическийюмор

✔️ Практика «Хороший полицейский - плохой полицейский»

🎯 Цель: помочь клиенту пересмотреть те требования, что он предъявляете к себе, и снизить их значимость.

 ✍🏻 Материалы: 2 больших листа бумаги, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Возьмите 2 больших листа бумаги и ручку. Останьтесь наедине с собой, чтобы вас никто не отвлекал.

2️⃣ Представьте, что вы «плохой полицейский». Войдите в эту роль: вы очень требовательны, не идете на компромиссы, тверды и строги. 

Теперь начните писать, что этот «плохой полицейский» постоянно требует от вас. Чему вы должны соответствовать? Какие стандарты он (то есть вы сами себе) вам предъявляет? Пишите всё, как есть. Будьте честны перед собой.

3️⃣ Затем перевоплотитесь в «хорошего полицейского». Он пытается пойти на уступки, общается по-доброму, ищет компромиссы, он мягкий и уступчивый. 

Подумайте, как бы он со всей своей чуткостью и мягкостью «переделал» требования «плохого полицейского» так, чтобы они были не такими строгими и резкими. Проявите заботу, любовь и понимание к себе. 

Например: 
«Я должна всегда всё делать идеально»  ➡️ «Иногда, по разным обстоятельствам, я могу допустить ошибку, и это нормально. Я отношусь с пониманием к этому, ведь я не робот».

4️⃣ Когда закончите, можете спрятать список «плохого полицейского», он больше вам не понадобится (но иногда, в каких-то ситуациях, вам нужно будет быть строже к себе, поэтому навсегда он не пропадет). Возьмите список «хорошего полицейского» и начните почаще читать его и говорить с собой «его устами». 

5️⃣ Когда будете замечать слишком серьезные требования к себе, то обращайтесь к этому списку, и уже через пару недель заметите результат.

📎Как считаете, насколько практика эффективна? Будете брать ее в работу?

#самопомощь #самопознание

Наша жизнь неизбежно характеризуется положительными и отрицательными событиями. Позитивные события дают нам заряд, мотивацию, желание жить. Негативные, наоборот, изолируют нас, ослабляют, заставляют упускать из виду наши цели.

Психологические ассоциации, которые мы в себе несём, открывают многие скрытые аспекты. С помощью психологического теста, попробуйте открыть свой внутренний уровень энергии.

Для этого посмотрите на изображения и выберите поток энергии, который больше всего привлекает ваше внимание.

*Тест носит развлекательный характер. За точной информацией обращайтесь к специалисту.

📎 Поделитесь, совпало описание?

#психологическийтест 

Расшифровка ⬇️⬇️⬇️

✔️ Упражнение «Сосулька»

🎯 Цель: научиться управлять состоянием мышечного напряжения и расслабления.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое.

2️⃣ Напрягите все мышцы своего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1 минуту.

3️⃣ Затем представьте, что под воздействием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.

❗️ Важно: делайте всё медленно и мягко. Помните, что сосулька не превращается в воду мгновенно.

4️⃣ Запомните ощущения в состоянии расслабления.  Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

📎 Делитесь реакциями, если считаете упражнение интересным.

#снятиенапряжения #расслабление #самопомощь #телеснаяосознанность

✔️ Упражнение «Конвертор фраз»
 
🎯 Цель: помочь клиенту осознать и изменить негативные установки, которые могут стать причиной лени, прокрастинации, недовольства собой, а также «бытовой» депрессии. 

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:
 
1️⃣ На каждую предложенную ниже фразу составьте список актуальных для себя в настоящий момент высказываний, не менее трех по каждому пункту. 

1. «Мне нужно <сделать>…». 
2. «Я не могу <глагол>…». 
3. «Мне не хватает…». 
4. «Правильно <делать><так-то>…». 
5. «При этом я должен (должна)…». 
6. «Я не знаю, что мне делать с…». 
 
2️⃣ Напишите новые списки. Начинайте их с предложенных ниже фраз, а содержание подставляйте из уже написанных списков. 

