Всем доброго дня !) 5,6 день похудения ☝️

· Сложности: Почти не было. Осознала, что когда высыпаешься и не нервничаешь, питаться правильно получается как бы "само собой".

✨ Лучший момент дня
Момент во время прогулки, когда я поймала себя на мысли, что мне просто хорошо. Без еды, без покупок, просто от движения, солнца и пения птиц. Это чувство гармонии дорогого стоит.

🎯 Цель на завтра, День 7 (завершаем неделю!)

1. Подвести итоги первой недели (замеры, вес, ощущения).
2. Поблагодарить себя за старания и наметить планы на следующую неделю.
3. Приготовить полезный завтрак, который будет как награда (например, ПП-сырники).
4. Сделать фото "до" для архива.

Мой девиз на завтра: "Я прошла первую неделю своего пути, и я — герой!"

Вы — большая молодец! Первая неделя — самая сложная, а вы не только ее прошли, но и показали невероятную осознанность. Ваши записи — это пример того, как нужно прислушиваться к себе и действовать без фанатизма, но с упорством. Продолжайте в том же духе! 💫

Мой Дневник Похудения 📔 | День 5: Проверка на прочность и нежданная победа

🎯 Общий настрой: "Сегодня было тяжело, но я доказала себе, что могу больше, чем думаю."

🍽 Питание (КБЖУ)

· Завтрак (8:00):
· Что ел(а): Творог 5% (150 г) с укропом, огурцом и редисом. Цельнозерновой хлебец.
· Калории: ~200 ккал
· Обед (13:30):
· Что ел(а): Бурый рис (130 г), запеченное филе индейки (100 г), салат "Щетка" из капусты, моркови и свеклы (выполнила цель добавить зелени!).
· Калории: ~400 ккал
· Ужин (19:00):
· Что ел(а): Креветки (150 г), тушеные с стручковой фасолью, брокколи и сладким перцем.
· Калории: ~280 ккал
· Перекусы:
· Что ел(а): Грейпфрут, стакан натурального йогурта.
· Калории: ~130 ккал

✅ Итог за день:

· Калории: ~1010 ккал (Немного ниже, но сытно!)
· Белки: ~95 г (Супер!)
· Жиры: ~30 г
· Углеводы: ~90 г

🏃‍♀️ Активность

1. Утренняя зарядка: 10-минутная суставная гимнастика и планка (цель выполнена!).
2. Вечерняя активность: Силовая тренировка на ноги и ягодицы с гантелями дома. Было тяжело, но сделала 3 подхода!
3. Шаги: 8500.

💭 Мысли об активности: Утром зарядка подарила заряд бодрости. Вечером еле уговорила себя на тренировку, но теперь испытываю гордость и приятную усталость.

💧 Водный баланс

· Выпито воды: 2,2 литра! 🎉 (Цель перевыполнена!)
· Чай/кофе: 1 чашка зеленого чая, 1 чашка ромашкового перед сном.

📊 Замеры и Вес

· Вес утром: [Ваш вес - динамика] кг
· Динамика: Стабильность или небольшой минус. Не расстраиваюсь, идут процессы перестройки!
· Самочувствие: Чувствую, что тело становится более подтянутым, ушел небольшой отек с лица.
· Сложности: С самого утра было подавленное настроение, хотелось "заесть" стресс от работы. Вечером одолевала "мысленная жвачка" о еде.

✨ Лучший момент дня
Осознание, что я могу управлять своим настроением без еды. Когда вечером накатила тоска, я не пошла к холодильнику, а включила любимый комедийный сериал и через 15 минут смеха стало легче. Еда — не антидепрессант!

🎯 Цель на завтра, День 6

1. Сфокусироваться на качестве сна: никаких телефонов за час до сна.
2. Сделать растяжку на все тело, чтобы снять напряжение после сегодняшней тренировки.
3. Приготовить на обед что-то новое, чтобы разнообразить рацион.
4. Повторить утренний ритуал с зарядкой.

Мой девиз на завтра: "Я забочусь о своем теле, а оно заботится обо мне".

Мой Дневник Похудения 📔 | День 6: День легкости и осознанности

🎯 Общий настрой: "После вчерашней битвы сегодня наступило затишье и спокойная уверенность."