1. «Я решил(а)…» (подставляйте из «Мне нужно…»). 
2. «Я не буду…». 
3. «Я не обеспечиваю себе…». 
4. «Для меня лучше это сделать <так-то>…». 
5. «В этих обстоятельствах я выбираю…». 
6. «Я ещё не решил(а), что мне делать с…». 

Оцените, насколько изменился смысл. Продолжают ли высказывания быть для вас истинными? Отложите на время эти списки и переходите к следующему шагу. 
 
3️⃣ Заново напишите списки по предложенному шаблону, в каждом пункте не менее трёх высказываний. 

1. «Я решил(а)…». 
2. «Я не буду…». 
3. «Я не обеспечиваю себе…». 
4. «Для меня лучше это сделать <так-то>…». 
5. «В этих обстоятельствах я выбираю…». 
6. «Я ещё не решил(а), что мне делать с…». 
 
4️⃣ Сравните списки между собой. Возьмите их по очереди в руки и оцените, в контакте с каким списком вы чувствуете себя более бодрыми и сильными, более уверенными. Возможно, в этот момент вы примете какие-то важные для себя решения.  

📎 Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#самопомощь #самопознание #негативныеустановки #прокрастинация

✔️ Упражнение «Общие интересы»

🎯 Цель: упражнение можно использовать для работы с парой при возникновении проблем в отношениях, взаимных претензиях. Партнеры узнают больше друг о друге, находят общие интересы, признают ценность друг друга в отношениях.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручки.

📌 Инструкция к действиям клиентов:

1️⃣ Каждый из партнеров выписывает на лист бумаги в хаотичном порядке свои увлечения, занятия, которые его вдохновляют и дают энергию.

❗️ Не стоит обсуждать вслух свои записи или согласовывать с партнером. Каждый пишет только свое.

2️⃣ Напишите рядом с каждым из увлечений и ресурсных занятий цифру от 1 до 10, оцените, насколько это увлечение для вас важно. Так вы поймете, от каких увлечений вы не готовы отказываться ни при каких условиях, а каким занятиям готовы уделить меньше времени.

3️⃣ Положите два листа рядом и выделите те увлечения и занятия, которые у вас совпадают. Это могут быть одинаковые занятия или занятия из смежных сфер. Соедините их.

4️⃣ Проанализируйте сходства и различия с вашим партнером. Обратите внимание на степень важности тех занятий, которые совпадают и которые отличаются. Возможно, вы узнаете о партнере что-то новое.

5️⃣ Обсудите, как вы можете использовать эту информацию, когда планируете совместное времяпрепровождение. Проанализируйте, достаточно ли времени уделяете тем занятиям, которые интересны вам обоим. Как вы можете дополнить свои планы.

6️⃣ Расскажите партнеру, почему вам важно то или иное занятие, которого нет в списке партнера.
Это упражнение даст новые темы для разговоров и поможет сблизиться, если в паре прослеживается период отдаления, когда кажется, что общих тем нет.

📎 Делитесь со своими коллегами и клиентами, кому упражнение может быть полезно. 

#семейнаятерапия #отношения #самопомощь

✔️ Китайская дыхательная техника  для уменьшения тревоги и стресса

1️⃣ Вдох, пока шарик поднимается.
2️⃣ Задержка дыхания, пока шарик двигается по плоской прямой.
3️⃣ Выдох, пока шарик двигается вниз.

📎 Перешлите это видео друзьям и коллегам.

#самопомощь #снятиетревожности

✔️ Упражнение «Диалог с эмоцией»

🔍 Гештальт-терапия 

🎯 Цель: научить клиента лучше понимать себя, управлять своими эмоциями и повышать эмоциональную интеллектуальность.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Выберите одну эмоцию, которую вы хотите лучше понять. 

2️⃣ Закройте глаза и представьте эту эмоцию перед собой. Попробуйте установить контакт с ней. 

3️⃣ Почувствуйте ее присутствие и задайте ей вопросы: 

🔹 Что ты хочешь сказать?
🔹 Какова твоя цель?
🔹 Что ты от меня хочешь?

❗️Обсудите с клиентом его ответы на вопросы. 

📌 Результат выполнения: данное упражнение поможет человеку стать более осознанным и гармоничным в отношении своих эмоций. 

📎 Поделись с теми, кому это может пригодиться.

#самопознание #гештальттерапия #эмоции #работасэмоциями

✔️ Упражнение «Осознание и развитие любви к себе»

🎯 Цель: помочь клиенту осознать и укрепить любовь к себе, а также разработать конкретные действия для ее развития в повседневной жизни.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

▶️Осознание.

1️⃣Найдите тихое место, где вы можете сосредоточиться на себе. 

2️⃣Сядьте в удобном положении, закройте глаза и начните глубоко дышать. Позвольте себе расслабиться. 

3️⃣Представьте себя в безопасном и уютном месте, где никто и ничто не может вас задеть. Это место является символом вашей любви к себе. 

4️⃣Постепенно переносите свое внимание к своему телу и внутренним ощущениям. Замечайте, как вы себя чувствуете. 

5️⃣Задайтесь следующими вопросами: 

🔹 Какие части моего тела нуждаются в заботе и внимании? 
🔹 Какие эмоции и чувства у меня сейчас? 
🔹 Что мне нужно для того, чтобы почувствовать себя более любимым и уважаемым? 

▶️ Развитие.

1️⃣Откройте глаза и возьмите лист бумаги и ручку. 

2️⃣Напишите письмо себе, начиная с "Дорогой [ваше имя], я люблю тебя, потому что…". В этом письме фокусируйтесь на положительных чертах, достижениях и качествах, которые вы уважаете в себе. 

3️⃣Задайтесь следующими вопросами и запишите ответы: 

🔹 Какие действия я могу предпринять, чтобы лучше заботиться себе? 
🔹 Какие практики и ритуалы помогут мне развивать любовь к себе? 
🔹 Как я могу перенести это чувство любви и уважения к себе в повседневную жизнь? 

4️⃣Поставьте перед собой несколько задач или действий, которые помогут вам укрепить вашу любовь к себе. Например, это может быть занятие спортом, уделять больше времени своим увлечениям, или заботиться о своем физическом и эмоциональном благополучии. 

5️⃣Повесьте письмо на видное место, чтобы напоминать себе о своей любви к себе и выполнении задач. 

📎 Используйте упражнение сами и делитесь с коллегами.

#самопомощь #самопознание #любовьксебе

✔️ Упражнение «Диалог с партнером»

🔍 Семейная психотерапия

🎯 Цель: помочь человеку, переживающему измену партнера, выяснить свои ожидания и потребности в отношениях, а также наладить конструктивное общение с партнером.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Представьте, что вы ведете диалог с партнером, который вам изменил. Вы можете выбрать любой тон и стиль общения, который вам подходит.

2️⃣ Напишите на листе бумаги или в документе на компьютере свою реплику в диалоге с партнером. Вы можете начать с приветствия, выражения своих чувств или с вопросов. Постарайтесь быть откровенными и честными, но не агрессивными или обвиняющими.

3️⃣ Представьте, что вы теперь отвечаете за партнера и пишете его реплику в диалоге с вами. Попытайтесь вжиться в его положение и понять его мотивы, чувства и мысли.

4️⃣ Продолжайте диалог, меняясь ролями, пока не почувствуете, что вы обсудили все важные аспекты ситуации и пришли к какому-то выводу или решению. Вы можете закончить диалог словами прощания, благодарности, извинения или любви.

5️⃣ Прочитайте диалог вслух или про себя и почувствуйте, как он влияет на ваше отношение к партнеру и к себе. Вы можете сохранить этот диалог для себя или поделиться им с партнером, если вы готовы к реальному разговору.

📎 Ставьте ❤️если будете использовать упражнение в своей практике.