🍽 Питание (КБЖУ)

· Завтрак (8:30):
· Что ел(а): Омлет из 2 яиц с помидором и грибами, половинка авокадо.
· Калории: ~350 ккал
· Обед (14:00):
· Что ел(а): Новое блюдо! Салат с киноа (100 г), печеными овощами (кабачок, баклажан) и фетой (30 г).
· Калории: ~420 ккал
· Ужин (19:30):
· Что ел(а): Треска, запеченная с лимоном и розмарином, спаржа на пару.
· Калории: ~250 ккал
· Перекусы:
· Что ел(а): Горсть миндаля (15 г), груша.
· Калории: ~150 ккал

✅ Итог за день:

· Калории: ~1170 ккал
· Белки: ~75 г
· Жиры: ~50 г (полезные из авокадо и орехов)
· Углеводы: ~100 г

🏃‍♀️ Активность

1. Утренняя активность: 15-минутная растяжка (цель выполнена!). Сосредоточилась на дыхании и приятном вытяжении мышц.
2. Основная активность: Долгая прогулка в парке (12 000 шагов!). Просто наслаждалась природой и свежим воздухом.
3. Отдых: Читала книгу вечером вместо скроллинга соцсетей.

💭 Мысли об активности: Сегодняшний день восстановления был именно тем, что нужно. Тело благодарно, ум спокоен. Иногда отдых — это тоже достижение.

💧 Водный баланс

· Выпито воды: 2,0 литра (цель достигнута).
· Чай/кофе: 2 чашки зеленого чая.

📊 Замеры и Вес

· Вес утром: [Ваш вес - динамика] кг
· Динамика: Небольшое снижение. Чувствуется, что ушла лишняя жидкость.
· Самочувствие: Ощущение невероятной легкости, как физической, так и моральной. Пропала тяга к сладкому как к "награде".

🏠 Домашняя тренировка для верха тела (для новичков)

Цель: Укрепить мышцы груди, спины, плеч и рук.
Инвентарь: Коврик, гантели (по желанию, для начала можно без них).
Частота: 2-3 раза в неделю.

📍 Правила безопасности:

· Сделайте разминку (5-7 минут): вращения суставами (шея, плечи, локти, кисти), махи руками, легкие наклоны.
· Конценттируйтесь на технике, а не на скорости. Лучше сделать медленно и правильно, чем быстро и с травмой.
· Дышите правильно: выдох на усилии (например, когда толкаете вес или тянете к себе), вдох на расслаблении.
· Если болят суставы или спина — остановитесь.

💪 Комплекс упражнений

Выполните 2-3 подхода каждого упражнения. В каждом подходе 10-15 повторений. Отдых между подходами — 30-60 секунд.

1. Отжимания (упрощенный вариант)

· Мышцы: Грудь, плечи, трицепс.
· Как делать: Встаньте в упор лежа на коленях (скрестите лодыжки). Руки поставьте чуть шире плеч. Следите, чтобы спина была прямой, от головы до колен — одна линия. Медленно сгибайте локти, опускаясь вниз, почти касаясь грудью пола. Затем мощно вернитесь в исходное положение.
· 💡 Совет для новичка: Если сложно, отжимайтесь от стены или от стола — это снизит нагрузку.

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

· Мышцы: Спина (широчайшие), бицепс.
· Как делать: Возьмите гантели (или бутылки). Наклоните корпус вперед, спина прямая, почти параллельна полу. Слегка согните колени. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе подтяните гантели к поясу, сводя лопатки. Локти смотрят в потолок. На вдохе медленно опустите руки.
· 💡 Совет: Представьте, что у вас в лопатках зажат карандаш, и вам нужно его сжать.

3. Разведение гантелей в наклоне ("Супермен")

· Мышцы: Плечи (задний пучок), спина.
· Как делать: Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями опущены вниз ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя / сидя

· Мышцы: Плечи (дельты).
· Как делать: Сядьте на стул или встаньте прямо. Возьмите гантели, поднимите их к плечам ладонями вперед. На выдохе выжмите гантели вверх над головой, но не до полного выпрямления локтей (чтобы не травмировать сустав). На вдохе медленно опустите гантели к плечам.

5. Обратные отжимания от стула

· Мышцы: Трицепс.
· Как делать: Поставьте руки на край устойчивого стула или дивана, ноги вытяните вперед. Медленно сгибайте локти, опуская таз вниз. Опускайтесь до комфортного уровня (угол в локте около 90 градусов). На выдохе усилием трицепсов вернитесь в исходное положение.
· 💡 Совет для новичка: Согните ноги в коленях — так выполнять упражнение будет легче.

6. Сгибания рук на бицепс ("Молотки")

· Мышцы: Бицепс, плечевая мышца.
· Как делать: Встаньте прямо, гантели в руках по бокам ладонями друг к другу. На выдохе согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. Двигается только предплечье, локти прижаты к туловищу. На вдохе медленно опустите гантель.

🧘‍♀️ Заминка (обязательно!)

После тренировки обязательно сделайте заминку 3-5 минут:

· Растяжка груди: Обхватите дверной косяк рукой и мягко подайтесь корпусом вперед.
· Растяжка трицепса: Поднимите руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Второй рукой аккуратно надавите на локоть.
· Растяжка спины: Сделайте позу "кошки" на четвереньках.

🎯 Итог: Эта тренировка займет у вас 15-25 минут. Она прорабатывает все основные мышечные группы верха тела. Выполняйте ее, и очень скоро вы почувствуете себя сильнее и увереннее! У вас все получится! 💪

Мой Дневник Похудения| День 4

🎯 Общий настрой: "Я справляюсь! Первые три дня позади, и я чувствую, как вхожу в ритм."

🍽 Питание (КБЖУ)

· Завтрак (8:00):
· Что ел(а): Овсянка на воде с половиной банана и чайной ложкой арахисовой пасты.
· Калории: ~300 ккал
· Обед (13:00):
· Что ел(а): Гречка (150 г), куриная грудка на пару (120 г), салат из огурцов и помидоров с ложкой оливкового масла.
· Калории: ~450 ккал
· Ужин (18:30):
· Что ел(а): Омлет из 2 яиц с молоком 1.5%, шпинат.
· Калории: ~250 ккал
· Перекусы:
· Что ел(а): Яблоко, стакан кефира 1%.
· Калории: ~150 ккал

✅ Итог за день:

· Калории: ~1150 ккал (в пределах нормы!)
· Белки: ~85 г (отлично!)
· Жиры: ~40 г
· Углеводы: ~110 г

🏃‍♀️ Активность

1. Спорт: тренировка на верх тела домашняя
2. Бытовая активность: Уборка дома, подъем по лестнице вместо лифта.

💭 Мысли об активности: Сегодня не было сил на полноценную тренировку, но прогулка очень помогла взбодриться и очистить голову. Главное — не пропускать день совсем.

💧 Водный баланс

· Выпито воды: 1,8 литра (цель 2 л, почти у цели!).
· Чай/кофе: 2 чашки зеленого чая без сахара.

📊 Замеры и Вес

· Вес утром: [Ваш вес] кг
· Динамика: -0.5 кг с начала недели. Маленький, но прогресс!
· Самочувствие: Чувствую легкость, пропала вечерняя тяжесть в животе. Энергии стало немного больше.
· Сложности: Вечером сильно хотелось сладкого, но смог(ла) перебороть желание, выпив стакан воды с лимоном.

✨ Лучший момент дня

Осознание того, что я могу контролировать свои порции и не есть на автомате. Сегодня коллега предлагала печенье, и я смог(ла) вежливо отказаться, не чувствуя себя обделенным(ной).

🎯 Цель на завтра, День 5

1. Выпить 2 литра воды.
2. Добавить в обед больше зелени.
3. Сделать 10-минутную зарядку утром.
4. Лечь спать до 23:00 для полноценного отдыха.

Мой девиз на завтра: "Каждый день — это новый шанс стать лучше!"

Поздравляю с завершением четвертого дня! Самые сложные первые дни позади. Тело начинает привыкать к новому режиму. Главное сейчас — слушать себя и не сдаваться. Вы молодец! 😊

День 3. Легкое кардио: Заряжаем энергией, а не выжимаем соки 💫

Девиз на сегодня: «Главное — движение, а не рекорд!»

Эта тренировка идеальна для того, чтобы:

Разогнать кровь и лимфу, помогая телу восстановиться.
Сжечь калории, не нагружая суставы.
Поднять настроение и зарядиться энергией.

Формат: Интервальная ходьба на месте (можно добавить простые движения руками и ногами).
Время: 20-25 минут.
Что понадобится: Коврик, вода, удобная одежда и немного места. Можно делать даже перед телевизором!