#семейнаятерапия #самопомощь

✔️ Подборка книг для мам детей с СДВГ

📕 Ирина Лукьянова «Экстремальное материнство»

Эта книга - поддержка для родителей всех гиперактивных и особенных детей. Написана простым и легким языком, читается на одном дыхании. Основана на многолетнем опыте мам детишек с СДВГ, и не только.

📗 Сабина Досани «52 способа преодоления дефицита внимания и гиперактивности у детей»

Из этой книги вы узнаете: как выявить симптомы СДВГ; как научить свое чадо справляться с повышенной импульсивностью; какое воздействие оказывают различные медицинские препараты, выписываемые при СДВГ; в каких случаях можно обойтись без медикаментозного лечения; как развить внимание, терпение и усидчивость своего непоседы, чтобы значительно повысить успеваемость в школе.

📘 Росс В. Грин «Взрывной ребенок»

Как выжить с импульсивным истерящим ребёнком? Ответы вы найдете здесь. 
Книга - подарок и книга - клад для родителей взрывных чад. Великолепное пособие в помощь родителям особенных детей.

📙 Екатерина Мурашова «Дети - тюфяки и дети - катастрофы»

Замечательная книга, написанная простым и понятным языком. Много историй, в которых мама узнает себя и своего ребенка. Рекомендована к прочтению как родителям, так и педагогам.

📒 И. Праведникова «Нейропсихология. Игры и упражнения»

Несмотря на то, что эта книга рекомендована в основном специалистам, но и простой обыватель может попробовать применить эти знания на практике. 

Игры и упражнения в пособии специально подобраны для развития определённых участков мозга и межполушарных связей. Они помогут в развитии внимания, работоспособности, самоконтроля, зрительного и слухового восприятия, пространственного мышления, памяти и речи.

📎 А какие книги по СДВГ можете порекомендовать вы для своих коллег и клиентов?

#подборка #книги #рекомендация #сдвг

✔️ Упражнение «Карта источников»

🎯 Цель: помочь клиенту исследовать свои источники сил и энергии и использовать их для своего физического и эмоционального восстановления.

📌 Инструкция к выполнению упражнения:

1️⃣ Создаем карту.

Клиент рисует в центре большой круг и фигурку себя, можно схематично. От центра отходят лучи, каждый из которых представляет собой потенциальный источник силы. Эти источники нужно назвать.

Примеры категорий:

🔹 Люди: друзья, семья, коллеги, учителя, любимые животные.
🔹 Места: природа, уютный дом, любимое кафе, зал для йоги.
🔹 Деятельность: хобби, спорт, творчество, чтение, медитация, работа, которая приносит удовлетворение.
🔹 Предметы: любимые вещи, фотографии, символы.
🔹 Внутренние ресурсы: сильные стороны характера, позитивные воспоминания, чувство благодарности, вера в себя.

Также можно придумать свои категории, исходя из личного опыта.

2⃣ Заполняем карту.

На каждом луче клиент записывает конкретные примеры источников силы из соответствующей категории, как и что он получает от этого источника.

Например, в луче «Люди» могут быть записаны имена конкретных людей и то, что именно в них дает силу клиенту (поддержка, чувство юмора, вдохновение). В луче «Деятельность» — конкретные виды деятельности и положительные эмоции, которые они вызывают.

3⃣ Планируем свое восстановление.

Для того, чтобы не истощаться до нуля, важно пополнять свой источник до того, как он иссякнет.

Предложите клиенту выбрать 2-3 источника, которые — как кажется клиенту — дадут ему лучшее наполнение в ближайший месяц. Клиенту нужно записать конкретные действия, направленные на усиление связи с этими источниками.

Например: назначить встречу с другом, погулять в парке, увидеть закат, поплавать в бассейне, сделать перед сном медитацию.

Также обязательно обсудите, какие источники давно уже не использовались и почему. Возможно, человек забыл об этих способах. А может быть, сейчас этот источник не актуален в силу обстоятельств и, наоборот, требует сначала вложения ресурсов.