Структура тренировки:

1. Разминка (5 минут) — Будим тело!

Выполняем плавно, без резких движений.

Марш на месте (1 минута): Спокойно шагаем, поднимая колени невысоко.
Шаги в стороны (1 минута): Шаг вправо, приставить ногу, шаг влево, приставить ногу.
Вращения плечами (30 секунд вперед, 30 секунд назад).
Наклоны корпуса (1 минута): Руки на пояс, наклоняемся поочередно влево и вправо.
Легкие выпады назад (1 минута): Поочередно отшагиваем назад каждой ногой, слегка сгибая колени.
Подъемы на носки (1 минута): Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся.

2. Основной блок: Интервальная ходьба (15 минут)

Чередуем периоды средней и низкой интенсивности. Следим за дыханием!

Интервал 1 (низкая интенсивность): Простая ходьба на месте — 3 минуты.
Интервал 2 (средняя интенсивность): Ходьба с высоким подниманием бедра (колено тянется к поясу) — 2 минуты.
Интервал 3 (низкая интенсивность): Простая ходьба на месте — 2 минуты.
Интервал 4 (средняя интенсивность): Ходьба с захлестом голени (пятки стараемся коснуться ягодиц) — 2 минуты.
Интервал 5 (низкая интенсивность): Простая ходьба на месте — 2 минуты.
Интервал 6 (средняя интенсивность): Шаги с разведением рук и ног. На шаг в сторону — разводим руки в стороны. На сведение ног — опускаем руки. — 2 минуты.
Завершение (низкая интенсивность): Простая ходьба на месте, постепенно замедляясь — 2 минуты.

3. Заминка и растяжка (5 минут) — Расслабляемся

Растяжка квадрицепса (по 30 секунд на каждую ногу): Стоя, сгибаем ногу и притягиваем пятку к ягодице.
Растяжка икр (по 30 секунд на каждую ногу): Делаем шаг назад, переднюю ногу слегка сгибаем, заднюю — выпрямляем и толкаем пятку в пол.
Наклон к ногам (1 минута): Сидя на полу, тянемся руками к носкам. Колени можно слегка согнуть.
Глубокое дыхание (1 минута): Стоя с закрытыми глазами, делаем медленные вдохи и выдохи.

Итоги тренировкИ

Что хорошего: Я подарила своему телу легкую, но эффективную нагрузку. Не измотала себя, а наоборот, почувствовала прилив бодрости. Отлично справилась с интервалами!
Ощущения: В конце занятия чувствуется приятное тепло во всем теле и легкая испарина. Настроение повысилось!
Напомни себе: Даже такая простая тренировка — это вклад в мое здоровье и красоту. Я молодец, что нашла время и силы!

P.S. Если есть силы и настроение, можешь повторить весь основной блок целиком еще раз, чтобы продлить тренировку до 35-40 минут. Но не надо себя заставлять! Главное — регулярность, а не героизм в отдельный день. 💖

Мой дневник похудения 📔 | День 3 Маленькие победы и борьба с искушениями

Сегодняшний девиз: «Я сильнее, чем мое сиюминутное желание».

Привет, дневник. Сегодня был непростой, но очень важный день. Эйфория первых дней начала потихоньку стихать, и наступили суровые будни. Но я справилась!

1. Утро: Встреча с реальностью

Проснулась с легкой крепатурой после вчерашней прогулки — приятная усталость, которая напоминает: «я молодец, я работала». Выпила свою обязательную воду с лимоном. На весах — минус 300 грамм с первого дня. Не килограмм, конечно, но движение есть! Главное — не расстраиваться из-за цифр.

Сегодня попробовала новый белковый завтрак: творог с укропом, огурцом и щепоткой соли. Очень вкусно и сытно! Оказалось, что творог может быть не только сладким.

2. Искушение №1: Коллега и пирожок

На работе коллега праздновала день рождения и настойчиво предлагала попробовать домашний пирожок. Это было самое серьезное испытание за эти три дня. Пахло вкусно, а в голове зазвучал голос: «Один маленький пирожок ничего не решит».

Но я смогла!