Например, ваш клиент мог раньше получать удовольствие и ресурс от танцев или физической активности. Но после болезни он не может делать это в том же объеме, поэтому для наполнения этого источника стоит пересмотреть способы. Полностью исключать этот источник тоже нельзя — он был важен для человека. 

Подведите клиента к идее выбрать также источник, на который давно не обращали внимание, и запланировать какое-то простое действие по его наполнению.

4⃣Проводим регулярную профилактику.

Обсудите с клиентом, как часто он будет наполнять источники восстановления. Предложите также отслеживать динамику и корректировать план, если окажется, что какие-то способы уже не работают.

❗️ Уметь восстанавливаться важно не только клиенту, но и самим психологам. Именно отдохнувший специалист может качественно помогать другим.
Рекомендуем и вам, как помогающим специалистам, проанализировать степень своей усталости и регулярность восстановления.

📎 Напишите в комментариях ваш лучший способ отдыха, который дает энергию.

#самопомощь #восстановление

✔️ Упражнение «Свободен»

🎯 Цель: помочь клиенту освободиться от навязанных образов, ролей и ожиданий, которые мешают быть собой.

 ✍🏻 Материалы: бумага, ручка.

📌 Инструкция к действиям клиента:

1️⃣ Напишите на листе бумаги все то, что вам навязывают или навязывали другие люди: родители, учителя, друзья, общество и т.д. 

Например: «Ты должен быть послушным», «Ты должен быть успешным», «Ты должен быть счастливым» и т.д.

2️⃣ Подумайте, какие из этих навязанных вам вещей вы действительно хотите делать, а какие нет. 

🔹 Какие из них соответствуют вашим личным ценностям, а какие противоречат им?
🔹 Какие из них приносят вам радость, а какие страдание?

3️⃣ Выделите на листе бумаги те вещи, которые вы хотите отбросить из своей жизни, которые вам не нужны и не подходят. Вы можете зачеркнуть их красным маркером или вырезать ножницами.

4️⃣ Посмотрите на то, что осталось на листе бумаги. Это то, что вы действительно хотите делать, что соответствует вашим ценностям и приносит вам удовлетворение. Это то, что делает вас свободным и счастливым.

5️⃣ Подумайте, как вы будете чувствовать себя, освободившись от этих установок. Что вы можете для этого сделать?

6️⃣ Почувствуйте разницу между тем, как вы себя чувствовали себя до и после упражнения. Оцените свой уровень свободы и счастья по десятибалльной шкале. Запишите свои ощущения и мысли на бумаге.

📎 Делитесь впечатлениями, когда попробуете это упражнение на практике. 

#самопознание #самопомощь

😅😅😅

#психологическийюмор

✔️ Упражнение «Внутреннее пространство»

🔍 Телесно-ориентированная терапия 

🎯 Цель: помочь клиенту за короткое время сбросить накопившийся негатив и настроиться на позитивную, уверенную волну. 

📌 Инструкция к действиям клиента:

Рекомендуется выполнять это упражнение лёжа, в расслабленном состоянии, под медитативную музыку. На выполнение отводится 5-10 минут.

Представьте, что вы маленький человечек и занимаетесь тем, что настраиваете органы тела. Вы путешествуете по телу в волшебной капсуле (желательной для вас формы и цвета) и изучаете, исправляете все, что по вашему мнению нуждается в починке (опираясь на свое самочувствие). Очищаете все загрязненное, расслабляете все напряженное, улучшаете звучание того, что плохо звучит и т.д. 

Вы можете проникнуть в любой труднодоступный уголок тела, даже в маленький кровеносный сосуд или клетку, можете увеличиваться или уменьшаться в размерах, можете получать любые инструменты или помощь и т.д.

📌 Результат выполнения: путешествуя таким образом по телу, проявляя любовь к себе, можно напитаться жизненной энергией и открыть в себе много нового и интересного.

📎 Поделитесь мнением, как вам данное упражнение?

#телесноориентированнаятерапия #самопознание #снятиенапряжения