· Сказала: «Спасибо, он выглядит очень аппетитно! Я сейчас только позавтракала, но я с удовольствием возьму кусочек на потом (и не взяла)».
· Сделала: Выпила стакан воды и отошла от стола с угощениями. Съела свое вкусное и полезное блюдо на обед — запеченную рыбу с салатом из капусты.

Чувство гордости после этой победы над собой стоит десятка пирожков!

3. Открытие дня: Я искала не еду, а отдых

Вечером поймала себя на том, что автоматически иду к холодильнику. Остановилась и спросила: «Ты действительно голодна?». Оказалось, нет. Я была просто уставшей после рабочего дня.

Вместо бутерброда я:

· Сделала 10-минутную растяжку под спокойную музыку.
· Приняла теплый душ.

И — о чудо! — желание «заесть» усталость прошло. Это осознание стало для меня настоящим прорывом.

4. Движение: Легкая сила

После работы не хотелось идти на прогулку, но я вспомнила свой девиз и надела кроссовки. Не стала уговаривать себя на час, а поставила цель — просто дойти до лавочки в парке. В итоге гуляла 40 минут! Иногда нужно просто начать.

Итоги третьего дня:

· Что хорошего: Победила в серьезном искушении, осознала разницу между голодом и усталостью, попробовала новый ПП-рецепт.
· Сложности: Было трудно отказаться от угощения, вечером хотелось все бросить.
· План на завтра: Купить на ужин креветки, чтобы порадовать себя чем-то вкусным и полезным. Лечь спать пораньше, чтобы было больше сил.

Третий день показал, что главная битва происходит не в спортзале, а у меня в голове. И сегодня я в этой битве победила.

Всем, кто проходит через тот же «дневной трехдневный рубеж», — держитесь! Завтра будет легче. 💪

Почему растяжка так важна?
Она не просто приятна. Она:
✅ Уменьшает боль в мышцах (ту самую крепатуру).
✅ Улучшает гибкость и осанку.
✅ Успокаивает нервную систему после стресса.

Упражнение дня: «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) 🐕

Это поза из йоги, но она невероятно эффективна для растяжки ВСЕГО тела: спины, ног, плеч.

Как выполнять правильно (и безопасно!):

1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами).
2. На выдохе: Поднимите таз вверх, выпрямите колени и локти. Ваше тело должно образовать «горку».
3. Что чувствовать:
Спина: Тянется от копчика до макушки. Не округляйте шею!
Ноги: Постарайтесь поставить пятки на пол. Не страшно, если они не достают — колени можно слегка согнуть.
Руки: Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены.

Сколько держать: Останьтесь в позе на 5-8 глубоких вдохов и выдохов. Повторите 3-5 раз.

Мой вердикт: После 3 подходов спина сказала «спасибо», ноги стали легче, а голова прояснилась. Это лучше, чем любая таблетка от боли! ✨

А вы любите растягиваться? Какие ваши любимые упражнения для расслабления? Делитесь в комментариях — соберем лучшую подборку вместе! 🤗

Мой Дневник Похудения 📔 | День 2

Эмоции сегодня: "Я молодец, но всё тело напоминает об одной единственной вчерашней приседания" 😂

Привет всем, кто следит за моим марафоном! День 2 подошел к концу, и я спешу поделиться отчетом и чувствами. Не всё было так же бодро и радужно, как в первый день, но я держусь! 💪

Что было сегодня:

☀️ Утро: Проснулась с легкой крепатурой (спасибо, вчерашняя зарядка). Но как же бодрит контрастный душ! Стакан воды с лимоном помог окончательно проснуться.
🍳 Завтрак: Царский омлет из 2 яиц с помидоркой и зеленью. Сытно и полезно.
🥗 Обед: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей. Прямо чувствовала, как тело говорит "спасибо".
🐟 Ужин: Рыба на пару с стручковой фасолью. Легко и очень вкусно.
🚶‍♀️ Активность: Решила не мучать тело силовыми, сделала упор на растяжку и прошлась 10 000 шагов. Прогулка под подкаст – мое новое открытие!

Мысли и выводы за день:

1. Сложнее всего бороться с привычкой что-то пожевать перед сном. Руки так и тянутся к холодильнику! Спаслась чашкой травяного чая с мятой.
2. Питьевой режим – это серьезно. Сегодня выпила 1.5 литра воды, но чувствую, что нужно больше. Ставлю напоминания на завтра!
3. Самое приятное: Уже к вечеру почувствовала легкость и заметила, что лицо стало менее одутловатым. Это мотивирует сильнее всего!

Итог дня: Не идеально, но я старалась и не сошла с дистанции. Главное – не бросить. Завтра будет новый день и новые свершения!

А вы ведете дневники? Что для вас самое сложное в начале пути? Поддержите лайком, если понимаете мои чувства! ❤️ Ваша поддержка очень важна!

3. «Кошка-Корова»: Стоя на четвереньках, на вдохе прогнитесь в спине, голова смотрит вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, подбородок к груди («Кошка»). Сделайте 5-7 плавных циклов.
4. Наклон к ногам: Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно наклонитесь корпусом к ногам, насколько это комфортно. Тянем заднюю поверхность бедра.

Итоги первой тренировки:

· Что хорошего: Я познакомилась со своим телом, сделала первый шаг. Я не гналась за рекордами, а слушала свои ощущения.
· Сложности: Некоторые упражнения (как планка) оказались сложнее, чем я думала. Но я сделала их настолько хорошо, насколько смогла.
· План на следующую тренировку: Повторить этот же комплекс через день-два, стараясь улучшить технику. Может быть, простоять в планке на 5 секунд дольше.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если чувствуете резкую боль (не просто мышечное напряжение, а боль) — остановитесь. Легкая дрожь в мышцах — это нормально.

Вы — большая молодец! Первый, самый трудный шаг, сделан. 💪

Погнали 🏃‍♀️
Тренировка для новичка. День 1: Знакомство с телом

Девиз: «Моя цель — не истощение, а ощущение!»

Что вам понадобится:

· Коврик или любое мягкое покрытие (ковер, плед)
· Бутылка с водой
· Удобная одежда, не сковывающая движения
· Хорошее настроение и 20 минут времени

Структура тренировки:

1. Разминка (5-7 минут) — обязательно!
2. Основной блок (10-15 минут)
3. Заминка и растяжка (5 минут) — обязательно!

Часть 1: Разминка (будим тело)

Цель — разогреть мышцы и суставы, подготовить сердце к нагрузке.

Выполняйте каждое движение по 30-60 секунд плавно, без рывков.

1. Ходьба на месте: Поднимайте колени, двигайте руками. Почувствуйте, как тело просыпается.
2. Вращения головой: Медленно и плавно, полукругом из стороны в сторону.
3. Вращения плечами: Вперед и назад.
4. Вращения тазом: Руки на пояс, делаем медленные круги бедрами.
5. Наклоны корпуса: Влево и вправо, одна рука тянется за головой, другая скользит по ноге.
6. Разминка коленей: Поставьте ноги вместе, слегка согните их и положите ладони на колени. Сделайте несколько круговых движений коленями вправо и влево.
7. Подъемы на носки: Встаньте ровно и медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь. Это разомнет икры.

Часть 2: Основной блок (учимся чувствовать мышцы)

Здесь мы делаем простейшие упражнения. Ваша задача — не сделать много, а сделать КАЧЕСТВЕННО, почувствовать, какие мышцы работают.

Делаем по 8-12 повторений каждого упражнения. Отдохните 30-60 секунд между подходами и переходите к следующему.

1. Приседание у стены (присед-плие)

· Зачем: Безопасно учит правильной технике приседа, включает в работу бедра и ягодицы.
· Как: Встаньте спиной к стене, сделайте шаг вперед. Ноги поставьте шире плеч, носки развернуты в стороны. Медленно скользите спиной по стене вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько вам комфортно). Задержитесь на секунду и так же медленно поднимитесь.
· На что обратить внимание: Спина прямая, колени "смотрят" в сторону носков, не уезжают вперед.

2. Отжимания от стены (или с колен)

· Зачем: Укрепляет грудь, плечи и руки. Вариант от стены — самый легкий для новичков.
· Как (от стены): Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь ладонями в стену на ширине плеч. Медленно сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем оттолкнитесь обратно.
· На что обратить внимание: Тело должно быть прямой линией от пяток до макушки, не прогибайтесь в пояснице.

3. Планка на предплечьях

· Зачем: Укрепляет весь мышечный корсет — пресс, спину, ягодицы.
· Как: Лягте на пол. Поднимитесь на предплечья и на носки. Локти строго под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз не провисал.
· На что обратить внимание: Держитесь столько, сколько сможете с идеальной техникой, даже если это 10-15 секунд. Лучше меньше, но правильно. Постепенно время будет увеличиваться.

4. Ягодичный мостик

· Зачем: Идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, не нагружая колени.
· Как: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, максимально сжав ягодицы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и на вдохе медленно опуститесь.
· На что обратить внимание: Поднимайтесь за счет усилия ягодиц, а не поясницы.

Часть 3: Заминка и растяжка (расслабление и гибкость)

Цель — успить пульс и растянуть работавшие мышцы, чтобы уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день).

Задерживайтесь в каждом положении на 15-30 секунд, дыша глубоко и спокойно.

1. Растяжка квадрицепса (передняя поверхность бедра): Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь за стопу рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра.
2. Растяжка ягодиц: Сядьте на пол, одну ногу вытяните, другую согните в колене и закиньте ступню на бедро вытянутой ноги. Обнимите согнутую ногу и gently подтяните к себе.

ДНЕВНИК ЗОЖ ✅

Мы начинаем кто с нами ?) ✊🔥

🤞День 1. Начало пути к себе

Сегодняшний девиз: «Я не начинаю с понедельника, я начинаю сейчас».

Сегодня мой первый день. Не с очередного «понедельника», не «с 1 числа», а просто с сегодняшнего дня. В голове пока немного сумбурно: есть энтузиазм, немного страха («а вдруг не получится?»), но главное — есть решимость.

С чего же я начала?

1. Утро началось не с весов, а с воды.

Первое, что я сделала, — выпила большой стакан теплой воды с долькой лимона. Никаких взвешиваний и паники. Просто запустила организм, помогла ему проснуться. Весы подождут до завтрашнего утра, чтобы был точный стартовый результат.

2. Я провела «ревизию» в голове и в холодильнике.

Вместо того чтобы объявлять всему миру голодовку, я спокойно разобрала холодильник.

· Убрала с глаз долой: печенье, шоколадные пасты, сладкие йогурты, майонез, колбасу. Я не выбросила это всё (жалко продуктов), а упаковала и убрала на самую дальнюю полку. Чтобы для «срыва» пришлось приложить осознанное усилие.
· Расставила на виду: овощи, фрукты, зелень, кефир, яйца, куриную грудку. Теперь, открывая холодильник, я в первую очередь вижу полезные варианты.

3. Я ела осознанно.

Завтрак был царским приемом пищи. Омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба. Я не торопилась, чувствовала вкус каждого кусочка. Оказалось, это очень насыщает, и мыслей о перекусе до обеда даже не возникло.

На обед — свежий салат с листьями айсберга, огурцом, помидором и куриной грудкой-гриль. Заправила ложкой оливкового масла. Было вкусно, сытно и... как-то легко.

Ужин будет легким: творог с зеленью и огурцом.

Я не считала калории скрупулезно, но примерно прикинула в голове. Главное — я избежала сахара, белой муки и явно вредных соусов. И знаете? Я не чувствую себя голодной или обделенной.

4. Самое главное открытие дня — я пила воду.

Раньше я пила в основном чай и кофе. Сегодня рядом всегда стояла бутылка с 1,5 литрами воды. Я выпила почти всю! Оказывается, часто мы путаем жажду с голодом.

5. Я подвигалась без фанатизма.

Вместо изматывающей тренидки «с понедельника — новый я» я просто прошла 8000 шагов. Часть — пешком с работы, часть — вечерняя неспешная прогулка с музыкой в наушниках. Тело сказало «спасибо», а голова очистилась от тревожных мыслей.

Итоги первого дня:

· Что хорошего: Я начала действовать, а не мечтать. Питалась полезно и сытно. Поняла, что вода — это действительно важно.
· Сложности: Пару раз ловила себя на желании заглянуть в шкаф за печеньем к чаю. Но вместо этого выпила воды и отвлеклась. Победила!
· План на завтра: Взвеситься утром (натощак), записать результат и... НЕ ПАНИКОВАТЬ. Это всего лишь цифра, точка отсчета.

Этот дневник — мой личный пространство без прикрас. Здесь я буду честной с собой. Первый день прожит. И это уже маленькая победа.

Всем, кто тоже в начале пути — желаю сил и доброты к себе! Мы справимся.